Техника приседаний.

Всем привет. Сейчас ставлю технику приседаний и возникла такая проблема: никак не могу перенести вес тела на пятки. Он все время уходит на носки. Пятки от пола не отрываются, но и упор на них сделать не могу. Если начинаю целенаправленно переносить вес на пятки, то начинаю заваливаться назад, причем сильно, даже равновесие не удержать. Все остальное вроде в норме, спину держу прямо, задницу не отклячиваю, колени не свожу. Но вот с опорой...не могу понять почему так получается и как с этим бороться...Подскажите, какие могут быть ошибки, может быть силы или гибкости в каких-то мышцах не хватает.
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.

Гимнастика Стрельниковой

Есть ли у кого опыт длительного применения этой гимнастики? Как влияет на спортивные результаты? Повышаются ли аэробные возможности в циклических видах спорта? Интересен именно ваш личный опыт.

Выбор шведской стенки с турником

Вопрос к тем, кто покупал это для дома или регулярно пользуется.
Какая стенка лучше - деревянная или металлическая?
Удобен ли совмещенный турник+брусья? Или лучше по отдельности?

Вечная тема - пресс

Неоднократно обсуждалось здесь, с приведением красивых движущихся картинок, что в "классических" упражнениях на пресс - разнообразные скручивания и разнообразные поднимания ног в висе - большую часть амплитуды выполняемого упражнения работает подвздошно-поясничная мышца. А именно пресс подключается в самой последней стадии, когда угол между корпусом и бедром становится 90 градусов и менее.

Вопросы:
Почему тогда по-прежнему эти упражнния являются самыми распространенными в залах?
Слышал, читал, что излишнее развитие подвздошно-поясничной может отрицательно сказываться на тазобедренных суставах... Так ли это?
Фактически получается, что единственным упражнение именно на пресс являются скручивания, когда голени лежат на возвышении таким образом, что изначально корпус и бедра составляют прямой угол? Есть ли другие?

Живи долго и тренируй: значение скелетной мускулатуры для здоровья в пожилом возрасте (Часть 2)

http://link.springer.com/article/10.1007/s10522-015-9631-7
Live strong and prosper: the importance of skeletal muscle strength for healthy ageing
Авторы: Michael McLeod, Leigh Breen, D. Lee Hamilton, Andrew Philp
Броперевод: republicommando

Часть 1
Список исследований



Значение белка в питании для сохранения мышечной массы и функции

Протеин, потребляемый из пищи, необходим для сохранения мышечной массы и функции, а также - из-за тесной связи - для прочности костной системы. Текущие рекомендации (RDA) для белка, учитывая нужды всего организма, составляют 0.8 грамм/(кг/день) (0.32/кг/СМТ/день, если полагать сухой массой тела (СМТ) 40% от всего веса - Janssen et al. 2000). Однако RDA не учитывает возможную разницу в потребности для поддержания здоровой мускулатуры у молодых и пожилых людей. Поскольку накоплено немало подтверждений, что превышение рекомендаций RDA по белку приносит различные полезные эффекты (Morley et al. 2010), следует определить оптимальный объем протеина в питании для развития (или хотя бы сохранения) мышечной/костной системы в пожилом возрасте.

Достаточное количество белка в рационе стимулирует синтез мышечных протеинов, поставляя незаменимые аминокислоты (Chesley et al. 1992; Tipton et al. 1999). В частности лейцин, аминокислота с разветвленной цепью, может оказывать анаболическое воздействие, стимулируя синтез белка и связанные с mTOR сигналы при отсутствии других незаменимых аминокислот (и в большей степени, чем они) (Atherton et al. 2010; Wilkinson et al. 2013). Анаболический отклик мышц на поступление аминокислот продолжается недолго, доходя до пика через ~2 часа после поглощения протеина и опускаясь через ~3 часа (Burd et al. 2010; Mitchell et al. 2015), даже если уровень аминокислот остается повышенным (Bohé et al. 2001).

старость - радость 2Свернуть )


Плавание и ВИИТ

Есть ли у кого опыт использования плавания в качестве ВИИТ? Обычно , в 90% случаев, как мне кажется, говорят про ВИИТ в плане бега, в крайнем случае - велик. Правда вот ниже писали про ВИИТ и упражнения типа зашагивания и свингов.. Неужели это тоже ВИИТ? :)

В дополнение к силовым сейчас 2-3 раза в неделю хожу в бассейн, так как суставы не позволяют бегать. Когда есть время - просто проплываю километра полтора минут за 40-50 не торопясь. А если времени всего 20-30 минут, плыву 100 м. разминочно, потом 6 интервалов - 75 метров рублю тем, что я называю "кроль" :) со всей дурацкой мощи, 25 метров - на спине на одних ногах, восстанавливаю пульс и дыхание и 100 м. заминочно. Получается 800 м., но устаю много сильнее, чем от 1500 не торопясь. Вплоть до того, что спину, руки и ноги чувствую почти как после силовых.

Цель, как всегда - удовольствие, общая нагрузка, борьба с возрастом.
Вопрос - все ли я правильно делаю, есть ли какие-то косяки? Временные интервалы сложно в бассейне, но примерно получается полторы минуты скоростной режим. 2 минуты - релакс-режим. Пару раз в конце 75 метров (3 дорожки) считал пульс - около 180. В конце цикла (после релакс-режима) около 110-120.

Живи долго и тренируй: значение скелетной мускулатуры для здоровья в пожилом возрасте (Часть 1)

http://link.springer.com/article/10.1007/s10522-015-9631-7
Live strong and prosper: the importance of skeletal muscle strength for healthy ageing
Авторы: Michael McLeod, Leigh Breen, D. Lee Hamilton, Andrew Philp
Безграмотный перевод: republicommando
Героическое вычитывание: gpole

Часть 2
Список исследований


live strong2


Сводка

    Благодаря улучшению здравоохранения, питания и инфраструктуры в развитых странах продолжительность жизни увеличивается приблизительно на 2 года каждую декаду. К 2050-му году четверть населения Европы может быть старше 65 лет. Но с распространяющимся долголетием начинают преобладать и возрастные болезни, а также повышаются расходы на соответствующее медобслуживание.

    Исследования процесса старения на червях, мухах и мышах показали, что снижение темпа органического роста (посредством уменьшения скорости синтеза белка) оказывает полезное воздействие на различные органы, что в совокупности приводит к увеличению продолжительности жизни. У людей все наоборот: исследования показывают, что старение приводит к нарушениям анаболизма (т.е. роста) в скелетной мускулатуре, а потеря мышечной массы и силы – факторы, напрямую связанные с уровнем смертности в пожилом возрасте. Таким образом, повышение синтеза мышечного белка с помощью упражнений и потребления протеина в пище поддерживает объем и силу мышц, что приводит к улучшению здоровья, сохраняет свободу движения и позволяет дольше обходиться без посторонней помощи. Цель данного обзора - анализ современной литературы, посвященной поддержке мышечной массы на протяжении жизни, для ответа на вопрос: является ли поддержание или снижение уровня синтеза белка средством сохранения опорно-двигательной функции и здоровья в старости?

старость - радостьСвернуть )

100 отжиманий

привет, хочу научиться отжиматься 100 раз за один подход. гуглятся несколько программ, но нет ни одного отзыва от кого-то, кто бы смог достичь этой цели с их помощью. есть ли тут кто-то, кто может поделиться опытом? (есть ли тут кто-то, кто отжимается 100 раз за один подход)

Чем заменит присед в домашних условиях?

Здравствуйте!
В связи с поставленным не так давно диагнозом "нестабильность позвонков шейного отдела" (вроде бы так, заключения сейчас нет под рукой), не могу приседать со штангой: врач запрещает, да и больно, после первого же подхода даже с очень маленьким весом получаю боль на 2 дня. То же самое с наклонами со штангой на спине. В связи с чем очень прошу подсказать, какими упражнениями можно заменить присед, с максимальной эффективностью? Из инвентаря дома только облегченный гриф и блины к нему.
Первое, что приходит на ум - выпады, конечно; если я не ошибаюсь, в зависимости от ширины шага с помощью выпадов можно делать упор на бицепс или на квадрицепс. Возможно, есть что-то еще не менее эффективное?
Заранее спасибо за советы.

О "сладкой жизни" или как побороть тягу к сладкому.



Закончился мой годовой эксперимент «без сахара». Могу честно сказать, что строго без сладкого я была около 8-9 месяцев, потом потихоньку что-то вводила в рацион, но до сих пор не ем шоколад ни в каком виде.

Напомню, что на этот эксперимент я пошла не ради похудения или острых ощущений, я просто понимала свою зависимость и мне нужно было ее побороть. Это не была история типа «я плитку шоколада в день съедала и вот мне это надоело». Нет.
Время на чтение 4 минутыСвернуть )


Рецензия: «Китайское исследование», часть 3. Выводы

Автор Олег Терн

После первых двух частей (первая и вторая) рецензию можно было бы и не продолжать, информации для выводов в них предостаточно. Но мой личный путь от «не читал, но осуждаю» к «прочитал и осуждаю» доставил мне слишком много часов моральных мучений от изучения сомнительного произведения, и не реализовать симметричный ответ было бы неправильно с точки зрения баланса сил и чувства справедливости.

В последней части рецензии мы еще раз вернемся к ключевым идеям книги и разберемся с их состоятельностью.

Читать дальше...Свернуть )

Рецензия: «Китайское исследование», часть 2.2. Факты или мифы?"

Автор Олег Терн. Часть вторая второй части.

Чем меньше животных продуктов, тем лучше здоровье?

При употреблении в пищу большого количества животного белка развиваются многие хронические заболевания. Даже небольшие включения животных продуктов приводят к неблагоприятным последствиям. Люди, которые питаются преимущественно растительной пищей, были наиболее здоровы и избежали многих хронических болезней.

Эта мысль, постоянно звучащая в «Китайском исследовании», выглядит очень привлекательной, но соответствует ли она действительности? Учитывая вышеописанные несоответствия, скорее всего, не очень. Но давайте проверим еще раз.

Проведем такой эксперимент: выберем пять регионов с минимальным потреблением животного белка и пять регионов с максимальным. Конечно, рассмотрение данных только по 10 областям не предоставит нам убедительные доказательства, и я не называю эту выборку репрезентативной. Но, поскольку потребление животного белка в изучаемых местностях варьировалось от 0* до почти 135 граммов в день, мы все равно увидим разительный контраст между почти веганскими районами и теми, где значительно больше пищи животного происхождения. По крайней мере, это подтвердит тезис, что «даже небольшие включения животных продуктов приводят к неблагоприятным последствиям».

*Район, где получился почти 0, не был веганским, но годовое потребление животных продуктов было настолько низким, что в среднем в день выходило менее 0,01 грамма.

Итак, я выбрала пять почти самых веганских областей и пять максимально мясоедских. При подборе, правда, мне пришлось исключить те районы, в которых не хватало статистики по смертности.

В таблице содержатся название уезда, суточное потребление животного белка в граммах, процент калорий из жира, суточное потребление клетчатки в граммах (если последние два показателя кому-то интересны).

Читать дальше...Свернуть )

активируем пятую точку (лайфхаки из американской техники мышечной активации)

Большая ягодичная - самая крупная мышца в человеческом теле. И одна из самых важных. Она держит тело вертикально и отводит ногу назад, работая в паре со своим антагонистом спереди - пояснично-подвздошной. Два этих товарища - самые центральные двигатели нашего тела.
Если большая ягодичная мышца выключилась, перестала осуществлять свои функции - то запускается немедленный эффект домино, приводящий к дисбалансу разрушительной силы.

Давайте проверим, как у нас обстоят дела с большой ягодичной мышцей - способна ли она сокращаться на сто процентов, получает ли полноценный нейронный сигнал от мозга?

Итак, [Нажмите, чтобы прочитать]ложимся на живот, сгибаем одну ногу в колене (90 градусов) и отрываем ее от пола. Живот не отрываем от пола, поднимаем только бедро, держим колено согнутым (любая попытка разогнуть колено - компенсация). Запоминаем, как нам дается это движение. Тяжело? Легко? Есть ли боль или спазмы? Как высоко поднимается нога (не надо изворачиваться и помогать себе всем телом - нам нужен честный тест, выкидываем вверх только ногу, не выпрямляя ее, в пояснице не выгибаемся).



Теперь проверяем другую ногу. Есть разница в диапазоне движения? Какую ногу легче поднимать?
Если, скажем, правая нога у нас ощущается более слабой (то есть поднимать ее труднее), или она поднимается ниже, чем левая, тогда надавливаем пальцами вот эти зоны на правой ягодице:



Затем повторно поднимаем ногу. Как теперь ощущения?

Рецензия: «Китайское исследование», часть 2.1. Факты или мифы?"

Автор Олег Терн
В оригинали это часть 2, но из-за ограничений жж будет разбита на части 2.1 и 2.2

В первой части рецензии я упомянул, что более 150 мест в книге вызывают у меня сомнения и вопросы по медицинской и научной части — все они были отмечены соответствующими цветными закладками. Даже поверхностная проверка исходных данных по этим сомнительным местам может занять много месяцев, при условии постановки этой работы в приоритет.

Если у нас нет такой возможности, это все равно не означает, что мы должны принять все эти тезисы на веру или наоборот, отбросить их на основании недоверия. Мы можем почитать альтернативный анализ тех же исследований или критику тезисов автора и получить как минимум другую экспертную оценку, на основании чего проще будет сформировать свое мнение. Учитывая, что книга Кэмпбелла уже много лет продается на английском, то на ее родном языке и стоит в первую очередь такую критику искать.

Примером великолепного «разбора полетов» я хочу с вами поделиться. Вегетарианка (!) и большая фанатка статистики Денис Мингер написала серию статей, в которых поделилась своими разборами книги «Китайское исследование» и анализом исходных данных. Предлагаю ознакомиться с нашим переводом ее публикации 2010 г. Проверить насколько корректно мы обошлись с оригиналом можно по ссылке .

Читать дальше...Свернуть )

ВИИТ и силовые

Друзья!

Дано: толстый (30% жира), достаточно тренированный клиент.
Задача: снизить процент жира, максимально быстро, но безопасно)))

Дефицитное питание.
Тренировки - через день силовая (5-6 упр, 3-4 подхода по 10-12 раз) и виит (8-10 упр, каждое упражнение 5 подходов по 10 раз, упражнения типа зашагивания на платформу, свинг гирей и тд, отдых 12 секунд между подходами, пульс в пределах 85% от максимального). И силовая, и виит идут утром после завтрака, то есть сил хватает, плюс низкоинтенсивное кардио днем, в районе 40 мин-часа. Три дня силовых, три виит, один день клиент в коме отдыхает.После виит клиент чувствует себя отлично, если что, по дорожке час пройти не проблема и потом день жить тоже.

Всё хорошо, но есть некое беспокойство насчет виит и силовых в таком сочетании...Есть ли у кого подобный опыт? Спасибо.