30 июня 2004

Гиперэкстензии на римском стуле

Упражнение, которое я не любила больше всего. Пока мне (с месяц назад) не рассказали, как его правильно делать.
В целом упражнение делается так:
Высота опоры делается такой, чтобы при наклоне вниз опора не мешала.
Выполняется, естественно, лицом вниз.
Голени за валиком, стопы прочно прижаты к платформе для стоп.
Руки можно заложить за голову (опять же - пальцами касаться затылка надо, а не использовать шею, как подставку для рук). Можно руки просто тянуть за спину - так многим легче.
Ягодицы зажаты максимально сильно.
Исходное положение чуть выше горизонтали, голова опущена вниз (обратите на это внимание).
Далее начинаем движение вниз, поднимая при этом лицо вперед - как будто смотрим на стену максимально высоко. Позвоночник в грудном отделе при этом распрямляется - прогибаемся в спине.
Наклоняться низко категорически не надо. Не более 45 градусов.
При подъеме корпуса обратно вверх усилие в ягодичных мышцах увеличиваем, лопатки (а не позвоночник горбушкой) начинают двигаться первыми. Голова наклоняется вниз - так, чтобы увидеть грудь.
Упражнение прекращается при возникновении боли под коленками. Тут же. Мгновенно!

Как я уже говорила - эта техника используется мной недавно, и месяц назад я не смогла сделать даже 15 повторений. Теперь могу много. И подходов тоже много. Чего и вам.
Метки:
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.

Офисно-сидячее.

Потяните позвоночник. Разминка в трех частях.
Часть первая. Сядьте прямо - поясницу чуть подайте назад, а грудной отдел вперед, и потянитесь макушкой вверх, в небо. Покачайте головой из стороны в сторону, слегка потягивая мышцы шеи. Почувствуйте, как длинные мышцы спины растягивают позвоночник - отметьте до какой точки доберется усилие в первый раз и наблюдайте, как оно будет продвигаться все дальше и дальше в каждым новым повтором.
Часть вторая.
Отростки позвонков налегают друг на друга как черепица. Мысленно представьте себе как они приподнимаются (как, например, иголки у дикобраза, или представьте себе спинку выгнувшейся дугой кошки).
Усилие на позвоночник, разумеется, тоже пойдет - но особо не напрягайтесь - там даже долей миллиметра достаточно.
Часть третья. Обопритесь локтями на стол, прогнитесь вперед и сделайте глубокий выдох. Расслабьте спину, вдохните, ссутультесь, выгните позвоночник назад (все так же опираясь локтями) и снова сделайте глубокий выдох. Потом - глубокий вдох. Заканчивать это упражнение надо тем вариантом (прогнув спину, или выгнув), который вам приятнее.