Набрать массу.

Всем привет!
Молодой человек желает набрать массу за счёт мышц (что похвально).
Как ему оптимально построить трёхдневный сплит?
Так чтоб мышцы росли большие и тяжёлые.
Наверное, надо много белков потреблять вдобавок?

Спасибо большое!