Андрей (monkey_do) wrote in ru_healthlife,
Андрей
monkey_do
ru_healthlife

Жим штанги стоя | Мы снова "капитаним" про технику упражнений.

В этом году мы уже разбирали два интересных и сложных упражнения – приседания со штангой на спине и становую тягу. Оба поста вызвали многочисленные баттхёрты вопросы, поэтому мы решили не останавливаться на достигнутом и периодически публиковать посты с разбором основных фитнес упражнений, которые должны быть в ваших тренировках (разумеется все зависит от их цели).

Настало время одного из наших самых любимых упражнений - жима штанги с груди стоя. Именно это упражнение показывает силу плечевого пояса человека.
Перед тем, как мы тут начнем блистать интеллектом, давайте сразу оговоримся, что жим штанги стоя это технически сложное упражнение и выполнять его начинающему не следует. А следует, например, взять гантели и выполнять жим гантелей сидя (жим гантелей мы разберем чуть позже в другой статье).
Так значит:
                                                                                                   На самом деле конечно нет.

Давайте по порядку.
Один из важных моментов - ширина хвата. Хват должен позволять выпрямить руки над головой, с сохранением, да-да, вы правильно все поняли, нейтрального положения позвоночника. Обычно это 1,3-1,5 ширины плеч.

Второй важный момент – исходное положение. Тут все гораздо сложнее. В зависимости от того, насколько вы качок вы можете принять исходное положения двумя путями:

  • Если вес штанги небольшой, ну или количество повторений, как вы думаете, будет большим, штанга снимается со стойки на уровне “старта движения”, т.е. на 1-2 см. ниже подбородка (вашего, разумеется, а не тренерского)

  • Если отягощение большое (хотя бы ⅔ от вашего веса), то штанга снимается со стойки верхней частью груди (вашей, а не тренера). В итоге вы получаете стойку похожую один в один со стойкой для выполнения фронтальных приседаний или тяжелоатлетического толчка (и тешите собственное ЧСВ разумеется). В этом случае правильнее будет в первом повторении выполнить толчковый швунг, чтобы вынести штангу на вытянутые руки. Все последующие повторения выполняются от уровня 1-2 см. ниже подбородка.

Собственно что мы имеем в исходном положении: стоим, штанга на руках, на 1-2 см ниже подбородка, возможно небольшое разгибание поясничного и грудного отделов, ноги чуть согнуты в коленях.

Теперь берем, и, да-да, и жмем. Плавно выжимаем штангу наверх, до выпрямления рук в локтях. Никаких полумер и “я не могу выпрямить руки!”. Если не можете выпрямить руки, вполне вероятно, что выбрали неверную ширину хвата или у вас проблемы с гибкостью плечевых суставов. Гриф должен двигаться по небольшой криволинейной траектории вверх-назад.

В конечной точке руки полностью выпрямлены в локтях, гриф над центральной осью тела (обычно это “за затылком”)
Вниз штанга опускается по такой же траектории и так же плавно, как и поднималась.

Самые частые ошибки в жиме стоя:

  • вместо движения плеч вверх, в начале движения, начинается подниматься весь плечевой пояс

  • выпрямленные ноги

  • движения головой

  • переразгибание в поясничном отделе

  • разгибание кистей рук

  • расположение грифа на верхней части груди в начале движения

Спрашивайте ваши ответы.

Tags: жим стоя, статья, тренировочная теория
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 22 comments