valyasha (valyasha) wrote in ru_healthlife,
valyasha
valyasha
ru_healthlife

Всем привет!
Прошу вашей помощи в подборе программы
28 лет / 155 см / 50 кг
Цель:
Пару мецяцев назад начала заниматься поль-денсом.
Но мне не хватает силы в руках + у меня слабые мышцы кора.
Соответственно, хотелось бы укрепить мышцы рук и плеч, научиться подтягиваться, выполнять humain flag, увеличить попу.
На фото примеры фигур, для выполнения которых мне нужно развить силy рук
В идеале хотелось бы выглядеть примерно так

Стаж: Уже 5 лет как хожу в тренажерный зал с периодическими перерывами на пол-года-год.
Занималась по new rules of lifting с упором на ягодицы. Попа выросла, но не так, как хотелось бы, зато очень заметно увеличились квадрицепсы.
Только что закончила инсанити. От инсанити эффект был гораздо более заметным: ноги стали сильнее, появился пресс.
Объем, конечно, не появился :(
Сейчас бегаю по 8 км два раза в неделю, готовлюсь к полу-марафону.
Тренироваться могу 3-4 дня в неделю.
Я составила себе примерный список упражнений, но, помня достаточно скромный эффект от предыдущих моих программ, рассчитываю на вашу помощь:

День 1
10 минут на беговой дорожке или велотренажере,
Приседания - 2 разминки*6 + 3*10 + 1*15 (со снижением веса) => 5кг; 40кг; 30кг
Жим лёжа - 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами) => 5 кг; 10кг
Отжимания - 2*max
Сгибания рук со штангой стоя - 3*5-6 => 10кг
Тяга гантели одной рукой в наклоне - 3*5-6 => 5кг
Ягодичный мостик (лопатки на скамье, ноги на полу)1*8, 2*8, 1*8
День 2
10 минут на беговой дорожке или велотренажере,
Тяга на верхнем блоке за голову (широкий хват) - 2 разминки + 3*6 => 10кг, 25 кг
Подтягивания - 2*мах
Тяга штанги к поясу в наклоне - 2 разминки*6 + 2*6-8= > 5кг; 15кг
Выпады с гантелями - 4*15 => по 6кг
Подъёмы ног в висе на турнике - 2*max
Подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой - 2*12-15.
День 3
10 минут на беговой дорожке или велотренажере,
Жим гантелей сидя - 2 разминки*6 + 2*6-8 => 5кг, 10кг
Становая тяга - 3 разминки*5 + 3*5 => 15кг, 30кг
Жим лёжа уз.хв. (40см между ладонями) - 2 разминки*6 + 2*6-8 + 1*max => 5кг; 20кг; 10кг
Отжимания на брусьях,
Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями - 2 разминки*6 + 2*5-6 => 5кг; 8кг
Планка 4*на макс время (1м15с/1м/30с/30с)
День 4
растяжка

Большое спасибо за помощь!!!
Tags: Я к Вам Профессор и вот по какому делу, вопрос
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 26 comments