Андрей (monkey_do) wrote in ru_healthlife,
Андрей
monkey_do
ru_healthlife

9 шагов к тому, чтобы перестать считать калории и БЖУ и остаться стройным

9 шагов к тому, чтобы перестать считать калории и БЖУ и остаться стройным
Вы в лучшей форме, чем большинство ваших знакомых.

Уже несколько месяцев, или лет, вы считаете калории, и это окупилось сполна. Вы знаете, как похудеть, не отказывая себе в любимых продуктах, и, благодаря этому, процесс проходит значительно легче.
Но вы устали считать калории и взвешивать каждый грамм еды. Сейчас, когда вы добились результатов, и хотите просто поддерживать свое новое тело в наилучшей форме, вы были бы не прочь попробовать чуть более расслабленный подход.

Ведение дневника питания и подсчет КБЖУ (калорий-белков-жиров-углеводов) – наиболее эффективный метод для снижения веса. Это работает. Но это не значит, что придется считать всю оставшуюся жизнь, чтобы оставаться в хорошей форме.

При продолжительном применении, подсчет калорий может привести к проблемам.

1 Становится сложно осознанно есть, когда вы голодны, и прекращать есть при наступлении сытости.
Если вы считаете достаточно долго, или слишком жестко себя ограничиваете, теряется связь между ощущением голода и количеством еды, которое вы считаете нужным съесть.
Другими словами, вы больше внимания обращаете на целевые КБЖУ, чем на собственные ощущения (голода и сытости).

2. Может возникнуть ряд социальных ограничений.
Конечно, вполне можно прикинуть калорийность и состав пищи на вечеринках, и т.п., но это не всегда бывает легко и просто. Если все время думать «Как мне это все посчитать?!», то вечеринка может превратиться в стресс.
Очень раздражает и расстраивает, когда, перед тем как заказать что-то, сидя с друзьями в ресторане, приходится думать о калорийности и БЖУ. Кроме того, подсчеты могут здорово осложнить путешествие, особенно если вы путешествуете не в одиночку.

3. Ведение дневника питания способствует появлению зацикленности на еде.
Навязчивые мысли о еде – одна из важнейших причин, почему стоит делать перерывы в подсчетах. Когда вы в течение дня осознаете, что у вас «остается» все меньше и меньше калорий, вы склонны все больше думать о еде. Все по тем же причинам, по которым люди так высоко ценят любой подходящий к концу ресурс.

4. Для большинства людей постоянные подсчеты вовсе не являются необходимостью.
По идее, нужно искать такой режим питания, которого вам будет легко придерживаться, и который позволит добиться нужных результатов с минимальными усилиями.
Калории всегда важны, как и макронутриенты, но не обязательно всю жизнь вести их скрупулезный подсчет. Многие, когда им надоедает постоянно считать, вообще бросают все и перестают думать о своем питании. (и набирают все сброшенное обратно… Чтобы после диеты поддерживать заработанный столь тяжкими усилиями результат, нужно частично сохранять те привычки, при помощи которых вы его достигли).

Но лучшим решением было бы постепенно сделать режим питания более гибким, так чтобы найти идеальный (для вас) баланс между свободой и точностью.
Предлагаю вам систему из девяти шагов. Чем больше из предложенных методов вы введете в свою практику, тем более гибким станет ваш режим питания. Не обязательно брать на вооружение все эти шаги, просто пройдитесь по всему списку и определитесь, какой уровень гибкости вам подойдет.

Шаг 1: Перестаньте взвешивать еду.
Если вы достаточно долго ведете дневник питания, то уже наверняка примерно представляете, сколько калорий в ваших порциях. И, вероятно, у вас уже сложился какой-то привычный рацион.
К этому моменту у вас уже наверняка развился навык оценить размер порции просто на глаз. Если вы не вполне уверены, что справитесь, попрактикуйтесь несколько дней. Попробуйте догадаться, сколько весит тот или иной продукт, перед тем, как положить его на весы. Готов поспорить, ваш глазомер окажется куда точнее, чем вы себе представляете.

Шаг 2: Перестаньте считать низкокалорийные овощи.
В таких овощах, как шпинат, капуста, перец, помидоры и кабачки, настолько мало калорий, что обычно вообще нет смысла их считать. Практически невозможно создать избыток калорийности, переев, скажем, шпината.
За счет клетчатки и воды, овощи очень хорошо насыщают. Но, конечно, на этом этапе все еще нужно считать то, с чем вы их употребляете, скажем, масло, майонез, соусы и т.д.

Шаг 3: Перестаньте считать свежие фрукты.
После овощей, во фруктах меньше всего калорий.
В клубнике, чернике, арбузе, апельсинах и винограде, как правило, не более 50-100 ккал на порцию. Они тоже неплохо заполняют желудок и богаты витаминами. Более калорийные фрукты, такие как бананы, манго и др. пока еще стоит считать. Ну и не забывайте, что калорийность сухофруктов, как и содержание в них сахара, гораздо выше, чем во фруктах, так что их тоже нужно считать.

Шаг 4: Перестаньте считать крахмалистые овощи и злаки.
Крахмалистые овощи хорошо насыщают, и в них относительно немного калорий. Картофель, бананы, рис и овсяная каша, хоть и калорийнее фруктов, также содержат немало клетчатки. Кроме того, благодаря тому, что они не обладают значительной вкусовой привлекательностью, их не так уж просто переесть.

Шаг 5: Перестаньте считать углеводы.
А теперь можно перестать считать все углеводы, в любой форме, включая сладкие хлопья, сахар, напитки, и т.д. Ведь в случае, если у вас достаточно сбалансированное ЗОЖное питание, вы получаете из этих продуктов не так уж много калорий.
Если замечаете, что у вас получается многовато рафинированных углеводов в течение дня, возможно, вам нужно еще некоторое время поконтролировать этот аспект.

Шаг 6: Перестаньте считать жиры.
Обычно куда проще перебрать жиров, чем белка или углеводов. Их калорийность выше, и, в зависимости от формы, они хуже насыщают. В одном грамме жира 9 ккал, в то время как в белках и углеводах только 4. Однако если вы уже хорошо знаете содержание жиров в своем привычном рационе, их можно не считать. Вероятно, вы будете есть их примерно столько, сколько привыкли.

Шаг 7: Перестаньте считать белки.
Основная причина, почему стоит контролировать белок – то, что люди, как правило, едят его слишком мало. И недостаток белка заставляет вас чувствовать себя голодным и повышает шансы, что вы переедите жиров или углеводов.
Кроме того, если недобирать белка на дефиците, вы будете терять мышцы. Но, после того как у вас образовалась и закрепилась привычка потреблять достаточно белка, можно перестать считать каждый грамм.

Шаг 8: Перестаньте считать калории.
Продолжайте оценивать порции на взгляд и записывать, что вы едите, но перестаньте суммировать калорийность и подводить итог в конце дня.
Если хотите, можно продолжать устанавливать лимит калорийности и целевые БЖУ для каждого приема пищи, но это не обязательно.

Шаг 9: Перестаньте вести дневник питания.
Это финальная стадия – вы прекращаете записывать съеденное в любой форме. Никаких дневников, или логов на сайте, ничего.
Имеет смысл только продолжать на глаз оценивать порции и намечать целевые БЖУ для каждого приема пищи, но это можно делать исключительно умозрительно.

А что делать, если, применяя гибкий режим питания, вы начали замечать ползущие вверх цифры на весах?

Рассмотрите проведение периодического «аудита питания».
Например, можно каждые 6-12 недель по 2-3 дня снова взвешивать и считать. Ваши вкусы могли измениться, вы могли начать питаться по-другому, другими продуктами, калорийность и БЖУ которых не привыкли оценивать на глазок. Довольно легко не заметить, как со временем, постепенно растут размеры порций.

Постепенно вы могли начать есть меньше белка и больше жиров и углеводов.
Или у вас мог измениться уровень активности, может быть, теперь вам нужно меньше калорий.

Все, что требуется в этом случае – продолжать питаться как обычно и взвешивать, измерять и записывать все, что вы едите в течение 2-3 дней. Затем, при необходимости, вы сможете внести в свое питание небольшие изменения.
Подсчет калорий отлично работает, за исключением тех случаев, когда он не работает.
Мне очень нравится метод подсчета БЖУ и калорий. У меня аналитический склад ума и мне комфортно представлять все в измеримых величинах. Как и многим другим, мне удалось добиться отличных результатов при помощи этого метода.

Но подсчеты не всегда необходимы и не всегда целесообразны. После того, как вы достаточно набьете в них руку, было бы полезно и желательно попробовать более гибкую систему. В конце концов, вы всегда можете вернуться к подсчетам, если захотите.
(Не клади глаз тритона, знаешь, сколько там калорий?!")
Спасибо shantramora за перевод.
Tags: переводы статей, пищевые привычки, правильное питание
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 73 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →