necroz (necroz) wrote in ru_healthlife,
necroz
necroz
ru_healthlife

Как влияют некалорийные подсластители на потребление калорий и вес?

Автор Олег Терн.

Можно ожидать, что использование низкокалорийных подсластителей (таких как аспартам, сахарин, стевия, сукралоза) вместо сахара помогает снижать потребление энергии и способствует снижению веса. Ожидать можно чего угодно, а есть ли тому доказательства?

Тем более, в последние годы модно спекулировать предположениями, что эффект потребления сахарозаменителей может быть даже обратным и приводить к набору лишнего веса. Обычно озвучиваются где-то такие по стройности теории: мол мозг понимает, что его обманывают (хотя обманывает в данном случае по факту мозг сам себя) и когда понимает, то старается наверстать упущенные калории, да еще и с избытком.

Посмотрим, что показывают данные исследований.



Авторы систематического обзора, опубликованного в International Journal of Obesity, рассмотрели данные исследований и метанализов, в которых потребление подсластителей у людей и животных происходило без дополнительных манипуляций с калорийностью рациона, на фоне свободного доступа к пище. Т.е. те данные, которые помогают ответить на вопрос: потребление «сахзамов» само по себе ассоциируется со снижением веса или нет?

В 62 из 90 исследований на животных использование подсластителей имело незначительный эффект или приводило к снижению веса. В 28 сообщалось об увеличении веса подопытных животных. В общем, большая часть исследований показала положительный эффект в отношении снижения веса, так что страдающим от лишнего веса животным можно предложить использовать сахарозаменители:)

В 12 когортных исследованиях на людях внятной взаимосвязи обнаружено не было, а вот в метанализах рандомизированных контролированных исследований (что круче когортных) были показаны определенные преимущества, как в отношении снижения потребления калорий, так и в отношении снижения веса. Что интересно, положительные результаты отмечались не только по сравнению с потреблением сахара, но даже в сравнении с потреблением воды вместо сладких напитков.

Исследователи делают вывод, что баланс доказательств складывается в пользу того, что использование сахарозаменителей вместо сахара у детей и взрослых приводит к снижению потребления энергии и ведет к снижению веса.

И это, еще раз замечу, в ситуации, когда у людей есть свободный доступ к пище и нет каких-то дополнительных инструкций (и скорее всего знаний) в отношении пищевого поведения и места сахарозаменителей в нем, так они «срабатывают» сами по себе. С дополнительными знаниями/инструкциями все может быть и получше.

В прошлом году было опубликовано рандомизированное исследование, которое показало, что диетические напитки могут способствовать похудению даже больше, чем вода (разные группы просили потреблять одинаковое количество воды или подслащенных напитков в день, группа на подслащенных напитках потеряла в среднем почти на два кило больше).

В еще одном метанализе рандомизированных исследований (для тех, кто не очень в теме всяких исследований, эти все страшные слова постоянно повторяются по причине того, что такие исследования, а тем более метанализы — объединенные данные по многим исследованиям — имеют высокий уровень доказательности, тем более в отличие от спекуляций, взятых просто «с потолка») также пришли к выводам, что замена привычных сладостей на низкокалорийные подсластители может способствовать снижению веса или поддержанию достигнутого веса.

Краткое резюме: даже неосознанное использование низкокалорийных сахарозаменителей может способствовать снижению или поддержанию веса.

В случае с осознанным - даже исследования и метанализы не обязательны, чтобы понять, помогают ли они похудеть и чем конкретно могут быть полезны.

Например, кто-то пьет 2-4 стакана различных сладких напитков в день: газировка, чай или кофе с сахаром, соки и т.п. Это 400-800 мл напитков со средней калорийностью 40-50 ккал/100 мл, т.е. 150-400 ккал.

Избавление от такого количества калорий достаточно, чтобы начать терять вес с достаточно заметной динамикой.

Отказ от жидких калорий обычно происходит достаточно безболезненно и не приводит к потребности замещать их какой-то другой едой. Можно перейти на воду и несладкие чай/кофе, но если не нравится оставаться без сладких напитков вовсе, то можно использовать сахарозаменители, простая математика показывает, какой профит можно получить.

Аналогичная ситуация и с другими сферами применения сахарозаменителей: протеиновые напитки, выпечка, джемы и т.п.

Всем ли на диете это вообще нужно?

Нет, конечно.

Кто-то не любит вкус сахарозаменителей и не может смириться с его отличием от сахара. Кто-то после определенных видов сахарозаменителей может испытывать повышенный аппетит через короткое время после их потребления, а значит, такая замена сладкому не будет приносить удовлетворения. Кто-то пытается потреблять сахарозаменители в каких-то не совсем адекватных количествах, в результате ест и пьет преимущественно какую-то подслащенную бурду, что сложно выдержать долго и сформировать на этом фоне здоровые пищевые привычки.

А кто-то вообще неплохо переносит снижение количества или отказ от сладкого и не парится в связи с этим, в замене сахара в этой связи и не нуждается.

Но у других аппетит снижается, вкус переносится достаточно хорошо, а замена части сладкого может давать позитивные эффекты в отношении снижения веса. И судя по данным исследований такие люди в большинстве, и они могут этим пользоваться.


Tags: в избранное, еда, контроль веса, легенды и мифы ЗОЖ, метаболизм, модераторский произвол, шапочка из фольги
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 22 comments
Спасибо, очень интересно.

Остался только вопрос вот про это:
>> В случае с осознанным - даже исследования и метанализы не обязательны, чтобы понять, помогают ли они похудеть и чем конкретно могут быть полезны.
Хотелось бы также ссылок на какие-то исследования.

Т.е. рассмотреть кейс: чесловек сидит на диете близко к своему психологически-комфортному минимуму калорий (в "несколькомесячной" перспективе).
Поможет ему употребление "сахарозаменителей" или он начнёт добирать калории другими приёмами пищи.
Я в таких случаях всегда ратую за подсчёт калорий. Это сразу даёт понять какое на самом деле потребление, можно/нужно ли ещё что то уменьшать. Действительно ли надо дальнейшее уменьшение кол-ва углеводов за счёт перевода на сахарозаменители и т.д.
Познавательно
калорий меньше, это хорошо. А чего больше и плохого?
Я решительно и громогласно пискну . Был сахар в кофе и чае - 102 кг. Не стало сахара в кофе и чае - 78 кг. Двигательная составляющая одинакова.
Эх, счастливые люди! А что заменять, если сахара вообще не употребляешь? Я даже десерты ем только за границей, что не часто. Просто там чаще можно встретить мало сладкое. И соли тоже мало ем. У меня все гости солонку просят, говорят не соленое все… а мне так нормально.
и углеводы типа макарон уже сокращены до раза в неделю, а толку нет.
Считать калории, смотреть активность и по результатам уже делать осознанные изменения.
Фигня для меня, к сожвлению. Врачи рады уже тому, что вес ооочень медленно вверх идет.
Я несколько месяцев даже заказывала нужный калораж, чтоб уж точно не ошибаться- ни грамма, увы.
Я пока просто спорт отделила и занимаюсь, чтоб был тонус и мышцы не уходили, форма у меня очень неплохая- где то двадцать полных отжиманий зараз без перерыва, в моем возрасте это хорошо, но толка от этого никакогов смысле веса.
Я пишу просто потому, что уже плеваться хочется от помешанности на калориях и сахаре- у многих настол ко сбит метаболизм, что от считаннности калорий, и всякой фигни будет только привес потом, Тот самый эффект ой-йо, о котором все любители диет всегда забывают.
А так- меньше всякой сладкой и химической дряни , это конечно, очень оздоравливает. Но не панацея…
уважаемая gelena_s
думаю, что процент усвоения пищи у всех разный: к примеру, один съедает 10 кг. из которых усваивается 1 кг; другой съедает 2 кг - и все 2 кг у него усваиваются.
допустим, тратят энергии они одинаково и эквивалентно 1 кг пищи. тогда первый не будет ни поправляться, ни худеть, а второй будет поправляться, хотя ест в 5 раз меньше.

надеюсь, аналогия понятна.

и еще надо помнить, что чудес не бывает. если усвоилось минус истратил больше 0, то вес растет, если меньше, то вес уменьшается.
другого не бывает.

если ваш вес продожает расти, значит усваивается у вас больше энергии, чем тратится. вот и все.

что делать в этом случае?
увеличивать количество движения или уменьшать количество усвояемой пищи. только так можно достигнуть нужного результата.

удачи всем!
Вот почему то врачи с вами не согласны. А так все по логике просто то! Только я не убавила ни грамма после кишечного гриппа, когда две недели от унитаза не отходила и кроме воды и чуть сухарей есть не могла ничего. Это при потреблении покоя тысяча семьсот. Вот удивительно, врачи рады, что я мало поправляюсь, говорят это в моем случае редкость, а все не медики в один голос про сохранение энергии. Вас это не удивляет?
меня удивляет то, что вы считаете, что 20-ю отжиманиями вы сожгете жир.
попробуйте сами поискать информацию, узнайте, что такое анаэробная нагрузка и аэробная, в чем их разница по воздействию на организм, попробуйте понять, что вам действительно нужно.
вы не написали, какой у вас случай, поэтому все советы - для относительно здоровых людей.
если у вас сахарный диабет или какие-то другие заболевания, препятствующие занятиям аэробикой (а только она эффективно сжигает жир) - то вам, конечно, сложно будет заниматься физкультурой и останется только надеяться, что вес не будет сильно расти.
под аэробикой я имею ввиду все способы получения небольшой, но постоянной нагрузки в течении не менее 30 минут - энергичная ходьба, легкий бег, велосипед и так далее.
и мне, вобщем-то, плевать, что говорят медики по этому вопросу.
третьего для уменьшения веса не дано: либо меньше жрать, либо больше двигаться. все остальное от лукавого и маркетологов.

gelena_s

9 months ago

superjarilo

9 months ago

Вариантов то всё равно немного. Вес это либо жир либо отёки. Либо и жир и отёки вместе.
Соответственно вода может скапливаться при любой калорийности, но вероятность этого при минимизации калорий больше.
Сохранение энергии работает вне зависимости от веры.
И все таки что будет потом, если снизить калории до самого минимума? То есть вы советуете запланировать срыв и тот самый эффект? Чтоб потом стало еще больше веса? И берете за это ответственность?
не надо перевирать мои слова.
я сказал лишь то, что сказал: ЛИБО меньше есть, ЛИБО больше двигаться.
а срыв вы планируетет сами себе, когда сидя на диете мечтаете о том, что бы она закончилась.
но секрет в том, что бы не сидеть на диетах, а просто правильно питаться. и при этом давать организму достаточно разнообразной нагрузки. тогда и срывов не будет

gelena_s

9 months ago

necroz

9 months ago

monkey_do

9 months ago

gelena_s

9 months ago

superjarilo

9 months ago

Спасибо за статью! Нет ли у Вас случайно информации где почитать по поводу сахарозаменителей при беременности (сахарного диабета нет)? А то поисковик выдает всякую чепуху с форумов "беременяшек".
Интересует сукралоза и стевиозид (Фитпарады)