You are viewing ru_healthlife

Previous Entry | Next Entry

Обычно, в ответ на этот вопрос, просто даю ссылку вот на этот пост - forum.bodybuilding.com/showthread.php - но сегодня решила перевести его для англо-не-читающих, проще один раз сделать, чем каждый раз писать заново )

Терминология:

BMR  (Basal metabolic rate)  - базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать, например, находясь в коматозном состоянии.
NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
EAT (Exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут :)
TEF (Thermogenic effect of feeding)  - термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи). ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ - НЕ ВАЖНА (вот так вот, большими буквами). Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 - в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности - 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и волокна (клетчатки?) - тем выше TEF. Чем больше жиров - тем ниже.
TEE (Total Energy Expenditure) - общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Итак, сколько же Вам нужно?

Это зависит от множества параметров:
- возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
- общий вес и мышечная масса (чем больше мышц - тем больше нужно/можно)
- физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
- гормоны
- уровень спортивной активности
- дневная активность
- рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

- 26 - 30 кк в день на килограмм веса - для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
- 31 - 37 кк - для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
- 38 - 40 кк - для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
- 41 - 50 кк - для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
- 50 и больше - для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность - TEE.

1. Формула Харриса-Бенедикта:

Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity, по которой я занималась. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. Собственно, мне она на начало Инсейнити выдавала около 2500 калорий, если я правильно помню, при такой калорийности мне ну никак не худелось, я изменила тогда на границу 1600-1800.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]

2. Формула Миффлина - Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161


3. Формула Кэтча - МакАрдла:

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Насколько они точны?

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

- чтобы набрать массу - прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
- чтобы потерять вес - отнимите 10-20%

Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Потребность в макронутриентах:

Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.

1. Белок.

Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

Силовой тренинг -> 1.2 - 1.6 грамм на килограмм веса
Тренировки на выносливость -> 1.4 - 1.8 грамм
Молодой, растущий организм -> 1.8 - 2.2 грамм

Если вы очень худощавы или сидите на низкокалорийной диете, белок становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:

Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса (1 фунт = 0.453 кг, можно легко перевести свой вес в фунты, набрав в гугле х кг в фунтах)
Процент жира известен - 1.33-2 x фунт сухой массы

Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:

Около 1 гр. х фунт веса и меньше

2. Жиры

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.


Среднее или худое телосложение: 1 - 2 грамма жиров на килограмм тела 
Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы

3. Углеводы

Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.

Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

средняя активность: 4.5 - 6.5 грамма на килограмм
высокая активность: 6.5 - 9 грамм на килограмм

Но для "обычных" людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.

Т.е. количество углеводов =общая калорийность - ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])]
углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4

Comments

( 63 comments — Leave a comment )
mashutka_stasuk
Apr. 7th, 2011 03:57 pm (UTC)
спасибо!
а может кто знает (или было уже, а я пропустила), насколько точно вычисляют % жира с помощью такой штучки, гугл подсказывает, что калипер она называется+замеры объемов и какие-то формулы. мне в зале так меряли процент жира, получилось подозрительно мало, 21%, не стоит особенно этому доверять? или попробовать еще раз померять, может тренер чего-то напутал? или такому способу измерения процента жира вообще не стоит доверять? заранее спасибо!
hellolenin
Apr. 7th, 2011 05:26 pm (UTC)
Я читала, что калипером - достаточно точные замеры выходят, нужно зажимать складку кожи в 6 местах и считать специальным калькулятором, у всяких там весов точность намного ниже. Еще знаю, что в Америке чем-то там с электродами (?) меряют, тоже считается не самым верным способом.

Будь я модератором местного сообщества, я бы, наверное, фото попросила, чтобы "определить на глазок" :))
(no subject) - meet2fit - Apr. 7th, 2011 11:19 pm (UTC) - Expand
(no subject) - mashutka_stasuk - Apr. 8th, 2011 03:48 am (UTC) - Expand
(no subject) - hellolenin - Apr. 8th, 2011 05:59 am (UTC) - Expand
(no subject) - mashutka_stasuk - Apr. 8th, 2011 12:26 pm (UTC) - Expand
yolka_13
Apr. 7th, 2011 04:54 pm (UTC)
при подсчете выходит, что мне нужно потреблять 1250 ккал. Но в этой же группе писали, что потреблять менее 1200 опасно для здоровья. Как же мне тогда похудеть? Рост 160, вес 53-54, 25 лет. 2-3 раза в нед. спортзал, 1 раз бассейн.
hellolenin
Apr. 7th, 2011 05:24 pm (UTC)
Это как так вышло? :) А Вы не забыли на коэффициент активности умножить? Я посчитала Вас по 2 формуле - выходит 1250 примерно х 1.4 = 1750. Минус 10% = 1575 калорий. Ну даже если - 20% (хотя у Вас итак вес небольшой уже), то 1400.
(no subject) - yolka_13 - Apr. 7th, 2011 05:30 pm (UTC) - Expand
(no subject) - ptashka_m - Apr. 12th, 2013 08:06 am (UTC) - Expand
denisvsn
Apr. 7th, 2011 05:24 pm (UTC)
Всегда было интересно, а как определяется день? От пробуждения до сна? Тогда при наличии дневного сна, количество калорий в первую половину дня должно быть равно количеству калорий во вторую или это не имеет значения? Если не имеет, то, получается, приемы пищи четко закрепляются в суточных временных рамках, не зависящих от сна, но распределение внутри этих рамок значения не имеет - как такое может быть?
hellolenin
Apr. 7th, 2011 05:48 pm (UTC)
А не проще тогда рассматривать дневную каллорийность, как рацион на 24 часа? ) С любым началом отсчета и любой периодичностью внутри временных рамок.
(no subject) - hellolenin - Apr. 7th, 2011 05:48 pm (UTC) - Expand
(no subject) - no_nine - Apr. 7th, 2011 06:07 pm (UTC) - Expand
(no subject) - kamushka - Apr. 7th, 2011 07:14 pm (UTC) - Expand
(no subject) - denisvsn - Apr. 8th, 2011 02:54 am (UTC) - Expand
(Deleted comment)
hellolenin
Apr. 7th, 2011 05:47 pm (UTC)
1 фунт = 0.453кг
(Deleted comment)
(no subject) - hellolenin - Apr. 8th, 2011 05:59 am (UTC) - Expand
no_nine
Apr. 7th, 2011 06:08 pm (UTC)
спасибо, Шелдон!
титанический труд опять.
hellolenin
Apr. 8th, 2011 06:01 am (UTC)
Лень - двигатель прогресса! Надоело каждый раз туда залезать и переводить частично кому-то ))
wi1dcat
Apr. 7th, 2011 08:24 pm (UTC)
спасибо! я всегда его открывала, но не набиралась терпения прочитать на английском!
m0rdashka
Apr. 7th, 2011 09:31 pm (UTC)
спасибо.
meet2fit
Apr. 7th, 2011 11:20 pm (UTC)
потрясающий труд! ) а еще бы кнопку перепоста, а?
только в начале напиши, плиз, что это твой оригинальный пост с ником. а то когда меня все нахваливать в моем ЖЖ начинают за чужие статьи - неловко становится ))
hellolenin
Apr. 8th, 2011 06:10 am (UTC)
А я не умею ее делать ) Да запости у себя, можешь просто внизу автора указать, мне не жалко :)
nesseressi
Apr. 8th, 2011 01:19 am (UTC)
К какому уровны физической активности относиться офисная в основном сидячая работа (но бывает и что весь день по шкафам туда сюда приседаю) в комплекте с 200 и более км велосипеда (от 10 часов) и 2 часа силовых в неделю?
hellolenin
Apr. 8th, 2011 06:00 am (UTC)
Ммм, может быть, в таком случае следует воспользоваться этим коэффициентом?

1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
mawunya
Apr. 8th, 2011 09:14 pm (UTC)
а на весы с "измерением % жира" хоть как-то можно полагаться? По-другому измерить возможности нет (
hellolenin
Apr. 9th, 2011 07:52 am (UTC)
Нет, не особо, все, что я о них читала - говорит о том, что точность у них совсем невысокая. У меня друг взвешивался на них раз в 2 недели, 3 раза, получил результаты: 26%, потом 22%, в последний раз 27%. :)
(no subject) - mawunya - Apr. 9th, 2011 08:54 am (UTC) - Expand
resande
Apr. 9th, 2011 05:01 am (UTC)
Вы молодец. Теперь всегда есть куда послать людей )))
hellolenin
Apr. 9th, 2011 07:52 am (UTC)
Спасибо ) Я же говорю, лень - двигатель прогресса, проще 1 раз перевести целиком и все )
tverdyi_znak
Apr. 10th, 2011 08:59 am (UTC)
Формула Миффлина - Сан Жеора - у меня получилось 1712,52... хотя может и неправильно считал... с этими скобочками последовательность вычислений путается... а если по другому считать на калории на кг веса, то непонятно - работа у меня сидячая, но 3 раза в неделю качалка. И сколько же калорий нужно?
И как потом высчитывать этот ужас...
Процент жира - мне вообще непонятно, как у ЖИВОГО человека его можно точно подсчитать, разве что лишь приблизительно, по условным формулам? Точно подсчитать может лишь патологоанатом на вскрытии...
hellolenin
Apr. 10th, 2011 03:30 pm (UTC)
Ну, калипер - наиболее точное из того, что может предложить человечество, максимальной точности нет нигде. При таком образе жизни можно умножать на 1.4, например.

Ну почему ужас, давайте я Вам посчитаю? Это же легко :)
(no subject) - tverdyi_znak - Apr. 10th, 2011 03:42 pm (UTC) - Expand
(no subject) - hellolenin - Apr. 10th, 2011 04:36 pm (UTC) - Expand
(no subject) - tverdyi_znak - Apr. 10th, 2011 04:40 pm (UTC) - Expand
(no subject) - hellolenin - Apr. 10th, 2011 04:45 pm (UTC) - Expand
crushcandy
Apr. 10th, 2011 09:47 pm (UTC)
а в течение какого времени нужно уменьшать потребление на 10-20%, чтобы похудеть и закрепился результат?
hellolenin
Apr. 11th, 2011 04:09 am (UTC)
Ну, очевидно, что до того момента, как вас будет все устраивать, чем ближе к концу - тем лучше переходить с 20% на 10%, а в конце просто довести все до calories in = calories out, чтобы сохранять достигнутый вес.
(no subject) - crushcandy - Apr. 11th, 2011 07:05 am (UTC) - Expand
oshkins
Apr. 12th, 2011 08:11 am (UTC)
Спасибо большое-большое!

Позаносила всё в эксель, медитирую.

Получается, что за пару лет на Дионе я примерно такой коридор ккал себе и подобрала.
Только здесь какое-то дичайшее большое количество белков указывается. Я считала 1,33-1,2 на фунт сухой массы, правильно?
И получается 142-213 г, ого.
На Дионе у меня 60-182, и мне казалось, это довольно много. Ну, то есть нормально-много.
hellolenin
Apr. 12th, 2011 09:49 am (UTC)
Ну да, или 1.3-1.2 г на фунт сухой массы или считайте по одной из верхних формул, где на кг общего веса указывает, у меня там никаких диких количеств вроде не получается.

Ну вот, скажем, силовой тренинг, 1.5гр на кг (80) = 120 грамм белка в день, вполне себе нормально.

Но про белок я не большой знаток, в данном случае я только переводила.
finenaska
Jan. 6th, 2012 01:57 pm (UTC)
а необходимый жир-белок при похудении надо рассчитывать так же, как и количество калорий? посчитать для имеющегося веса и сбросить 10-20 процентов?
tane4
Jan. 8th, 2012 05:46 pm (UTC)
Вопрос о кол-ве жиров
В статье написано, что при среднем или худом телосложении: 1 - 2 грамма жиров на килограмм тела
То есть, у меня среднее телосложение, вес 53,3 кг. * 1,5 (среднее значение между 1 и 2) = 79,95 г жира, по каллорийности 80г жира - 720 ккал. Мне кажется, что это слишком много.
Белок 75 г (300 ккал), при питании 1500 ккал получается 720 ккал жиры, 300 ккал белки и 480 углеводы.
Я что-то неправильно считаю?
hellolenin
Jan. 8th, 2012 07:17 pm (UTC)
Re: Вопрос о кол-ве жиров
Да вроде правильно. На самом деле про жиры я читала спорные мнения, но это все дело достаточно индивидуальное, можно, например, считать на кг сухой массы, а не общей массы. Или 1 гр на кг веса, т.е. 60 грамм жира, за счет него поднять белок. Насчет жиров мое мнение простое - их не должно быть слишком мало, чтобы не страдали волосы, ногти и гинекология. Я их отдельно даже редко считаю, получается достаточным следовать зож-питанию, тем же 3 кулакам, просто со временем знаешь примерно, где сколько чего. У меня чаще всего из яиц, творога и рыбы набирается как раз грамм 50-80.

Можно рассчитывать себе бжу по схеме (в процентах): 30-30-40 или 20-30-50, зависит от целей.
Re: Вопрос о кол-ве жиров - tane4 - Jan. 8th, 2012 07:52 pm (UTC) - Expand
Re: Вопрос о кол-ве жиров - tane4 - Jan. 9th, 2012 10:01 am (UTC) - Expand
femidav
Apr. 2nd, 2012 09:39 pm (UTC)
Белков лишку, жиров тоже. Незачет.
cherepaha_big
Jan. 14th, 2013 06:55 pm (UTC)
Подскажите, пожалуйста, а то я тут запуталась немного.
Вес 107, рост 165.
У меня BMR согласно тестированию в фитнес-зале - 1876 Ккал.
По формуле Миффлина - Сан Жеора у меня получилось чуть меньше - 1811.
Если я правильно поняла, то с учетом трех тренировок в неделю, моя потребность в калориях - 1811*1,5 = 2717 Ккал.
И для того, чтобы начать сбрасывать вес, мне нужно потреблять 2717-20%=2174 Ккал?
Из них БЖУ - 128/57/287?

Я вроде считать умею, но тут возникли затруднения))

hellolenin
Jan. 14th, 2013 07:18 pm (UTC)
С виду все правильно. Единственное, что точно определить процент жира достаточно трудно, поэтому цифра может слегка расходиться. В принципе, любую формулу нужно проверять на себе.

Я бы сделала так, начала с этой цифры, недели 2 (без паники!) следила бы за весом, если все ок - продолжала бы в том же духе, пока падение не остановится. Если вес падать не будет - снизить до 2000. Это всяко лучше, чем сразу улетать на 1200 калорий, а потом, во время плато, не иметь возможности для варьирования.
(no subject) - cherepaha_big - Jan. 14th, 2013 07:22 pm (UTC) - Expand
(no subject) - hellolenin - Jan. 14th, 2013 07:32 pm (UTC) - Expand
karneya
Mar. 7th, 2013 01:20 pm (UTC)
Скажите, мой вес 48 кг, рост 162. Худеть не хочу, процент жира не измеряли. Хочу поддерживать вес, тренироваться и укреплять мышцы, наладить питание. Тренируюсь дома каждый день по полчаса, 2 раза в неделю аэробика на час, и 1 раз в неделю тренажерка 2 часа.
Я посчитала и выходить, что дневной рацион 1500 кк,БЖУ 60/50/202.
Это может быть похоже на правду?
markintosh
Apr. 28th, 2013 09:35 pm (UTC)
наверно глупый вопрос — но всё же: в формулу подставлять какой вес — настоящий или идеальный (желаемый)? заранее спасибо за ответ.
Алексей [verisignlabs.com]
Jul. 15th, 2013 04:51 pm (UTC)
Текущий
(no subject) - markintosh - Jul. 15th, 2013 04:58 pm (UTC) - Expand
Алексей [verisignlabs.com]
Jul. 15th, 2013 04:49 pm (UTC)
Женщина. 66 лет.
Цель - похудение.
Получилось по формуле Миффлина-Сан Жеора - 1410 ККал в день.
Вопрос: не мало ли ??
neznaika1975
Aug. 20th, 2013 03:52 pm (UTC)
сколько примерно калорий тратится на 1 кг тела в час при:
1. тяжелой силовой тренировке
2. интервальной тренировке а-ля кросфит
3. не техничном плавании со скоростью примерно 1,5 км/час

понимаю, что есть яндекс - но в сети по тому же плаванию разброс раза в два
marynaklear
Jan. 16th, 2014 01:14 pm (UTC)
Спасибо!
terti_11
Feb. 18th, 2014 06:55 pm (UTC)
я совсем запуталась!(((
Помогите пожалуйста подсчитать! просто не особо разбираюсь во всем этом!
вес 60кг, рост 168, возраст 24, образ жизни спокойный, 3 раза в неделю силовые тренировки по 1,5-2 часа...
цель-похудение
заранее спасибо!)
Артём Нетылькин
Apr. 7th, 2014 03:15 pm (UTC)
можете мне подсчитать рост 1.74,вес 82,16 лет ,3 раза в неделю тренажёрный зал,спасибо
( 63 comments — Leave a comment )

Profile

#ruhl
ru_healthlife
Общество ведущих здоровый образ жизни
Избранное сообщества

Latest Month

April 2014
S M T W T F S
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930   

Tags

Powered by LiveJournal.com
Designed by Lilia Ahner