два вопроса после субботней тренировки

Вопрос 1: В прошлую субботу мы делали новое (для нас, естесственно) упраждение на пресс. Делалось оно в парах, а я работала с тренером, поэтому повторов у меня было раза в полтора больше, чем у других. Устала, чувствовала, что пресс проработан. На следующий день началась мышечная боль. Ну ладно, думаю, с непривычки. Так вот, она не проходит уже неделю. Нижняя часть пресса продолжает не просто ощущаться, но болеть. Но боль именно мышечная. У меня даже после сильных нагрузок после длительных перерывов так не было. Это вообще нормально?

Вопрос 2: У меня очень легко накачиваются мышцы. Больше, чем есть, совсем не хочется. Поэтому на силовых занятиях я работала с небольшими весами, только чтобы немного чувствовалось. А теперь они мне что слону дробина. Как бы сделать, чтобы и нагрузка выросла, и на росте мышц это не отразилось?

UPDATE: не затрагивая вопросы изменения питание, что делать именно с самими силовыми тренировками? отменять их совсем не хочется. увеличивать веса или повторы? и до какой степени?

Спасибо