lighttohelen (lighttohelen) wrote in ru_healthlife,
lighttohelen
lighttohelen
ru_healthlife

Новичковый пост о коррекции программы тренировок из-за межпозвонковой грыжи

Добрый день, уважаемое сообщество!
Прошу покритиковать изменение программы силовых тренировок из-за выявленных межпозвонковых грыж.
Женщина, 35/171/67/~23-24%, мезоморф, песочные часы. Грудь/талия/живот/бедра/бедро в напряжении-- 93/76/91/98/58. Питание сейчас 1200-1300 ккал/сут (подождите, не кидайте тапками, я объясню чуть позже, почему именно это количество). Расход стараюсь держать около 2100-2300 ккал-сут (по данным Fatsecret.ru). Такой разрыв между приходом и расходом, по моим ощущениям, исключительно из-за погрешности данных, завышает все-таки калькулятор расход на нагрузках. Что касается питания, все взвешивается предварительно в сыром виде, данные беру для необработанного продукта.
Лет семь назад, примерно год, дважды в неделю, занималась с персональным тренером, она мне составляла программу, по ней и сейчас иногда занимаюсь, но нерегулярно. Около двух лет посещала различные групповые программы, такие как тайбо, сайклинг, ABS+Flex.
Последние 6 лет занимаюсь таэквондо (от 2 до 4 тренировок в неделю по часу), полтора года был кикбоксинг (2 тренировки в неделю, оставила после травмы). Был значительный набор веса три года назад, когда бросила курить, с 60 до 72 кг. И вот все эти три года вес никак не удается вернуть к желаемым 60-62 кг, срывы в зажор были чудовищные.
Сейчас, согласно заветам, питаюсь и тренируюсь по 3-7 тренировок в неделю (из них таэквондо 2-4). Пыталась худеть на 1500 ккал, но результат был нулевой в течение трех месяцев, поэтому питание порезала (все-таки врут производители некоторые по калорийности , ой, врут). На 1200 вес стал уходить примерно по 2,5 кг в месяц, так что цифрам в 1200 и 2200 как прихода и расхода в Фатсикрете я бы категорически не верила (маниакально записываю все!).
Пищевой дневник
День 1
РСК(%) Жир Углев Сахар Белк Ккал
134 83,95 87,42 66,07 131,11 1610
Жареное яйцо 140гр
Помидоры черри 150гр
Масло из виноградных косточек 5гр
Жареная свиная отбивная 400гр
Мандарины 300гр

День 2
РСК(%) Жир Углев Сахар Белк Ккал
81 39,85 39,84 7,19 108,39 970
Жареное яйцо 140гр
Помидоры черри 150гр
Масло из виноградных косточек 5гр
Суп из цветной капусты Хортекс 400гр
Куриная грубка отварная 360гр
Красный перец 10 гр
Миндаль сушеный 30гр

День 3
РСК(%) Жир Углев Сахар Белк Ккал
53 16,66 124,9 95,55 11,05 632
Грейпфрут 400гр
Красные яблоки 700гр
Миндаль 30 гр

День 4
РСК(%) Жир Углев Сахар Белк Ккал
86 29,89 187,77 95,08 20,82 1036
Грейпфрут 200гр
Капуста тушеная 400гр
Красные яблоки 450гр
Щавелевый суп 400гр
Миндаль 30 гр

День 5
РСК(%) Жир Углев Сахар Белк Ккал
84 44,31 132,01 73,44 36,51 1008
Грейпфрут 200гр
Тушеные баклажаны 170 гр
Тушеные кабачки 140гр
Томаты в собственном соку 130гр
Лук репчатый 30гр
Помидоры черри 25 гр
Картофель отварной 100гр
Красные яблоки 450 гр
Сельдь в масле (промыта от масла) 150гр
Миндаль 30 гр

День 6
РСК(%) Жир Углев Сахар Белк Ккал
6 57,29 81,88 58,57 82,31 1146
Красные яблоки 450 гр
Семга жареная 300 гр
Кета г/к 70 гр
Миндаль 30 гр
Руккола 25 гр
Масло грецкого ореха 5гр

День 7
РСК(%) Жир Углев Сахар Белк Ккал
98 51,32 65,17 48,65 115,61 1177
Жареное яйцо 140гр
Помидоры черри 150гр
Масло из виноградных косточек 5гр
Кета г/к 200гр
Говяжья вырезка постная 300 гр
Красные яблоки 450 гр
Среднесуточное Количество:   Упражнение: 2269 Ккал Еда: 1212 Ккал (Жир: 49,06г, Белки: 70,06г, Углев: 101,57г)
Общая Сложность за Месяц: Упражнение: 56715 Ккал Еда: 32715 Ккал (Жир: 1324,64г, Белки: 1891,75г, Углев:2742,31г)

Цель --похудание на 5-6 килограмм за счет жировых запасов, не во вред здоровью.
Текущие тренировки (это максимальны режим последних двух месяцев; когда начались боли, часть тренировок (1-2 пропускала))
Пн сайклинг групповой 45 минут или бакс 85 минут
Вт силовые 40 мин+кардио 25-40 мин
Ср таэквондо 1 час
Чт отдых или силовые 40 мин+кардио 25-40 мин
Пт таэквондо 1 час
Сб таэквондо 1 час или силовые 40 мин+кардио 25-40 мин или (редко) йога 85 мин
Вс таэквондо 1 час

Словом, проблема получения красивого тела с устраивающим весом была бы практически решена, если бы не грянул гром в виде внезапной боли между лопаток при утреннем умывании. МРТ показало две грыжи в шейном отделе (С4-5 и С6-7) и одну в поясничном, с соответствующими протрузиями. Проблемы со спиной не новость, есть у врача так же подозрение на подвывих позвонка в грудном, но пока диагноз не подтвердили. Сами грыжи средние, 3-4 мм в шее и 2 мм в пояснице. Врач ограничил: продольно-осевую нагрузку до 10 кг, советовал избегать рывков и толчков (прыжки, бег, удары в голову, резкие повороты корпуса), предложил поработать над статикой. Рекомендовал при нагрузках, если будет дискомфорт, надевать "ошейник", делать гиперэкстензии; в таэквондо больше внимания уделить растяжке, статике и формальным комплексам, через год повторить МРТ. Никаких медпрепаратов не назначал, но одобрил диклофенак (вольтарен) и всякие согревающие азиатские помазилки и пластыри.
Другие проблемы со здоровьем: в октябре 2014 была травма левого локтя (частичные разрывы бицепса и трицепса --диагноз ЦИТО, рука не разгибалась полностью, делали уколы дипроспана. Сейчас разгибается, но болит, особенно под нагрузкой, боль, щелчки. Диагноз ЦИТО - не знаем, разрабатывайте). Миопия -5,5/-6 дпт.
А теперь, собственно, вопрос, по которому прошу помощь сообщества. Я порылась в сети и нашла упражнения без (или с минимальной) нагрузкой на позвоночник. Покритикуйте, пожалуйста, схему этих тренировок (зал планируется дважды в неделю при сохранении тренировок по таэквондо на прежнем уровне).
ТРЕНИРОВКА 1
Гиперэкстензия (3х15)
Подъем ног на наклонной скамье (3х15)

Жим ногами в тренажере (3х15х10кг)
Жим гантелями сидя со спинкой(3х15х2*2кг)

Выпады с гантелями(3х15х3*3кг)
Французкий жим с гантелей(3х15х3*3кг)

Разведение ног в тренажере(3х15х45кг)
Тяга за голову верхнего блока (3х15х10кг)

Сведение ног в тренажере (3х15х45кг)
Тяга горизонтального блока (3х15х10кг)

ТРЕНИРОВКА 2
Скручивания на наклонной скамье (3х15)
Гиперэкстензия (3х15)

Тяга верхнего блока (узкая ручка)(3х15х10кг)
Жим боди бара из-за головы сидя(3х15х7кг)

Жим ногами в тренажере (3х15х10кг)
Жим гантелями лежа под углом вверх (3х15х3*3кг)

Разгибание ног в тренажере (3х15х12,5кг)
Разводы с гантелями лежа (3х15х3*3кг)

Сгибание ног в тренажере лежа (3х15х12,5кг)
Выпады с гантелями(3х15х3*3кг)

Большинство базовых упражнений из старой программы из-за проблем со спиной у меня выпало. Кардио на эллипсах и их аналогах от 25 до 40 минут (разминка и заминка). Упражнения в новой схеме находятся в сдвоенных блоках: подход из первого в блоке, следующий подход из второго, без перерыва. Перерывы между блоками 2 минуты. Все ли перечисленные упражнения безопасны при таком диагнозе и рекомендациях? Заменили ли бы вы какие-либо из них в сторону упражнений с большей эффективностью или более легкими с точки зрения технического выполнения? Помогут ли они мне за 2-3 месяца получить желаемый вес? Питание по схеме (не люблю слово диета-- взяла одну из них и допилила под свои нужды по КБЖУ, плюс что не нужно думать, что съесть завтра), оно на 60% состоит из овощей и фруктов, остальные 40% это молочные продукты, мясо, рыба, орехи, растительные масла, тофу. Крупы и хлеб употребляю редко. Буду очень благодарна всем, кто поможет мне сохранить здоровый образ жизни при таком нездоровом диагнозе.
Tags: жиросжигание, личный опыт, медицина, программы тренировок, спина, травмы
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

  • 33 comments