thejey (thejey) wrote in ru_healthlife,
thejey
thejey
ru_healthlife

Пост новичка по программе

Добрый день!
Хочется мне оптимизировать свою нагрузку,  думаю, тренера привлечь, хоть и сомневаюсь в квалификации.
Посоветуйте, пожалуйста, может быть я что-то совсем зря делаю, а чего-то не делаю.
На рекорд не иду, просто хочется красиво выгялдеть.

1. 29/ 158/ 46/ 18
2. Эктоморф
3. Груша
4. Замеры тела:


  • рост 158
    вес – 46

  • обхват шеи - 36

  • обхват под грудью - 70

  • обхват живота на уровне пупка - 70

  • обхват талии - 67

  • обхват бедер по самым выступающим точкам (в самом широком месте) – 85

  • обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено) - 47



5. Питание в течение недели. Не превышаю 1200-1300 калорий.
Пн
Завтрак: сочник с творогом, чай несладкий.  КБЖУ 387  13\46\17
Обед: макароны отварные, филе куриное тушеное, маффин  КБЖУ 324 22\10\37
Ужин: Макароны с овощами и креветками тушеные, сыровяленая колбаса, малиновый мармелад    КБЖУ 386 16\17\43
Вт
Завтрак: Кофе с молоком (1,5) и сахаром, пирожное трубочка с кремом  КБЖУ 184 8\8\20
Обед: Селедка под шубой, щи с квашеной капустой, чай несладкий КБЖУ 375 16\30\12
Ужин: Овощной салат, жареная куриная грудка, печенье затяжное молочное КБЖУ 413 53\18\12
Ср
Кофе с молоком (1,5) и сахаром, пирожное трубочка с кремом, творожок сладкий с миндалем и кокосом  КБЖУ 312 15\12\35
Обед: Паста болонезе, салат из свеклы с чесноком и майонезом КБЖУ 450 16\8\78
Ужин: Греческий салат, вино, сыровяленая колбаса  КБЖУ 227 7\14\13
Чт
Завтрак: Кофе с молоком (1,5) и сахаром, пирожное трубочка с кремом, печенье затяжное КБЖУ 384 11\15\49
Обед: Котлета говядина+свинина, тушеная капуста КБЖУ 430  15\25\36
Ужин: Булгур, запеченый судак, сыровяленая колбаса КБЖУ 396 26\14\43

Пт
Завтрак: Колбаса сыровяленая, Кофе с молоком (1,5) и сахаром, пирожное трубочка с кремом КБЖУ 339 14\15\36
Обед: Овощной винегрет, гречка с тушенкой КБЖУ 323  15\15\34
Ужин: торт бисквитный, запеченая утка, тушеная капуста КБЖУ 717  41\42\26
Сб
Завтрак: Сыровяленая колбаса, хлеб бездрожжевой, Кофе с молоком (1,5) и сахаром КБЖУ 180 8\9\17
Обед: Макароны с сосисками, салат из помидоров и огурцов КБЖУ 522 18\33\37
Ужин:Какао-напиток растворимый, сладкий творожок, ломтик твердого сыра КБЖУ 257 13\11\27
Вс
Завтрак: Кофе с молоком (1,5) и сахаром, овсяное печенье КБЖУ 418 12\61\12
Обед: Картофель жареный с грибами, мясной салат, суп-лапша куриный КБЖУ 519 9\39\32
Ужин: Творог мягкий обезжиренный КБЖУ 31 5\2\2
6. Полностью программа тренировок
Вт
20 минут эллипс, интервально, максимальный интервал – 12
Тяга вертикального блока  30 кг 3*15
Скручивания на коврике коленкой к локтю – 3*25
Жим ногами лежа в тренажере – 20 кг 3*15
Гиперэкстензия без веса – 3*25
Приседания плие с гантелей 5 кг – 3*15
Сгибания голеней в тренажере 21кг – 3*15
Подъем согнутых ног в висе – 3*25
Подъем согнутой ноги пяткой вверх на четвереньках – 3*15
Ходьба\бег 7-8,5 на беговой дорожке – 20 минут

Чт
20 минут эллипс, интервально, максимальный интервал – 12
Выпады с гантелями 3 кг (2 штуки) – 3*20
Жим ногами сидя в тренажере 30 кг – 3*15
Гиперэкстензия без веса – 3*25
Скручивания на коврике коленкой к локтю – 3*25
Скручивания на фитболе – 3*15
Тяга горизонтального блока 12 кг – 3*15
Жим от груди сидя в тренажере 10 кг – 3*15
Сведение ног в тренажере 40кг – 3*15
Ходьба\бег 7-8,5 на беговой дорожке – 20 минут
7. Фотографии желаемого тела



8. Заболевания: Опущены почки, не прыгаю поэтому.

9. Цели тренировок: бедра в тонус, попу подкачать и приподнять, самое главное – пресс и спина, убрать жирок и сделать рельеф.

10. Текущая ежедневная активность: сидячая офисная работа, 2 раза хожу в зал по этой программе, иногда добавляю растяжку. Последние 3 недели не ходила – ангина.
Tags: контроль веса, новичок, полезные советы, программы тренировок
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 26 comments

Bestnecroz

July 10 2017, 09:41:20 UTC 4 months ago

  • New comment
Привести в тонус в переводе на нормальный понятийный аппарат означает увеличение кол-ва мышц с уменьшением жировой прослойки. Либо уменьшение жировой, если мышцы уже есть (что не ваш случай).
Ваша программа типично "женская", в ругательном смысле этого слова. Выпады, скручивания, скручивания, махи. Лучше чем сидеть на диване, но результата таким образом добиться очень непросто. Вместо того, что бы комментировать и исправлять изначально неправильное предлагаю зайти в избранное и прочитать посты про нейтраль, технику приседаний, тяги и построение программы для новичка. Оттуда же взять программу и отзаниматься по ней несколько месяцев. Желательно параллельно с этим создать пост с видео выполнения основных упражнений, что бы можно было вашу технику откорректировать. По результатам этих пары месяцев будет понятно куда двигаться дальше.
По питанию: у вас скудное питание с малым количеством питательных микро и макроэлементов. Да и дефицит , что никак не сочетается с целью привести себя в порядок. Правильно будет так: выйти на поддерживающую калорийность, для вас это будет около 1600-1800, добавить повседневной активности (ходьба), окрепнуть, нарастить хоть немного мышц и потом, месяца через 4-5 начинать вводить ограничение калорийности по 1-2 месяца. Результат будет гораздо лучше, чем пытаться что то изменить недоедая.
Кроме того, в рацион стоит добавить больше белка, я бы советовал выйти где то на 1.5-2гр/кг веса. Есть ненулевая вероятность, что это поможет с изменением композиции тела. Помимо этого стоит добавить необработанных продуктов, овощей и фруктов в количестве хотя бы пары сотен грамм каждый день.