Такая-Вот Оказия (takayavotokazia) wrote in ru_healthlife,
Такая-Вот Оказия
takayavotokazia
ru_healthlife

трехдневный сплит

Добрый день, тренируюсь давно, пробовала разные программы, очень отзывчивый верх и наверное в силу генетики ноги отстающие. Составила трехдневный сплит разделив ноги, в один день полностью их прорабатывать тяжело, хотелось бы услышать комментарии, годно или не очень?
Цель - метаболческая силовая тренировка, отдых между подходами 30-45 сек, между упражнениями 1,5-2 мин, 50 мин. на тренировку

Тренировка 1 (Спина, бицепс бедра, голень) - понедельник
1. Подтягивания в гравитроне с противовесом 36кг 10,8,6 раз
2. Верхняя тяга 27кг 4х15
3. Тяга гантели в наклоне 5кг 4х15
4. Мертвая тяга 40 кг 4х12
5. Гиперэкстензия с блином 5кг 4х15
6. Наклоны вперед со штангой на плечах 20кг 4х15
7. Подъем на икры со штангой в Смитте 30кг на носки стоя 4х20

Тренировка 2 (Грудь, бицепс, трицепс) - среда
1. Жим штанги на гориз.скамье 20кг 4х12
2. Разводка гантелей 5кг 4х15
3. Кроссовер 10кг 4х15
4. Жим штанги стоя на бицепс 10кг 4х15
5. Молоток 5кг 4х15
6. Франц.жим гантелей на трицепс 5кг 4х15
7. Тяга блока на трицепс 9кг 4х15

Тренировка 3 (Квадрицепсы, голень, дельты) - пятница
1. Приседания со штангой до параллели пирамидой: разминочный с пустой штангой (олимпийская) 1х20, +10кг 1х15, +20кг 1х15, +30кг 1х12
2. Жим платформы в тренажере 100кг 4х15
3. Выпады (делаю в зависимости где свободно ходьба, на месте или в смитте, штанга 15кг или гантели по 7 кг) 4х15
4. Разгибание ног в тренажере 34кг 4х15
5. Икры в тренажере 59кг 4х20
6. Тяга блока на себя паралл.полу в кроссовере на задний пучок 14кг 4х15
7. Жим Арнольда на средний пучок 4кг 4х15
8. Подъем блина/бодибара 8 кг/гантели перед собой 4х15

Tags: программы тренировок, тренировки
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 29 comments