Новые замечания по поводу рефида - часть 2

Спасибо за перевод  shantramora

(первая часть)

- Лайл, а что будет, если убрать эти три дня рефида и просто сделать постоянный линейный дефицит? Это радикально изменит результат?

- Нет, я бы сказал, что нет. Конечно, еще нужно учитывать, что рефид позволяет тренироваться более интенсивно, восстанавливать силы, благодаря этому уходит меньше мышц. Позволяет ли рефид полностью восстановить скорость метаболизма? Я не знаю. В идеале, хотелось бы измерить метаболизм покоя за день до рефида и пару дней подряд после, чтобы посмотреть, насколько она выросла, и насколько быстро она снова упадет. И еще померить лептин. Но это слишком дорого. Но примерное представление получить все-таки можно, измеряя температуру тела. На диете температура тела снижается. Снижение температуры на 1 градус Цельсия соответствует снижению скорости метаболизма примерно на 10-13%. Т.е., если температура понизилась на 1 градус, это значит, метаболизм замедлился на 10-13%. Когда температура повышается – и на рефиде она повышается, это все замечали. Становится реально теплее. И можно было бы измерить, когда тепература снова понизится после рефида. Если, конечно, термометр достаточно точный, чтобы это засечь. Да, это не самый точный метод, он не позволяет понять, сколько калорий мы расходуем на внетренировочную активность, но он дает представление о том, что происходит, если нет возможности оценить уровень лептина и прочих гормонов. Но даже если забыть о воздействии рефида на обмен веществ, вообще об этом не говорить… Рефид помогает лучше придерживаться диеты, поддерживать интенсивность силовых тренировок – это все крайне важно, уже для этого стоит делать рефид. Т.е., даже если внезапно появятся результаты исследований, которые покажут, что рефид никак не влияет на обмен веществ, я все равно буду сторонником применения рефида, потому что это дает массу других преимуществ.

Читать дальше...Свернуть )

Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.

Новые замечания по поводу рефида - часть 1

Большое спасибо за перевод shantramora


(Подкаст-интервью Стива Холла с Лайлом МакДоналдом, канал посвящен пауэрлифтингу и бодибилдингу, тренировкам, питанию и т.д.). Это не дословный перевод часовой беседы, но основное содержание передано. Есть кое-что новое по рефидам и небольшие, но интересные замечания по тренировкам. Особо интересные фрагменты выделены жирным шрифтом, можно не читать все подряд, а пробежаться по ним.

- Лайл, давайте для начала определим понятие «рефид».

- Да, конечно. Сперва немного истории. В 2004 году я написал книгу «Руководство по гибкой диете» (все посты по тегу Гибкая диета), где я и ввел это понятие. Не то чтобы это была абсолютно новая идея, но я был одним из первых, кто формализовал рефид, подвел научную базу. Тогда на это никто не обратил внимания. У людей в головне не укладывалось, что не обязательно строго придерживаться диеты, иногда можно от нее отступать. А сейчас все только об этом и говорят. Месяц назад я был на выставке «Фитнес Экспо» и увидел там стенд «Гибкая диета». Я хотел к ним подойти и спросить, не забыли ли они, часом, упомянуть меня? Ну просто чтобы посмотреть на… А, ладно. В общем, в своей книге я описываю ряд методов, которые можно применять во время диеты. Во-первых – «фри мил» - свободный прием пищи. Он помогает разгрузиться психологически, съесть наконец то, что давно хотелось, но было нельзя. С другой стороны, я предложил «полный перерыв» в диете – это одна-две недели перерыва между двумя периодами диеты. Ну и посередине между этими двумя крайностями будет штука под названием_"рефид".

Читать дальше...Свернуть )

Мотивация для ребенка

Девочка, почти 7 лет ( без 2-х месяцев), пока посещает детский сад. Не ставила задачу сделать из нее спортсменку, хотела здорового крепкого ребенка, умеющего плавать, справлюющегося со школьной физкультурой. 2 года ходила на каратэ, 3 года в бассейне. На каратэ поначалу что-то получалось, старалась, получила желтый пояс, но потихоньку начала халявить. Один раз на соревнованиях не получила призового места, разрыдалась, получила подарок от добрых судей. Тренер спокойный, но в основном внимание уделяет более старшим. В бассейне тренер был советской закалки, регулярно делал "гав-гав" и "вышла, отжалась", т.е. держал в ежовых рукавицах - и было много работы на технику.
В этом году совсем от лап отбилась. Дисциплины никакой, на тренировках занимается чем хочет, гуляет по залу, поет песни, балуется - пристает к другим детям. Наказала, сказала, что если не будет заниматься, ходить перестанем. Дочь рыдала, клялась, что исправится. Хватило только на одно занятие.
В бассейне она сейчас в другом ( перевела ее на "большую воду" из лягушатника), и тренер другой - по его словам, ребенок ходит развлекаться. Группа больше, разношерстная, ползанятия уходит на восстановление порядка (т.е. не она одна хорошо проводит время). Тренер по плаванию советует просто подождать, мол "само придет".
Муж хочет ребенка на плавании опять определить к первому строгому тренеру. Я не уверена, будет ли смысл. Понятно, что самодисциплины никакой в этом возрасте. С каратэ будем уходить, нечего просто развлекаться и мешать занятиям. В бассейне группа не спортивная - пусть пока плавает. Вопрос в будущем, как быть с ребенком. Прекратить тренировки проще всего - мне не помешает свободное время лично для себя. Ранее думала, что когда пойдет в школу (в следующем году), предоставлю возможность ей самой выбирать, что хочет. Она вроде говорила, что не против лыж. Но если будет опять развлекалово...
В идеале, возможно надо будет выбирать тренера построже, который будет мотивировать и контролировать? Боюсь, это проблема не только тренировок, но и будущего поведения в школе. В остальном девочка талантливая, активная. Память хорошая, если что-то нравится, усидчивая - поделки, рисование - может долго заниматься. Но на тех же уроках рисования постоянно разговаривает......Ну и подозреваю, что в садике ходит "в любимчиках" и ей многое спускают.
О личном примере - в школьные годы сама занималась каратэ, пробовала в прошлом году ходить вместе с дочкой - не смогла продолжать из-за болей в колене (старая травма). Периодически выбираюсь на тренировки - конный спорт. Думаю начать ходить в бассейн одновременно с дочкиной тренировкой (есть свободные дорожки). Муж ранее посещал тренажерный зал, сейчас по ряду причин не может.
Помогите, пожалуйста, понять - что это. Ребенок устал, ее нужно просто оставить в покое без тренировок? Если это возрастное, то ждать, пока пройдет? или искать то, что ее заинтересует и замотивирует?

(без темы)

Хочу научиться делать сложные упражнения на кор. В Сети нашёл только методику по "Флагу Дракона", за полгода работы вышел на  5х5. Это же упражнение единственное "сложное", обсуждавшееся тут - по тегам "мышцы кора" и "пресс" отмотал сообщество до самого начала, ничего нет. 
Также просмотрел инет-площадки для турникменов, гимнастов и т.д., но методики подготовки не нашёл нигде. Интересуют упражнения "часы", "угол вне", "передний вис" и т.д. 

Вопрос по замене упражнений

Уважаемое сообщество, прошу помощи. 

По состоянию здоровья должна исключить поднятие тяжестей (проблемы по гинекологической части). Подскажите, пожалуйста, замену приседу/становой/выпадам. Заранее огромное спасибо всем откликнувшимся.

Первый Самарский гребной марафон

Я поучаствовал почти во всех циклических видах спорта, но дело до гребли никак не доходило. Странно, вроде живешь рядом с великой русской рекой, а ни разу по ней не ходил на веслах - непорядок для волжанина. Идея испробовать новый вид спорта витала давно, тем более мой отец с детства занимался велоспортом, бегом, лыжными гонками и греблей, а я перенял все, кроме последнего. За неделю до старта мне написал Сергей Васильев и предложил вместе поучаствовать в гребном марафоне на 40 км. Ну а что, марафоны я люблю, да и Волгу тоже, но на байдарках ни разу не ходил, ладно... расстояние большое, научусь в процессе, подумал я.



Источник: https://bepowerback.livejournal.com/51252.html

Читать дальше...Свернуть )

Когда рушатся все планы

Добрый день! Писала не так давно про бег здесь, но тут нежданно негаданно бег запретили - артроз+проблема с менисками и связками, колени болят жутко. Поэтому пока бег точно не про меня. Сказать, что я расстроилась это не сказать ничего... 3 раза в неделю по 5-6 км для кого-то мало, но я вижу как повысилась моя выносливость, стали сильнее ноги. В недавнем походе по гаром было необычайно легко и приятно, в отличие от других участников, которые пыхтели и не могли встать на ноги не следующий день...
Вопрос чем можно заменить бег, чтобы иметь похожие результаты - выносливость, тренированное сердце, красивые сильные, но не перекаченные ноги?
Спасибо!
Метки: ,

Фитнес браслет HealBe GoBe2

Внимание на теги.

Идеи упорядочивания и контроля разных сторон жизнедеятельности занимают людей с давних пор. Применительно к движению, первый образцы шагомеров упоминаются ещё в древней Греции. Со временем механику сменила электроника, точность и надёжность подсчётов возросли, ну а возможности расширились далеко за пределы подсчёта шагов. Количество шагов, пульс, часы, будильник, отслеживание сна. Золотой стандарт функциональности который есть в любом браслете или умных часах. Однако, некоторые пошли дальше.








Тут необходимо небольшое отступление.




Калориметр был изобретён где то около 1780 года. Прошло ещё около сотни лет и его разновидность, бомбовый калориметр,  смогли приспособить для измерения тепла получившегося в результате сжигания пищи. Обнаружили что количество тепла существенно зависит от состава сжигаемого и в результате множества экспериментов научились определять таким образом состав, белки, углеводы, жиры и калории. Дополнительные эксперименты на людях, нет, их не сжигали, а помещали в помещение позволяющее контролировать количество выделяемого человеком тепла, показали, что человек это тоже печка, только химическая, и с некоторыми уточнениями количество тепла полученного в результате сжигания продуктов совпадает с теплом вырабатываемым человек как результатом еды. Так и были получены всем нам известные значения 4 ккал для белков и углеводов и 9 ккал для жиров.


Читать дальше...Свернуть )

Что я делаю не так?

И снова здравствуйте, дорогое сообщество!
Свою длинную историю с лишним весом я уже какое-то время назад писала, повторяться не буду, наверное по нику можно найти)
Я учла рекомендации из прошлого поста по увеличению белка и калоража.
Вопрос собственно вот в чем - я не понимаю, почему за уже достаточно длительный период с моим телом совершенно никаких изменений не происходит.
Длинная простынка под катом

Читать дальше...Свернуть )

Первый Самарский марафон новой истории города

20 августа в Самаре состоялось уникальное событие - Первый Самарский марафон, которое точно войдет в историю нашего города. Был ли этот марафон на самом деле первым, и как это событие прошло от лица непосредственного участника забега, вы узнаете в этом посте.



Читать дальше...Свернуть )

Подтягивания

Приветствую, сообщество! :)

Обычно подтягивания у меня в самом конце силовой тренировки, 3 подхода по 3-5 раз. Для 100-килограммового 50-летнего дядьки вроде и нормально. Но хочется большего :) Знаю, есть программы - куча, например в Зожнике
http://zozhnik.ru/trenirovka-programma-25-podtyagivanijj/

У меня две силовых в неделю (пнд и чтв) и 2 бассейна (втр, сбт). Занимаюсь по утрам.  По этой программе из Зожника - занятия 3 раза в неделю.

Как быть - заниматься в дни тренировок? Начинать с подтягивания или можно в середине-конце тренировки?

Или вечером дома (заодно можно и сына 15-летнего попинать на эту тему). Что посоветуете?

Бег. Планы.

Добрый день! Я здесь новичок, да и в спорте был очень большой перерыв, так что и там все сначала.
С весны начала бегать, сейчас бегаю по 5-6 км 3 раза в неделю. Что хочу? Довести дистанцию до 10 км и улучшить темп. Краем глаза видела, что есть программа бега, где в неделю один день - легкий бег+офп, второй фартлек, третий долгий бег на низком пульсе. Кто может поделиться грамотной такой программой? Или посоветовать что другое?

И хочу к бегу добавить ОФП, но их такое множество, как их них составить хорошую основу?

А также буду рада упражнениям на укрепление коленей, пока не болят, но с коленями есть проблемы, хочу укрепить их немного.
Всем спасибо!
Метки:

Кошачий корм в качестве healthy snack для человеков

Берите попкорн ,щас будет вопрос на полнейшем серьезе.  :)

Появилась у меня кошка на даче, и изучила тему кормов. Они есть разные, в т.ч. холистик (прямо где мясо свежеубиенных молоденьких кроликов, и по экостандарту).  Например, Acana.  (ссылку не знаю, можно ли тут дать, могу дать) Так вот на вкус оно вполне такое норм (да, я это ем!) как сухарики, да еще и мясные. БЖУ: 32% белка, 11% жиров. Состав: Мясо (не рога!) eco-cert, овощи, витамины.  Да, сделано не по стандартам для человеков, да у нас человеческая еда-то ужас полный, зачастую.

А мясные чипсы, например, соленые ужас как. У меня сейчас батончики Questbar and Quest Hero, но они сладкие, жуть, а мне бы мяса и именно погрызть. :)

Кароч, как вы относитесь к использованию премиального (самого качественного, Карл, не вискаса! ) кошачьего корма для перекусов?

Жгите, коллеги! Да прибудет с нами ЗОЖ и здравый смысл! :)

Расслабить мышцы

Пост, возможно, новичковый и не до конца по теме, но ответ тут, по идее, должны знать.


Кратко – есть ощущение уставших/ забитых мышц. Долгое и не проходит. Очень долго не проходит
UPD Забиты икроножные, все остальное устает, но постоянного ощущения - нет

Мышцы забиваются бегом.
186/87 (из них 5 точно лишних, боевой вес где-то 82-83). Бегаю (года 1.5 примерно). Когда начал бегать с носка (само вышло после СБУ), начали забиваться икры (довольно активно), вроде справился перебегал тяжесть и привык.

Забитость не в процессе бега, а на следующий день - просто чувствую "тяжесть" (не боль, не усталость, просто "деревянность").

С прошлой осени-зимы на фоне подготовки к марафону икры (в основном икры, остальное вроде как нормально) – забивались и не особо расслаблялись
По ощущения (с сегодняшней моей точки зрения) – пренебрегал разминкой и маловато тянулся.
Массаж не делал вообще (только ролик дома).
Объем бега -  60км в неделю, 200 в месяц (часов 6 обычно). В принципе немного, для меня – ощутимо.

Марафон пробежал, ничего не болело, после отдыха в 3 дня (причем заставил, в принципе через день уже хотелось) начал потихоньку бегать (но икры уставшие). Потом из-за травмы (где-то через неделю) сделал перерыв на 3 (3, Карл!) месяца.

Все эти 3 месяца икры не покидают ощущения напряженности и деревянности.
А как побегаю (даже 20 минут) – на следующий день ощущение уставших напряженных мышц.
После велосипеда – та же ерунда, даже после пары кругов в крыле.
Если ехать еле-еле, чтобы не нагружалась икра – вроде нет проблем.

Сделал массаж 1 раз – не особо помогло.
Сделал перерыв от занятий вообще (даже велосипед снял) на 2 недели – без результатата, та же "деревянность".
Походил на ударно-волновую терапию (лечил тенденит ахилла), сделал заодно УВТ икр на обоих ногах – вроде как помогло.
Но побегал всего 2 дня по 20 минут (20 минут, Карл) – опять та же ерунда, ощущение уставших мышц.

Нормальные объемы не бегаю уже 4 (!) месяца, макс 20-30 минут.
После ощущения «легкости» от УВТ планировал плавно начинать бегать, с 20 минут – но уставшие мышцы возвращаются _очень_ быстро, с таким подходом я форму не наберу никогда. Один раз сделал - ок. Сделал 2 дня подряд, потом сходил на УВТ - до сих пор ощущение есть, даже после 2х дней отдыха. Ненормально что-то короче.

Вопрос – что сделать для восстановления?
В чем может быть проблема?
Пока единственный диагноз, котторый видел - не тянул мышцы, они укоротились, в результате не расслабляются как надо
Соответственно пока по плану тянуться почти каждый день (вне зависимости от наличия занятий) + ролик дома. По идее должно помочь, но по текущим результатам – что-то не особо.


Буду рад советам.

PS не совсем к теме вопроса: Если посоветуете спортивного врача по связкам-суставам-коленям, буду благодарен (неприятные ощущения в колене с утра, колено вполне в порядке, связки не особо воспалены, но что-то не так).

Плавание, развитие выносливости

День добрый!

Последнее время в связи с невозможностью бегать в качестве кардио использую плавание - 2-3 раза в неделю. Проблема с дыханием - его категорически не хватает. Плаваю кролем (ну или тем, что я называю кролем, хотя стараюсь следовать как могу правильной технике). так вот - большее 400-600 метров не могу проплыть комфортно, начинаю банально задыхаться, Требуется проплыть одну дорожку на спине, восстанавливая дыхание. Есть ли какие-то способы, методики постепенного увеличения выносливости?

Плавать очень нравится, чисто физиологическое удовольствие, но пллохо получается из-за дыхалки. Как быть? Да, возраст 50 лет. Особенно дыхалки не хватает, когда начинаю активне работать ногами...

Стандартная тренировка - 300-400 меров для разминки, потом 4-5 ВИИТ-интервалов - 75 метров со всей дури, 25 метров на спинке отдыхаю,  в конце заминка 100 метров.