necroz (necroz) wrote in ru_healthlife,
necroz
necroz
ru_healthlife

Симмонс и его методига. Вторая часть.

Ближе к делу


Сама тренировка состоит всего из 4 упражнений. 1 основное МУ или ДУ и 3 вспомогательных. Если основное упражнение - один из вариантов приседа, то в подсобные упражнения больше подбираются для тяги и наоборот.


Вот варианты движений в день МУ для приседа и тяги:




  • присед Зеркера (со штангой, удерживаемой перед собой в локтевых впадинах при согнутых в локтях руках) на 1 раз.


  • присед Гаккеншмидта на 5-8 раз (можно делать также вторым упражнением, но с более легким весом на 15-20 повторов);


  • тяга с плинтов в отличной от соревновательной стойке на 1 раз (если выполняем в течение 2-3х недель подряд, то можно с каждой неделей уменьшать высоту плинтов);


  • тяга стоя на плинте (3-10 см);


  • приседы с грузом на поясе на 3-5 раз (можно делать также вторым упражнением, но с более легким весом на 15-20 повторов);


  • гудморнинги;


  • комбо присед/ГМ (в средней стойке наклонитесь до параллели, затем присядьте и встаньте как из приседа);


  • ГМ сидя на ящике (на уровне параллели или чуть выше);


  • ГМ Андерсона (со штангой, подвешенной на цепях). Данный вариант более точно воспроизводит специфику становой тяги (единственного из соревновательных движений, где отсутствует предварительное опускание снаряда, т.е. негативная фаза).


  • гиперэкстензии;


  • становая с ребра в отличной от соревновательной стойке;


  • толчковые тяги;


  • частичный присед в раме.



westside.jpg


Дополнительное упражнение:



  • гудмонинги (менее глубокие для приседа, более глубокие для становой);


  • присед Зеркера;


  • присед с одной ногой, отведенной назад на плинт;


  • частичная становая (Даймела) в стойке ноги на ширине плеч («бросаем» штангу до уровня чуть ниже колен, приседая вниз с прямой спиной, и затем быстро тянем ее вверх) на 15-20 раз;


  • протяжки на нижнем блоке (стоя к нему спиной, тянем трос между ног; если ноги прямые, то нагружаем низ спины, если согнуты – ягодицы);


  • прямые и обратные гиперэкстензии;


  • становая на прямых ногах, частичная или румынская тяга;


  • подъемы на бицепсы бедер и ягодицы в специальном станке;


  • сгибания на бицепс бедра сидя со жгутом;


  • выпады со штангой.



Подсобка



  • наклоны в сторону с гантелью или стоя противоположным боком к блоку;


  • наклоны в сторону стоя одноименным боком к блоку;


  • становая тяга одной рукой, стоя боком к штанге;


  • махи через голову от бедра к бедру одним концом грифа, упертого другим концом в угол;


  • сгибания туловища, стоя под вертикальным блоком, спиной к тренажеру;


  • подъемы ног;


  • подъемы в римском стуле;


  • пресс с колесом или на низких кольцах;


  • Одно движение на низ спины. Лучший выбор – обратные гиперэкстензии.



image020.jpg


Варианты упражнений в день МУ жима



  • жим лежа на полу с паузой (для тренировки срыва, т.к. преодолевается статическая позиция) на 1 раз;


  • жим с бруска с паузой (для средней части жима) на 1 раз;


  • локауты узким хватом (время негативной фазы должно быть минимально) на 1 раз;


  • наклонный жим узким хватом (здесь, делаем сингл и после максимум на 5 повторов);


  • жим сидя (со стоек на высоте подбородка) на 1 раз.


  • жимы гантелей (на полу, наклонный вниз и вверх головой, сидя, лежа) выполняются на рекорд на разы (10-20 повторов) до отказа;


  • отжимания от пола, также на 10-20 повторов;


  • очень широкие жимы штанги (хватом на 2-3 см шире рисок) с поджатыми к туловищу локтями выполняются на рекорд на 6 повторов;


  • частичные отжимания от брусьев на 3-8 раз, в каждом повторе стартуя с подставки (дожимая лишь последние 7-10 см).



Дополнительное упражнение:



  • жим лежа на скамье или на полу Пола Дика (штанга опускается чуть выше сосков до касания, где локти поворачиваются назад и вверх (для выключения дельт) и далее следует выжимание по прямой вверх);


  • фр. жим со штангой на полу (с паузой), на наклонной скамье (головой вверх или вниз), лежа (ко лбу, к подбородку, к горлу);


  • наклонный жим сидя узким хватом;


  • трицепсовые экстензии с гантелями лежа на скамье или на полу (опускаем гантели к плечам как при фр. жиме, опускаем локти вниз и выжимаем их вверх);


  • отжимания от грифа, установленного на нижние ограничители рамы, с ногами на плинте, с дополнительным отягощением на спине;


  • отжимания на низких кольцах;


  • трицепсовые экстензии с 1 гантелью обеими руками (можно на наклонной) локти в стороны, до касания гантелей груди;


  • трицепс в вертикальном блоке одной/двумя руками подхватом и нахватом;



hqdefault.jpg


Подсобка



  • Одно упражнение на широчайшие:


  • - тяга с упором на грудь;


  • - подтягивания;


  • - тяга гантели или штанги в наклоне;


  • - тяга вертикального блока;


  • Одно на дельты и верх спины:


  • - тяга гантелей к подбородку;


  • - жим Брэдфорда (жим-«радуга») (начинаем жать штангу с груди сидя или стоя, выжимаем до уровня 5-10 см над головой, опускаем за голову, выжимаем опять на 5-10 см над головой и опускаем на грудь – это один повтор);


  • - махи гантелями в стороны;


  • - тяга вертикального блока к горлу локти в стороны;


  • - махи перед собой без читинга, с паузой вверху;


  • - жим гантели (ей) вверх одной (двумя) руками.



hqdefault.jpg


Скоростной присед/тяга


Обычно это присед на ящик (на уровне параллели или чуть ниже). Вес здесь нарастает волной, которая может длиться от 3-х до 5-ти недель. По мере роста веса снаряда можно снизить объем. Например, 12 подходов по 2 раза первые 3 недели (50, 52,5 и 55%) и 10х2 последние 2 недели.

Раз в 2-3 недели вместо приседов можно выполнять скоростную тягу в 6-8 подходах по 1 разу с примерно 50-70% ПМ.


Дополнительное упражнение


Здесь в 3-6 подходах по 5-8 повторов используется движение, нагружающее бицепсы бедер (см. перечень в день максимального приседа).


Подсобка


Одно-два упражнения на пресс в 3-5 подходах по 6-12 повторов (см. перечень в день максимального приседа).

Одно движение на низ спины.


bench-press-1.jpg


Скоростной жим



  • Скоростной жим лежа без паузы.


  • Скоростной жим со жгутами. Вес штанги – 45% от ПМ в жиме лежа на полу. Жгуты должны давать 18 кг натяжения при положении снаряда на груди и 38 кг при полностью выпрямленных руках.


  • Скоростной жим с ограничителей силовой рамы с паузой. Установите ограничители на уровне груди. Опустите штангу, расслабьтесь на секунду и взорвитесь, выжимая снаряд. Можно использовать цепи и жгуты.


  • Скоростной жим с изогнутым грифом. Гриф изогнут таким образом, что позволяет опускать снаряд на 5 см ниже уровня груди.


  • Жим с пола с паузой.


  • Наклонный жим вверх и вниз головой. Жгуты приветствуются.


  • Облегченный вариант жима. Жгуты крепятся одним концом к грифу, а другим – к верхним перекладинам силовой рамы, облегчая вес штанги, расположенной на груди. По мере выжимания сила натяжения жгутов ослабевает, и снаряд становится все тяжелее и тяжелее. Можно добавить и цепи.


  • Баллистический жим. Штангу опускаем быстро, практически бросаем, и, стараясь свести на нет время ее статической задержки, максимально быстро выжимаем вверх. Груди не касаемся. Не рекомендуется жать в таком режиме в дни максимальных усилий.


Вес используемых снарядов постоянен от недели к неделе. Ширина хвата меняется в каждом подходе в пределах отметок на грифе (81 см). В 10% подходов в течение всего цикла периодически добавляем вес (10-15 кг) и проверяем, не снижается ли скорость (если да, то в следующий раз нужно добавлять меньше).


Дополнительное упражнение


Движение на трицепс с высокой интенсивностью 2-3 подхода по 2-8 повторов (см. перечень в день максимального жима).


images


Подсобка


Широчайшие, дельты, возможно, трицепс. Все движения в 3-5 подходах по 8-15 повторов (см. перечень в день максимального жима).



Tags: пауэрлифтинг, программы тренировок, статья, тренировочная теория
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 10 comments