You are viewing ru_healthlife

Previous Entry | Next Entry

Табата

 Если вы хотите похудеть (а это дело сейчас модно называть жиросжиганием, хотя это и немного разные вещи), то вы наверняка услышите об интервальном кардио. А если вы начнете искать разные методики интервального кардио, то вы наверняка встретите упоминание протокола Табата (хотя это тоже разные вещи). Обычно поисковая цепочка упрощается до двух действий – вопроса на любом форуме “как мне сжечь жир”, и наверняка в первой пятерки ответов вы найдете слово, которое на “Та” начинается и на “бата” заканчивается (и, к сожалению, вряд ли вы найдете там слово "диета").

Дальше вы отправитесь на йо-тюб и забьете слово “Табата” в поисковик – если в сделаете запрос на английском то вам предложат порядка 10100 результатов, на 10000 из которых парни и девушки приседают, машут гирями, едут на велосипеде, качают пресс “по протоколу Табата”. “Вот он секрет настоящего успеха” – вероятно подумаете вы, но опробовав методику на себе скорее всего будете разочарованы, вроде ничего особенного. А все потому, что это не имеет никакого отношения к протоколу Табата – и хотя является примером интервального кардио, но весьма сомнительной эффективности. Скорее это хорошая разминка к настоящей тренировке.

Что же такое настоящий протокол Табата? Изуми Табата, профессор Токийского университета, придумывал методику, способную развивать одновременно аэробные и анаэробные системы тела. Одновременно эти системы развиваться все равно не хотят, зато вышел отличный протокол высокоинтенсивных тренировок, способных за 4 минуты прикончить любого.

Суть Табата протокола заключается в том, что выбирается одно упражнение глобального воздействия и с ним выполняется 8 сетов по 20 секунд, между которыми пауза в 10 секунд для того, чтобы перевести дыхание. Это вы уже узнали из роликов на том самом youtube. Но самое главное в данном методе не ошибиться с выбором упражнения, иначе ничего путного не получится.

Итак, каким же должно быть это упражнение:
- Глобального воздействия – это значит, что включаться должно как можно больше мышц тела, особенно крупных мышц;
- Заставляющее организм рекрутировать большое количество волокон в каждой работающей мышце;
- Заставляющее мышцы работать в анаэробном режиме (то, что называется силовое упражнение – в данном случае нагрузка длиться 20 секунд, и необходимо максимально задействовать АТФ-фосфатные механизмы энергообеспечения, а по ходу выполнения подключатся и гликолитические и вы начнете работать на молочной кислоте);
- Такое, чтобы за 20 секунд вы смогли выполнить лишь 8-10 тяжелых повторений;
- Способное соединить эти условия в течение всех 8 сетов, а не только по мере накопления усталости к концу протокола;
- Относительно простое технически (насколько может быть такое комплексное упражнение простым), дабы не повредить себе чего во время выполнения, когда контролировать качество становиться сложнее с каждым сетом.

Подходят ли под эти описания упражнения, которыми пестрят видео с якобы Табата протоколом? В большинстве своем – нет. Приседания с собственным весом – не подходят. Или только для суперновичков, но для них даже интервальное кардио не очень то оправданная нагрузка, без правильной многонедельной предварительной подготовки – после которой они уже не будут суперновичками. Свинги гирей? Отличное упражнение, но под все эти критерии не подходит. Скручивания? Не смешите меня. Велосипед? Вы не разовьете на нем такую интенсивность.

Ну ладно. Что же подходит?
Наилучшими кандидатами являются:
- Присед и фронтальный присед – строго говоря, для большинства даже опытных атлетов это единственные варианты, которые удовлетворяют всем условиям (например, попытка взять становую вместо приседа вероятнее всего закончится травмой);
- Гребной тренажер – на грани, не все смогут на нем развить должную интенсивность, но при определенной практике подойдет;
- Рывки со штангой, приседы с жимом над головой – подойдут только особо продвинутым, у кого железобетонная техника в этих упражнениях, и то не риск не особо оправдан.
- Подтягивания – тоже упражнение на грани выполнения условий, и требует определенной подготовки (вы должны подтягиваться примерно 14-18 раз минимум, чтобы выполнять Табату с этим упражнением), но для тех, кто не может приседать по каким-то причинам подойдет.

Итак, вы берете вес такой, чтобы вы могли выполнить им 12-14 повторений, и выполняете 8 сетов по 8-10 повторов с паузой между ними в 10 секунд. Приседы рекомендую выполнять в силовой раме с ограничителями, т.к. если вы вдруг решите потерять сознание во время высокоинтенсивного сета, то хотя бы станете легендой вашего зала при жизни.
Если вы тренируетесь меньше, чем 1,5-2 года, если техника упражнений у вас хромает, если вы не можете пробежать 5-10 км довольно легко, то связываться с протоколом Табата вам вообще нет никакого смысла – разве что у вас есть 15 минут на тренировку, и очень надо вложиться именно в них. 6 минут на разминку, 4 на саму тренировку, и потом 5 минут на заминку (хотя вероятнее всего они понадобятся для того, чтобы полежать немного, подбирая матерные эпитеты к словам похудение, интенсивные тренировки и Табата).

Comments

( 28 comments — Leave a comment )
d_valentinova
Jun. 7th, 2011 08:23 am (UTC)
Олег, спасибо за пост, посвящённый такой нужной теме.

я вот для себя решила табату иногда делать именно в формате разминки (утренняя зарядка / разминка перед основной тренировкой), но все 8 упражнений у меня разные. что-то типа вот такого вот: http://www.youtube.com/watch?v=KEDZkfLHVyU, только я свои несложные упражнения ещё добавляю (приседания с киками или спид-скейтеры).

Мне нравится! Хоть это и не табата в чистом виде.

а ещё - есть же вариант и кардио-тренировки по этому принципу. вот тут у Зузаны, например: http://www.bodyrock.tv/category/daily-workouts/workout-archives/20-minute-interval-cardio-workout/
5 частей. каждая - посвящена 1му упражнению. всего 20 минут получается. Прошибает ОООЧЕНЬ классно.



или это уже совсем-совсем не табата?
olegtern
Jun. 7th, 2011 08:29 am (UTC)
Ну вот видите, даже Зюзанна сделала несколько сессий продолжительностью в 20 минут = вполне адекватное интервальное кардио, в отличие от легких приседов 4 минуты.

Табата, это 8 силовых сетов с минимальной паузой отдыха, если выбирать более легкое упражнение, то это уже не соответствует протоколу, и по сути является вариантом интенсивного кардио по форме похожего на Табата. Если нравится такие сессии делать - то никаких противопоказаний, просто не нужно путать разные форматы тренировок, дабы небыло иллюзий и разочарований.
d_valentinova
Jun. 7th, 2011 08:35 am (UTC)
понятно, спасибо!

в принципе - тогда от Табаты там только соотношение и количество интервалов :)

Мне пока подходит именно этот вариант. если выложиться как следует в каждом интервале, эффект тоже нехилый получается.
Будет, значит, называться просто кардио-интервалкой )

спасибо ещё раз за разъяснение!
axi0ma
Jun. 7th, 2011 08:37 am (UTC)
надо же, как вовремя)) как раз вчера задалась вопросом, что же такое этот протокол Табата, о котором так много в последнее время пишут)) Спасибо за такие подробные объяснения :)
lu_sun
Jun. 7th, 2011 09:04 am (UTC)
Что происходит с организмом после избавления от запасов матерных выражений? Как часто делать можно?
olegtern
Jun. 7th, 2011 09:22 am (UTC)
Организм ползет в душ:)

Высокоинтенсивные тренировки такого типа, как и силовые 3-4 раза в неделю не чаще. А то и 2-3. Но в отрыве от програмы это все обсуждать нельзя - их нужно вписывать в программу правильно, иначе можно перетрен словить очень быстро.
lu_sun
Jun. 7th, 2011 09:44 am (UTC)
О как. И как вписывать в программу? В качестве примера можешь дать?
olegtern
Jun. 7th, 2011 10:13 am (UTC)
ну, например, прога для похудения на низком калораже может выглядеть так:

Пн - верх тела, чисто силовой стиль, повторы 5-7, сетов 3-4 на группу
Вт - табата фронтальный присед

Пт - мышцы кора, подтягивания табата;
Сб - низ тела, силовой стиль.

но это как ты понимаешь стопкадр - надо прогрессию расписать, вход в нагрузки, соединить с прошлым и последующим циклом и т.д. плос на низком калораже надо много мотивации, чтобы делать такие интенсивные сеты - зато мучение недолгое:)
tsernov
Jun. 7th, 2011 09:31 am (UTC)
Я не по теме, но ваш юзерпик превосходен :)
olegtern
Jun. 7th, 2011 09:35 am (UTC)
:)
а еще круче полная картинка, в профиле можно глянуть: http://olegtern.livejournal.com/profile
tsernov
Jun. 7th, 2011 09:49 am (UTC)
Картинка, несомненно, крута.
Но сначала я подумал про это:
Бесплатный хостинг для размещения картинок
olegtern
Jun. 7th, 2011 09:49 am (UTC)
как вариант
iallit
Jun. 7th, 2011 09:35 am (UTC)
О! Спасибо большое за пост!
formatmind
Jun. 7th, 2011 09:37 am (UTC)
Спасибо, полезно. У Дэна Джона читал примерно такие же рекомендации.
Вот стало интересно, когда Табаты ушли чисто в "силовуху" - ведь в исходном исследовании, помнится, спортсмены крутили педали велотренажера)
olegtern
Jun. 7th, 2011 09:49 am (UTC)
а откуда эта информация про велотренажер? пруф есть? т.к. я знаю только метод с использованием анаэробных упражнений, да и с точки зрения энергообеспечения мышцы это логично, а на велике лишь очень тренированные спортсмены способны выполнять анаэробную нагрузку.
formatmind
Jun. 7th, 2011 10:10 am (UTC)
Вот, например
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-moderate-intensity-endurance-and-high-intensity-intermittent-training-on-anaerobic-capacity-and-vo2-max.html

здесь говорится про использование велоэргометра (cycle ergometer); правда, говорится и про высокий уровень сопротивления, так что Вы правы, вопрос снимается)

olegtern
Jun. 7th, 2011 10:20 am (UTC)
я не знал про байк - собственно весь смысл укладывается в то, что я описал - упражнение в котором можно делать максимальную интенсивность в анаэробном стиле, которое относительно легкое в выполнении чтобы не деградировала техника (посади на байк неподготовленного человека на такую интенсивность и можно будет лечить его коленки сразу же).
и хорошие акценты в статье - впрочем Лайл как всегда рационален и хорошо все раскладывает.
loydetty
Jun. 7th, 2011 11:28 am (UTC)
Отлично, значит верной дорогой иду, наращиваю подтягивания :) главное локти уберечь :)
vlad_msk_ru
Jun. 7th, 2011 04:06 pm (UTC)
Здравствуй табата. Прощай сердце и суставы.
Эх молодость молодость. Все бы вам побыстрее ...
olegtern
Jun. 7th, 2011 05:59 pm (UTC)
если мозгов нет, то и джоггингом можно чето повредить - это не проблема молодости.
the_ting_ting
Jun. 7th, 2011 08:05 pm (UTC)
Расскажите (или киньте ссылку), пожалуйста, что можно повредить джоггингом и при каких обстоятельствах?
slonn
Jun. 7th, 2011 08:54 pm (UTC)
а какие упражнения рекомендовал спортсменам сам профессор табата?
psksport
Jun. 7th, 2011 09:28 pm (UTC)
Вероятно,в самурайских традициях
-- 1001 и один удар головой об рельсу,под цветущей сакурой.Высший разум тут сообщает,что по данным разведки -- дитей и подростков в спортшколах начинают мучать интервальными тренировками опосля того,как объект способен пробегать не напрягаясь,в темпе быстрее 3.30 мин/км, не меньше 5 мин.А после темпа быстрее 3.20 мин/км возникают всяческие полезные для организмы гидродинамические удары.
maximmm
Jun. 8th, 2011 07:47 pm (UTC)
Там вроде речь шла о спринтерском беге с максимально возможным ускорением на эти 20 секунд. Мне лично в таком случае хватало двух минут с запасом.
maximmm
Jun. 8th, 2011 07:43 pm (UTC)
Классически же вроде предлагаются burpees http://www.youtube.com/watch?v=gmuSgwCNSgE&feature=player_embedded, вполне себе подходит. Я как раз сам недавно про Табату писал http://maxim-anisimov.livejournal.com/132787.html#cutid1
psksport
Jun. 8th, 2011 09:12 pm (UTC)
Наум Синрике
Ударим по последователям вечно зеленых учений голыми фактами.Изначально -- это третья-четвертая тренировка в день японской олимпийской сборной по конькобежному спорту.Думаю,всем все станет понятно.В особености 10 секундные отрезки отдыха-- это свободное скольжение,причем на опупительной скорости,с приличным воздушным охлаждением телес встречным потоком воздуха.Уж о малом весе японцев и о том,кто добирается до уровня олимпиской сборной и за какое время-тренировочные объемы,упоминать излишне.

И какое это отношение имеет к обывателю,с уровнем хоть до КМС.Какую он сможет развить кратковременную мощность и какой у него будет период восстановления?
Эти десять секунд отдыха --как мертвому припарка,в качестве восстановления.Наоборот,будет сбивать темп.
Думается,пробежать для рядового гражданина за 4 минуты 1 км будет уже нехилой высокоэффективной фитнесс-нагрузкой,сравнимой с вековыми периодами Табата.Конечно,по стадиону или реальной местности.Что там приборы показывают на беговых дорожках в залах,один шайтан знает.
dengel
Jun. 8th, 2013 07:15 pm (UTC)
а статические нагрузки сюда подходят, как, например, они предлагают? http://www.youtube.com/watch?v=SVM5makP3zg
у меня грудной ребенок и абсолютно нетренированная тушка, имеющая проблемы с суставами и почти постоянную тахикардию в анамнезе.
burpees и подобное не могу использовать - тренираться могу только когда ребенок спит, следовательно, упражение должно производить наименьшее количество шума.
( 28 comments — Leave a comment )

Profile

#ruhl
ru_healthlife
Общество ведущих здоровый образ жизни
Избранное сообщества

Latest Month

July 2014
S M T W T F S
  12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031  

Tags

Powered by LiveJournal.com
Designed by Lilia Ahner