Андрей (monkey_do) wrote in ru_healthlife,
Андрей
monkey_do
ru_healthlife

"Основы фитнес тренировки 2.0", или как перестать травмироваться и начать тренироваться правильно.

Многие из вас уже слышали, что Сергей Струков написал, и издал книгу “Основы фитнес тренировки 2.0”.
Мы очень часто упоминаем эту книгу в комментариях, и как-то даже уже представляли вам ее, сразу после выхода электронной версии.

Скажу сразу, я тянул с покупкой этой книги долго, и сейчас я объясню почему.
Нет, главная причина вовсе не стоимость книги в 1500 руб. Я и правда считаю, что хороший продукт должен стоить дорого. Просто у меня была первая книга Сергея (Основы фитнес тренировки) и я считал, что ее мне более чем достаточно для самостоятельной организации своих тренировок. Это и правда хорошая книга.

Но по мере того, как я писал посты в коммьнити, пользуясь отдельными главами, которые мне предоставлял Сергей, я постепенно понимал, что разница между первым изданием и вторым существенна.

Если первая книга была своеобразным синтезом из последних (на тот момент) исследований в области физиологии спорта и биомеханики силовых упражнений, то вторую книгу, по крайней мере я, могу смело назвать учебным пособием для тренеров в фитнес клубах.

Сергей провел действительно большую работу найдя еще более свежие исследования по интересующим его темам, перевел, и на их основе разработал собственную методологическую концепцию безопасных фитнес тренировок.

К примеру необходимость соблюдения нейтрального положения позвоночника, которое мы упоминаем практически везде, четко и внятно обосновывается только у Сергея в книге.

Собственно после того, как я все это осознал, я купил ее и не прогадал.

Книга написана гораздо более доступным языком, иллюстрации, которых гораздо больше во второй книге, практически полностью снимают все вопросы по технике выполнения упражнений. По сути, эта единственная книга для меня книга, отдельные главы из которой я перечитываю постоянно.

Для того, чтобы могли оценить авторский текст и иллюстрации, я, с разрешения автора, публикую отрывок из книги, который посвящен одноногой тяге.
Общие замечания
На протяжении всего упражнения голень сохраняет вертикальное положение. Нагрузка по стопе распределяется равномерно без акцента на пятку или носок. Важно научиться расслаблять квадрицепсы, «освобождая от их контроля» коленный сустав. Руки (руку)
с отягощением в локте не сгибать. Допускается удержание неопорной ноги на весу, в том числе без значительного изменения положения при выполнении подходов упражнения.
При выполнении коррекционной тяги отягощение удерживается в руке, противоположной опорной ноге. Упражнение выполняется с отягощением ≥ 8 ПМ.

Фаза 1. Исходное положение
Стоя на одной ноге, вторая легко касается носком пола рядом с пяткой опорной ноги. Плечевые, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы находятся на одной линии (во фронтальной плоскости). Взгляд направлен вперед. Руки выпрямлены в локтевых суставах.

Коррекционная тяга: гантель удерживается в одной руке, до-
пускается касание неопорной ноги (рис. 54, а).
Со штангой: штанга удерживается прямым захватом на 10-20 см шире плеч (рис. 55, а, в).
Кратковременная остановка в исходном положении рекомендуется в начале и в конце подхода упражнения, а также после каждого повторения при выполнении упражнения, особенно если нарушается равновесие. Повторение можно начинать только после достижения стабильного исходного положения.

Фаза 2. Эксцентрическое сокращение (опускание отягощения)
Выполняется наклон туловища за счет сгибания в тазобедренных суставах и некоторого сгибания коленных суставов. Одновременно с наклоном вдохнуть. Особое внимание уделять сохранению нейтрального положения позвоночного столба и движению лопаток. Плечевой и тазовый пояс должны оставаться параллельны, позвоночник в нейтральном положении. Ненагруженная, слегка согнутая нога перемещается назад или назад в сторону (наружу), стопой над поверхностью пола (касание допускается лишь при потере равновесия), без сохранения бедра и туловища на одной линии.
Коррекционная тяга: при опускании гантели важно не тянуться за рукой (плечевым поясом). Другая рука используется для поддержания равновесия, без значительного напряжения.
Со штангой: гриф штанги движется вдоль передней поверхности ног с постоянным легким касанием.
Рис. 54. Коррекционная тяга на одной ноге: а - исходное положение; б - конечное положение.
Можно отметить нейтральное положение спины,
близкое к вертикали положение голени, а также неизбежное небольшое движение за гантелью в руке противоположной рабочей ноге.

Рис. 55. Становая тяга на одной ноге: а - исходное положение, вид сбоку; б - конечное положение, вид сбоку; в - исходное положение, вид спереди; г - конечное положение, вид сбоку. На виде сбоку (а, б) показано нейтральное положение спины, а также близкое к вертикали и практически неизменное положение голени. На виде спереди (в, г) показаны линии контроля взаимного положения сегментов. Обратный захват штанги облегчает контроль плечевого пояса.
Фаза 3. Конечное положение
Рекомендуется остановка на 1-2 с независимо от варианта тяги.
Опускание ограничивается механическими свойствами и силой мышц задней поверхности бедра. В большинстве случаев наклон заканчивается при положении грифа/рукоятки отягощения на уровне большеберцовой бугристости.
Коррекционная тяга (рис. 54, б)
Со штангой (рис. 55, б, г)

Фаза 4. Концентрическое сокращение (тяга)
Отягощение поднимается за счет активного распрямления ног в тазобедренных и коленных суставах с сохранением нейтрального положения позвоночника. Выдох осуществляется при подъеме. Подъем отягощения завершается принятием исходного положения.
Начинать подъем нужно подчеркнуто плавно, равномерно или с постепенным увеличением скорости движения отягощения и обязательным замедлением по мере приближения к исходному положению.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении:
• подсед (заметное опускание таза вниз);
• переразгибание поясничного отдела позвоночника в исходном положении, в том числе с неполным разгибанием тазобедренных суставов и увеличением грудного кифоза;
• перераспределение нагрузки на пятку или носок, особенно с приподниманием стопы;
• заметное отклонение позвоночника от нейтрального положения
• нарушение контроля над лопатками – чрезмерная протракция;
• резкое начало или завершение тяги;
• значительное удаление отягощения от поверхности ноги;
• сгибание рук (руки) в локтевых (локтевом) суставах.

Примечание.
При выполнении становой тяги на одной ноге есть серия характерных ошибок связанных с положением безопорной ноги: выпрямление в колене, напряжение, махи, попытки тянуться назад, приведение по мере наклона (нога оказывается позади опорной). Перечисленные ошибки приводят к значительному перекосу таза, что снижает нагрузку на целевые мышцы (ягодичные) и перегружает позвоночник, особенно поясничный отдел.
Ошибки устраняются расслаблением и некоторым отведением ноги по мере наклона. На рисунках показаны варианты правильного выполнения упражнения (нога расслаблена, но не отведена).

Электронную версию книги можно приобрести перейдя по ссылке. Специально для ру_хелса цена снижена на 200 рублей (1300 рублей).


Ну а теперь эксклюзив: вы можете купить электронную версию книги напрямую у Сергея. Для этого вам нужно лишь написать ему в “личку” сообщение.
Его ник в ЖЖ: ssf20

Стоимость книги для членов сообщества – 1000 рублей.


Первые 10 человек, написавшие Сергею в личку получат дополнительную скидку в 100 рублей. Для них цена будет 900 рублей.
Tags: реклама
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 31 comments