necroz (necroz) wrote in ru_healthlife,
necroz
necroz
ru_healthlife

Симмонс и его методига. Часть третья.

Собираем всё вместе


Примеры тренировок МУ:




  Тяга стоя на плинте        работа на максимальный сингл


  Сгибания ног в тренажере    4x6-8


  Разгибания ног с весом    3x10


  Обратные гиперэкстензии    3x10


  Работа на шею    2x20

  Жим с лентами    работа на максимальный сингл


  Разгибания на трицепс    5x8


  Тяга сидя с упором в грудь    3x10-15


  Подьемы на бок.дельты    3x10-15


  Бицепс-молоток    2x20


Примеры тренировок ДУ:

 

  Присед на ящик    8х2х50% с цепями


  Скоростная тяга    6х1х60%


  Сгибания ног    5x8-12


  Пресс на блоке    3-4 подхода


  Тяга санок    2-3 прохода с легким весом.


  Жим лежа    10x3x35%


  Жим лежа узким    5x5


  Разгибания локтем вверх    2x20


  Бицепс-молоток    2x20


  Обратные гиперэкстензии    2-3 легких подхода по 25-35 повторений


  Работа на пресс    2-3 легких подхода по 25-35 повторений


  Личные впечатления и идеи применения для не использующих экипировку любителей


Я начал тренировки по этой системе где то 2 года назад, когда после очередного перерыва снова начал заниматься в зале. За год получилось не только восстановиться, но и поставить личный рекорд во всех трёх упражнениях. Пусть это были и не большие цифры, но на выполнение МС в любой бездопинговой федерации хватало.

В дальнейшем попал на плато, но ни одна из опробованных потом программ не продвинула меня дальше по результатам.

Вот что вынес из чтения литературы и личного опыта.

Постоянные проходки переносятся отлично. Никакой заторможенности и падения результата, как при проходках в одном упражнении в течении 3-4 недель нет. Регулируешь объём, что бы успевать восстанавливаться и всё в итоге идёт отлично. Кроме того, занятия проходят весело. Еженедельно ты устанавливаешь личный рекорд, не в одном, так в другом упражнении, то отожмёшься на пару кг больше, то потянешь с плинтов, а то и присядешь. Это очень мотивирует.

Ну а для желающих, в эту систему отлично интегрируются разгрузочные недели. Полагаю Вендлер (тоже выходец из Вестсайда) их как раз и придумал в расчёте на ДУ волну в 3 недели. Т.е. вы тренируетесь с 3 недельной волной, потом на 4 неделе делаете половину объёма в основном упражнении и начинаете цикл с самого начала.


images


Большинство критики Симмонса появляется от того, что люди пытаются взять примерную программу и её следовать, что в корне не правильно. В Вестсайде тренируются в первую очередь для выступления в Америке, по WPC, по их правилам, в многослойных комбезах, под это и заточен выбор упражнений. Если же вы выступаете без экипировки, то в первую очередь надо помнить основное правило системы Луи: “Train your weaknesses!”. Ну а слабые места в безэкипе совсем другие.

Гораздо большее внимание приходится уделять фазе срыва с нижней точки, что в приседе, что в жиме, что в тяге. Экипировка тут не поможет, только взрывное усилие и сила мышц. Однако, это не означает, что работой с резиновыми амортизаторами или цепями можно пренебречь. Нет, они учат прикладывать усилие по всей длинне траектории, делают движение более взрывным.

Стоит включать больше концентрических упражнений, для тренировки взрывного усилия с нижней точки. Присед с паузой, концентрический глубокий присед, жим с груди с большой паузой, жим концентрический с опор на уровне груди, всё это хорошо помогает улучшить результат.

Если говорить про подсобку, то тяга со стула стала для меня просто открытием. Очень хорошо повлияла на моё сумо. Ну и тяга машины (нет где тягать салазки, как советует Луи, да и самих салазок нет) как оказалось, очень хорошо нагружает ноги. Протянешь пару сотен метров и всё, забиты.


https://www.youtube.com/watch?v=DnEsI7uf4f0


Кроме того, современные исследования показывают, что бицепс бедра очень слабо задействован в приседаниях, практически всю работу берут на себя квадрицепс и ягодичные. Это означает, что вместо GHR лучшим выбором будет дополнительное вспомогательное упражнение для квадрицепсов.


hqdefault.jpg


Ещё очень часто людей в комментариях пугают наклоны (гуд морнинги) и гиперэкстензии с максимальным весом на малое число повторений. Пока вы соблюдаете нейтральное положение спины проблем нет. У меня у самого грыжа в поясничном отделе (давно дело было). Так вот, в наклонах доходил до 160 кг, никаких болей. Ключевое слово - нет движения в позвоночнике под нагрузкой. А для этого не надо пытаться наклоняться до параллели с полом. Ваш безопасный диапазон движения - от прямого, до наклона, когда начинает уменьшаться лордоз. То же самое и с гиперэкстензиями. Не округляете к нижней точке, не переразгибаетесь в верхней.

Ещё часто критикуют систему Симмонса за то, что она ухудшает технику упражнений. Да, тут не поспорить. Когда вы приседаете или тянете в соревновательной стойке раз в месяц - два, это сказывается. И хотя в день ДУ выполняются много повторений, даже в соревновательном виде, но вес порядка 60% от 1ПМ не переносится напрямую на технику с большим весом. Поэтому не стал бы рекомендовать заниматься по этой системе новичкам. Сюда надо приходить уже с наработанной техникой.


Заключение:


Плюсы:

  Продуманная, рабочая система.

Интересно заниматься, нет рутины.

Постоянно на пике и при этом не разваливаешься.


Минусы:

  До определённого предела деградирует техника.

  Начинающим не подойдёт.

  Нет готового шаблона, работающие упражнения для сопряжённого метода надо выбирать самостоятельно.


Tags: пауэрлифтинг, программы тренировок, статья, тренировочная теория
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 7 comments