Моя семья и другие животные (moringen) wrote in ru_healthlife,
Моя семья и другие животные
moringen
ru_healthlife

Про повторы и подходы

Здрасьте всем!
Полтора месяца назад я начала заниматься в тренажёрном зале. Давно хотела, но всё не было возможности. Вроде с одной стороны понимаю, что и как делать, но с другой стороны постоянно мучают несколько вопросов.

Что б понятнее было: мне 37, рост 171, вес 71, цель занятий - сила, ну т.е. стать сильнее, т.к. работа у меня подвижная и часто приходится переносить тяжести. Кроме зала - карате и иайдо. До зала достаточно регулярно занималась с гирями дома. Похудеть мне не нужно, с питанием проблем нет, т.е. я знаю сколько ем реально, что ем и что надо есть. Тренировка выглядит примерно так: бег 5 минут, пару минут разминка. Далее приседания, тяга, жим, подтягивания и отжимания, иногда тяга верхнего и/или переднего блока, в конце пару подходов гиперэкстензии (мне просто нравится), подъём ног вися, немного планки и лёгкая растяжка.
Теперь вопросы:
- читала-искала по сообществу но всё никак не могу толком сообразить как правильно. Для тренировки на силу сколько в среднем рекомендуется подходов делать и сколько повторов? Я делаю везде один разминочный подход с грифом, потом 4 подхода по 10 повторов, последний подход иногда 7- 8 повторов. Веса в приседаниях и тяге сегодня были 60-65 кг, жим пока максимум 30, но его я до зала никогда не делала, так что пока разучиваю. Это нормальная схема или нужно увеличить/уменьшить подходы и повторы? Если да, то как?
- как увеличивать правильно вес? Есть какие-то схемы? Как я делаю сейчас: скажем я могу сейчас приседать 60 кг 4*10. Значит в следующий раз я в последнем подходе беру 65 кг. Если всё хорошо получилось, то на следующем занятии делаю 2*10 60 кг и 2*10 65 кг и т.д. Если новый вес идёт сложно, то делаю столько повторов сколько могу с нормальной техникой. Эта схема нормальная или нет?
- это дурацкий вопрос, его, кажется, часто обсуждали уже, но: после первых двух занятий просто с грифом я пару дней не могла нормально двигаться из-за крепатуры. Ну понятно, шок для тела. :-)) Но после этих двух занятий у меня нет крепатуры, т.е. изредка на следующий день я чувствую слегка в некоторых местах что занималась, но это вообщем не считается. Верно я понимаю, что скорее всего это означает, что нагрузка адекватная? И второе, когда искала по сообществу про базовые упражнения (тренер в зале один и судя по тому как другие с программами там занимаются, нормальной для меня он не напишет), то в комментариях часто читала, что при правильной тренировке и хорошей нагрузке из зала вот прям уползают. У меня ещё ни разу не было такого состояния. Например, прям сразу после тяги пару минут я чувствую, что ещё один подход бы уже не осилила, но через 10 минут у меня опять куча энергии и силы. По-этому я периодически думаю то ли это я недорабатываю (хотя всё же веса постепенно растут), то ли комментаторы не всегда правду говорят, или это тоже вполне нормально?

Фото с базиликом чтоб более понятно было
10487476_963688447050102_1352331787595235193_n
Tags: Клиника этот Ваш Здоровый Образ Жизни, Я к Вам Профессор и вот по какому делу, вопрос, тренировки, что делать если
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 91 comments