Посоветуйте по питанию

В дни тренировок, а это 4-5 раз в неделю, не добираю по калориям, причем не добираю конкретно. 

Утром у меня завтрак, скажем 200 ккал (обезжиренный творог), в обед мясо/рыба со свежими овощами, приблизительно 400 ккал, а потом по идее должен быть ужин, но вместо него тренировка.  

Таким образом получается, что в день тренировки я с едой получаю около 600 ккал, а должна съедать 1000-1200.  После тренировки раньше позволяла себе фрукты - яблоки, апельсины, груши - все в разумных количествах. Теперь от фруктов на ночь буду отказываться. 

Остается большой вопрос, что и как мне кушать. Особенно после тренировки.