Проблемы с занятиями на беговой дорожке

Всем привет!

Поставили на днях беговую дорожку домой. Привыкла в теплое время года гулять через день по 5-10 км в парке быстрым шагом, при наличии гололеда это затруднительно. Ну и правильно дозировать нагрузку хорошо - скорость, пульс и т.п. Дорожка хорошая, шведская, с продвинутой системой амортизации, к ней производители подарили простенький пульсометр-ленту + при сжатии ручек меряется пульс.

Проблема 1. В покое мой пульс составляет примерно 75 уд/мин. Жиросжигающая зона для меня - 145-160 уд/мин. Иду 5-6 км/ч, дыхание учащается, слегка потею. Дорожка показывает, что пульс 85-90, иногда скачет до 100-110, но не более. Может ли такое быть, что активная ходьба поднимает пульс всего на 15-20 единиц по сравнению с состоянием покоя? Вес у меня большой, я не тренированная особо, в последнее время ничем, кроме прогулок, не занималась. Бегать мне нельзя в связи с весом, да и пока я не пробегаю больше 5 минут, а тут получается, что для достижения нужного пульса нужно бегать. Или это совершенно левые значения, аппаратура ошибается?

Проблема 2. Боль в ногах. У меня плоскостопие последней степени с детства + большой вес. При ходьбе на дорожке начинают сильно болеть стопы и голеностопные связки. При ходьбе на улице такого нет - могу ходить несколько часов. Ношу индивидуальные супинаторы - они довольно жесткие. На дорожке кроссовки + супинаторы. Почему именно дорожка может так действовать? При 6 км/ч боль становится уже сильно мешающей процессу, приходится снижать скорость. Хватает за раз на полчаса, дальше боль уже усиливается. Может, это какое-то привыкание и дальше все пройдет? Или надо менять обувь и супинаторы?

Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.

Чего-то там в плечах...

Приветствую уважаемое сообщество.

Надоело игнорировать проблему, поэтому имею вопрос к старшим и опытным товарищам.
Занимаюсь скалолазанием.

2-3 тренировки в неделю. Большая часть тренировки (1,5 - 2 часа) — непосредственно лазание. Основная нагрузка на предплечья и плечевой пояс, но надо понимать, что максимальных усилий там почти нет.

В ОФП беру 4 упраженения из списка, по самочувствию:

становая (вес пока несерьезный)
Армейский жим стоя (вообще курам на смех)
Приседания на одной ноге
подтягивания (с доп. весом)
брусья (с доп.весом)
Подъем ног к перекладине

Еще всякие растяжки и висы.

Есть подозрение, что дофига всего упущено в этой "схеме". Я недавно добавил железо, исходя из того, что труднее всего развивать собственным весом, но пока работаю над техникой и веса очень небольшие.

Вопрос вот в чем. Уже довольно давно появилась скованность в плечах (особенно в левом). Проявляется во-первых при попытке сделать замок за спиной (правая рука на пол-ладони подвижнее левой), а во вторых в некоторых упражнениях на перекладине. Допустим если подъем ног к перекладине могу делать только с нейтральным хватом или на полусогнутых руках, иначе очень некомфортное ощущение в плече. Ну и вообще начинает неприятно так "чесаться" плечо, хочется хрустнуть им. Описать сложно, потому что боль-не боль — неуловимая такая.

Наверняка кто-нибудь знаком с подобной проблемой. Есть подозрение на слабость супинаторов плеча, или таки пери- или артр- что-то может быть?

UPD. Нашел ответ здесь: http://www.risk.ru/blog/201563 Добавил упражнения на ротаторы плеча, улучшение стало заметно через неделю.

Вызывают ли одноногие упражнения достаточно стресса для организма?

Я вот увлёкся занятиями с собственным весом и хотя понимаю, что крупной мускулатуры нарастить не удастся, всё равно хочу взять от калистеники максимум и в этом плане. Некоторые авторы рекомендуют в этом смысле одноногие приседания, дескать это тоже самое, что приседать на двух ногах со штангой, на которой стоит вес, равный собственному весу приседающего.

И, если следовать устоявшемуся мнению (мне как любителю сложно его оценить), то приседания, как упражнение, которое задействует много крупных мышц, вызывает стресс и организм в ответ на этот стресс даёт команду по выроботке дополнительного тестостерона, из-за повышенного таким образом уровня которого и происходит рост мышц, даже и необязательно тех, которые работают в приседаниях.

Так вот меня в связи с этим мучает дурацкий вопрос: приседания вызывают вышеописанный стресс, когда работают сразу обе ноги? Или в случае с одноногими приседаниями - это работает также?

Заранее сорри, если это полный бред. Если вдруг есть возможность перевести с бреда на научно-спортивный - сделайте это пожалуйста в ответах :)

Программа тренировок: подтянуться и присесть

Здравствуйте, уважаемые сообщники!

Во-первых, спасибо всем за советы в прошлом посте. Оказалось, что тренером и правда можно поговорить. Я прямо высказала свои пожелания и он согласился работать по моей программе. Ура.

Во-вторых, ура то ура, а вот программу я сочинила сама, поэтому есть некие сомнения. Буду счстлива, если покритикуете!

Читать дальше...Свернуть )

И вопрос: в первую тренировку тренер от подхода к подходу увеличивал вес и уменьшал количество повторов в приседе, румынской тяге и жиме гантелей сидя. Я не очень поняла, это он меня тестировал или в принципе такой подход практикует. Если это часть его философии, имеет ли смысл настаивать на одинаковом весе и количестве повторов или можно и так?

Ещё вопрос на "поржать": после первой тренировки (до этого был долгий перерыв), умеренно болят (ощущаются при движении))) все мышцы, кроме ягодичной. почему, доктор?? Яжиприсидааааалаа!!

Всем спасибо за внимание.

Как спорить с тренером?

Друзья! Проблема, наверное, смешная, но мне надо мнения. Со следующей недели начинаю тренировки под присмотром тренера (появилась проблема с мотивацией, тренер нужен для разгона). В анамнезе у меня пару лет тренировок, потом перерыв в полгода, начинала с очень хорошим тренером, который сейчас мне уже недоступен, увы. Читаю сообщество, да и первый тренер был замечательный, так что представления о тренировочном процессе есть и довольно четкие. Проблема в том, что новый тренер молодой мужчина и судя по первому разговору, он может давать мне упражнения, которые могут быть травмоопасны или бесполезны. Вопрос в том, как мне ему сказать, что я против каких-то моментов? Все таки здоровье моё и ответственность моя, молчать странно. Но я такая вся "хорошая девочка"... Одна из тех кто терпит в парикмахерской, улыбается, говорит "как замечательно", а потом выходит на улицу и рыдает, потому что постригли отвратительно.

Собственно, я при встрече сказала, что я все и так знаю, а тренер мне нужен для контроля техники и чтобы было стыдно перед кем-то облажаться, но не смотря на это, тренер настроен работать по своей программе (хоть фулбоди и то спасибо) и видимо ожидает от меня послушания...

Еда

Здравствуйте! Посоветуйте, пожалуйста, книгу с низкокалорийными рецептами. Есть что-то вроде "101 способ приготовить куриную грудку" или "вкусные диетические рецепты из обезжиренного творога и огурцов" и "сывороточный протеин в кулинарии". В интернете и соцсетях много подобных рецептов, но хотелось бы большую сводную книгу с проверенными рецептами, а ещё прекраснее, если с пошаговыми фотографиями. Спасибо!

Тренер на удалёнке: реально ли?

Коллеги, вопрос от новичка: может ли дать хорошие результаты система, при которой программу для новичка составляет тренер на удалёнке (по скайпу, по мейлу, итп), корректируя ее и постоянно общаясь с клиентом, а в зале местный тренер лишь контролирует корректное выполнение упражнений?
Если кто-то уже так делал, могли бы посоветовать кого-то, кто вот так "ведет" клиента на расстоянии?

Я почти полный новичок, ходила 3 месяца в зал рядом с домом, программу составил тренер там же, результаты были минимальные.
Что было: маленькие веса и много повторов, тренажеры вроде разведения ног, почти не было базовых упражнений. Примерно такую же программу писали всем приходящим женщинам, многие приходили чисто потрындеть во время занятий. Я решила, что это туфта, оттуда ушла, стала искать варианты, но.. уже второй месяц поисков, и всё то же самое. Я в Италии (Ломбардия, если вдруг кто-то отсюда) - ощущение, что все тётки здесь занимаются одинаково. Меня это деморализует. Каждый новый тренер, с кем знакомлюсь, начинает ту же волынку.
Что есть: рост 172, вес 63, типичный скинни фэт без талии, хотя в одежде всё выглядит прилично. Женщина 35 лет, слабая спина, но проблем со здоровьем нет.
Чего хотелось бы: комплексные упражнения, адекватные веса, чтобы при тех же данных получить новый рельеф, силу и радость от занятий. Я усидчива и готова работать, но мой настрой каждый раз подрывает очередное "а зачем вам ваще приседания? вот у нас другие девочки.."

Буду рада любым советам.
Спасибо.

Прирост объемов от силовых тренировок

Господа, у меня к вам весьма глупый вопрос. Прошу, не ругайтесь, гугл курила, но однозначного ответа не нашла. Может кто поможет личным или тренерским опытом.
Дело обстоит следующим образом. Я - девушка, полгода назад начала активные силовые тренировки, чтобы повысить мышечный тонус. Лишнего веса не было, было хрупкое телосложение и пропорции, меня совершенно устраивающие, но типа скиннифет. Работала все это время на многоповторке с небошьшим весом, дабы не рисковать (знаю, что смешно звучит)) но цель была не увеличиться, а укрепиться так сказать. И вот, все подтянулось прекрасно, рельеф  проявился, я была довольна, пока не сделала замеры объемов. Везде прибавилось 4 см. В общем меня это обеспокоило. Пока это все смотрится хорошо, но тенденция не нравится. Как сделать так, чтобы больше не расти?

Ягодичный мостик

Пример незаслуженной популярности или почему мне не нравится движение "ягодичный мостик".


Ниже я буду именовать эти действия просто "мостиком" поскольку к ягодицам они прямого отношения не имеют.

Во-первых, это некрасиво, выглядит странно со стороны и в большинстве версий неудобно выполнять (речь про вариант с отягощением).

Теперь серьёзно и по существу.

Основная причина моего неприятия - бесполезность с точки зрения переноса на повседневно необходимые навыки или результаты в действительно эффективных упражнениях (приседаниях и становых тягах).
Причина проста - в мостике максимальная нагрузка на мышцы-разгибатели тазобедренного сустава приходится в момент укорочения наиболее крупных и сильных - больших ягодичных мышц. Что при этом происходит? Напряжение мышцы в укороченном состоянии приводит к болезненным, но неэффективным сокращениям, так как в подобном положении мышца развивает наименьшее усиле. Да, в мышце высока электрическая активность, потому что она пытается сократиться, но подъёмная сила при этом минимально возможная, зато спазм вызвать легко. Но разве нам нужен мышечный спазм? В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца вынуждена развивать максимальное напряжение в удлинённом положении, а в укороченном положении активность мышцы минимальна, то есть ситуация прямо противоположная мостику. Поэтому и переноса тренированности не наблюдается. Вы можете сколько угодно делать мостик, но при этом также плохо приседать и тянуть.

Теперь посмотрим на ситуацию с точки зрения людей, которым на функции мышцы плевать, им нужно размер увеличить.

Но и тут нас ждёт разочарование. Низкая эффективность сокращения приводит к перераспределению нагрузки на другие мышцы. Какие же это мышцы? Задней поверхности бедра, и большие приводящие, а также ...четырёхглавые мышцы (!). Мы ведь хотели изолировать ягодичные, а вышло как всегда.
Я не отношу мостик к упражнениям с высоким риском травмы для здоровых людей, хотя вместо полезной осевой нагрузки в нейтральном положении, позвоночник получает сдвигающую нагрузку в "сутулом" положении. Риск высок лишь для людей у которых уже есть проблемы со спиной, особенно если они решат использовать значительное дополнительное отягощение.

... а может наденем на ноги резинку и тогда нагрузим ягодицы? И опять мимо, дополнительная нагрузка на мышцы от резинки на мышцы в ситуации плотно симметрично стоящих на полу стоп минимальна.

... а если на одной ноге делать? Увеличим включение компенсирующих мышц и нагрузку на позвоночник, одновременно уменьшится нагрузка на большую ягодичную мышцу.

... а может станем на нестабильную опору? На нестабильной опоре нагрузка перераспределяется на дистальные участки кинематической цепи, и опять большая ягодичная не у дел.

Подведём итог. Если вам не нужны нормально функционирующие ягодичные мышцы и разгибатели бедра в целом - делайте мостик.

Здоровья вам и обдуманных действий в тренажёрном зале!

Сергей Струков.

Когда уходить от тренера в свободное плавание?

Здравствуйте. Я женщина, мне 31 год. Рост 175, вес 72. Стаж фитнеса около 10 лет с перерывами, но было много залов и тренеров, поэтому техника достаточно отработана. Раньше в моем рационе были больше групповые занятия, сейчас - в процессе возвращения в качалку. Пока, чтобы вспомнить все, занимаюсь с тренером 4 раза в неделю по схеме: 1 день: часовая силовая на верхнюю часть тела (руки-плечи-пресс)+кардио 50 мин, 2 день: час спина+кардио 50 мин, 3 день: час функционал тренировка+кардио 50 мин, 4 день: час ноги+кардио50 мин. Программа каждое занятие разная: бывают и суперсеты, и обычные подходы. По питанию она меня не ограничивает по КБЖУ, но схему дала и я стараюсь придерживаться.

Вес фактический пока стоит(хотя он меня неслишком беспокоит), но формы улучшились значительно. Мне нравится результат даже за полтора месяца занятий: то есть эффективность высока. Вес берем, на мой взгляд и прошлый опыт, достаточно большие. На бицепс гриф 9 кг, например, на 3 подхода по 20 раз. Трицепс - диск 5 кг на такие же подходы. Выпады я делаю с гантелей по 7 кг в каждой руке, а то и утяжелителями на ногах еще иногда. Ногами в тренажере 50 кг толкаю.

Проблема как всегда в том, что мои финансовые возможности не безграничны. Конечно, заниматься с тренером значительно приятнее и эффективнее, но в данном случае, я готова сбавить эффективность ради экономии 4 тысяч в неделю)) Я хотела посоветоваться: на каком этапе в моем случае можно (нужно?) уходить в свободное плаванье и корректно ли попросить тренершу написать мне программу на следующие 3 месяца, допустим... Или никто на такое не согласится...? Или гонять те тренировки, которые у нас были, самостоятельно потом по кругу какое-то время?

Продолжение видеопятницы

Кто что думает о такой замене кардио? Суть начинается с 03.40, а вначале этот двойник Дж.Буша-младшего продает идею на своем нерусском языке.

Вывих плечевого сустава

Муж в четвертый раз мучается с рукой, опять вывих после двухлетнего перерыва. Началось всё с неудачного падения с самоката плечом в асфальт (*не катайтесь с сумками на плече*), в итоге - нижний вывих плеча. Следующий раз тоже после травмы вылетел сустав, затем на ровном месте - просто руку назад завел, а сейчас вот на турнике это случилось.
Посоветуйте, пожалуйста, спортивного врача в Москве, который на подобных травмах специализируется. Наверняка есть такие специалисты, которые могут подсказать, как правильно руку восстанавливать, какие упражения делать, а какие - нет. Боюсь, что самодеятельность может потом аукнуться, а в поликлинике только операцию предлагают. Слышала про клиники Бубновского, но после негативного опыта с офисами Дикуля..
Ну и сразу спрошу про ортез на плечевой сустав - они удобные существуют? :)
По картинке вот такого плана кажется ничего, кто-нибудь пользовался?

Базовые упражнения

Мужчина, 50 лет. Занимаюсь атлетической гимнастикой 5 месяцев. До этого занимался спортом только в юности. Полупрофессионально - лыжи, бег, биатлон. Для удовольствия - турник, брусья, кольца.

Знакомых с опытом занятий железом у меня нет, персонального тренера не брал. Поэтому свою программу строю на собственных ощущениях и всяких рекомендациях в интернете. Постепенно пришёл к такому порядку выполнения базовых упражнений (жим, тяга и приседания).

На примере жима:
1) Разминка, разогрев и постепенный подход к максимальному весу (100%) жима штанги лёжа.
2) Пять подходов на максимальный вес, одно повторение. Отдых между подходами - 20-30 секунд.
3) Пять подходов на тяжелый вес (90-95%), 3/4 повторения. Отдых между подходами - 60 секунд.
4) Пять подходов на средний вес (75-80%), 10/12 повторений. Отдых между подходами - 90/120 секунд.

6) Отдых 5 минут и повтор тяжелых и средних весов (веса слегка уменьшаются) на наклонной скамье.

7) Отжимания на брусьях и всякие машины под завершение. Вся тренировка - около часа. Всего за тренировку получается 12-14 тонн, в зависимости от настроя.

Мне все пока нравится. Есть прогресс. Мышцы слегка побаливают, но только при растяжении

Но, как я понял, подобные схемы используются редко. По крайней мере, я даже не нашел упоминаний про них. Соответственно возникает вопрос - чем они могут быть плохи или опасны?

Расскажите кто что думает и знает.

Покритикуйте программу тренировок

Здравствуйте, люди добрые! Сами мы не местные, отстали от ЗОЖ-поезда, хотим в уходящий вагончик запрыгнуть.

Дано: муж. 30 лет, 180/80, с чю, без вп (почти) и с небольшим спортивным багажом, погребенным под сидячей работой. Регулярно хожу далеко и надолго, кручу педали по лесу, если погода позволяет. Весной-летом провел три месяца в зале, изучал видео, разучивал основные движения на сравнительно небольших весах. Результатами, в целом, доволен. Хочу продолжить занятия по более разносторонней программе, которую рискнул составить себе самостоятельно. Есть возможность нанять тренера для контроля правильности выполнения упражнений, но составление программы заказать не рискнул - отзывы противоречивые, возможности сменить зал нет.
Цель: укрепление мышц всей тушки без вреда для организма (естественная амортизация оного за вред не считается), в первую очередь спина и плечи, как наиболее страдающие от кресла. Рекорды в бодилдингах и пауэрлифтингах нинужны.

Итак, программа:

Тренировка 1
1. Приседания со штангой в машине Смита 3 Х 5 (7ПМ).
2. Жим штанги лежа 3 Х 10 (12ПМ).
3. Вертикальная тяга блока к груди 3 Х 12 (15ПМ)
4. Сгибание голеней в тренажере 3 Х 12 (15ПМ)
5. Раведение гантелей вперед и в стороны 3 Х 10 (12ПМ)

Тренировка 2
1. Становая тяга 3 Х 8 (10ПМ)
2. Жим гантелей сидя 3 Х 10 (12ПМ)
3. Горизонтальная тяга блока к поясу сидя 3 Х 12 (15ПМ)
4. Гиперэкстензия 3 Х 12 (без доп.нагрузки)
5. Сгибание рук на бицепс, скамья Скотта 3 Х 8 (10ПМ).

Тренировки три раза в неделю, по схеме 1-2-1, 2-1-2 и т.д. Разминка перед каждым упражнением и стояние в планке после тренировки, в рамках борьбы за кубики под слоем жира.
Упражнения №5 взяты как дополнительные (чтобы БИЦУХА!), готов отказаться от них в пользу чего-то более полезного.

Спасибо!