tigriska (tigriska) wrote in ru_healthlife,
tigriska
tigriska
ru_healthlife

Внутренняя и внешняя поверхность бедра. Тонкости техники. Часть первая - внутренняя часть бедра.

Два слова про общепринятое. Итак, обычно:
1. Внутренняя поверхность бедра на тренажере для разведения мышц прорабатывается с плотно прижатой к опоре поясницей с количеством повторов 15-20 раз.
2. В положении на спине с поднятыми вверх ногами - разведение с максимальной амплитудой.

Мои нюансы:
1. В положении сидя - прогнитесь в пояснице, продвинувшись вперед на скамейке. Дополнительное усилие включите на ягодичные мышцы. Около 50 повторов, продираясь сквозь боль в ягодичных мышцах. Три-четыре подхода с уменьшением плиток на одну после каждого подхода.
2. В положении на спине амплитуду можно делать небольшой. Пружинить. Это положение хуже тем, что приходится подключать ту зону квадрицепса, которая удерживает ногу в вертикальном положении. Обычно жалуются на переразвитость квадрицепса - это происходит потому что большинство тренирует его не только в целевых упражнениях, но и в упражнениях на внутреннюю часть бедра и  в упражнениях на пресс.
3. Отлично работают упражнения в положении лежа на боку - подъем ноги на минимальную высоту. Важно расположиться так, чтобы было больно лежать на бедре (есть там такая болезненная зона - как правило с неё все уворачиваются, а зря - именно давление на неё помогает заодно избавиться от галифе). При этом нужно следить за тем, чтобы при наличии стены сзади Вы могли опереться на нее и спиной, и ягодицами, и тыльной стороной икр - то есть, как говорят тренеры - прямое положение тела. Если вы лежите на левом боку, то поднимаете левую ногу. На правом - правую. Противоположная нога образует два прямых угла - тело-бедро и бедро-голень, смело используйте колено верхней ноги как опору. Если вы правильно работаете, неподвижная нога (та, которая сверху...) устает не меньше работающей. Многоповторное упражнение - по 100 повторов три-четыре подхода.
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 13 comments