Сплит или раздельная тренировка широко распространена в тренажёрных залах.
В самом простом виде сплит – проведение отдельных занятий на мышечные группы верхней и нижней части тела. Например, на первой тренировке вы делаете только упражнения для рук, плечевого пояса и мышц туловища, на второй – для ног и глубоких мышц спины.

Сплит был предложен для оптимизации нагрузки по мере роста тренированности при занятиях бодибилдингом. С увеличением мышечной массы, по мнению разработчиков сплита, необходимо больше упражнений и/или подходов, как для отдельных мышечных групп, так и для всего тела.

Как следствие, от увеличения количества упражнений и подходов тренировка становиться чрезмерно продолжительной. Сплит предлагает выход из ситуации, распределив нагрузку отдельных мышечных групп на два и более занятия. Возможно, при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу это действительно уместно, но тренировки оздоровительной направленности – другое дело.

Начну с причин, по которым сплит категорически не подходит начинающим, их две:

1) для освоения техники необходимо выполнять упражнения как можно чаще.

2) согласно принципу прогрессивной сверхнагрузки, начинать занятия следует с минимальной интенсивности и объёма нагрузок, повышая их по мере роста тренированности.

Обучение безопасной технике подъёма веса требует времени (в среднем 6 месяцев) и происходит в определённой последовательности – от центра к периферии. Обязательно осваиваются приседания и становые тяги. Только после отработки техники до приемлемого уровня можно увеличивать интенсивность упражнений до уровня >80% ПМ.

Наконец, техника упражнений освоена, может быть теперь нужен сплит?
Обычно, в основной части занятия планируют от 3 до 8 упражнений с отягощениями. При этом совершенно не нужно планировать одни и те же упражнения в каждом занятии, достаточно обеспечить нагрузку на основные группы мышц в каждой тренировке.
В основе тренировочной программы, как я уже писал раньше, 1 – 3 целевых упражнений. Но даже эти упражнения можно планировать не во всех занятиях, особенно с увеличением интенсивности нагрузок. Например, приседания со штангой и жимы стоя планируются дважды в неделю, а в остальные дни можно выполнять вспомогательные упражнения приседания на одной ноге, приседания в ножницы, жим ногами, или жим стоя одной рукой, жим гантелей сидя, соответственно.

Программа, в которой упражнения для основных мышечных групп планируются на каждом занятии, обеспечивает сбалансированную нагрузку на организм при правильном определении «слабых» мест. В этом случае возрастает роль первичного и этапного контроля, а тренировочным процессом в целом легче управлять. В занятии акцентируется внимание на проблемных движениях и увеличении силы или выносливости мышц, которые лимитируют эти движения. То есть вместо работы «по площадям» сплитом мы получаем более точное воздействие, оптимально расходуя ресурсы организма и повышая вероятность успешного достижения целей тренировки.

Основные недостатки сплита, которые часто представляются как достоинства:
1) сложно регулировать интенсивность нагрузки
2) невозможность «локализации» нагрузки
( Collapse )