2 февраля 2011

Программа тренировок

Добрый день всем.
Прошу советов, рекомендаций и конструктивной критики программы тренировок.
Сейчас занимаюсь 2-3 раза в неделю:
1
румынская тяга 4х10 30кг
гиперэкстензии 4х20 +5кг
жим ногами 3х10 50-60кг
выпады назад 4х10 +7кг гантели
сгибание бедра в тренажере 3х16 15-20 кг
подтягивания на платформе 3х10
вертик. жим 4х10 8кг
подъем рук лежа (задние дельты) 3х10 5кг
пресс
2
подтягивания на платформе 5х10
тяга блока к груди 1хmax 25 кг
жим лежа 45град. 5х10 25кг
разводка 45град после прочтения некоторых постов в коммуне вместо этого делаю еще обычный горизонтальный жим штанги 30-35 кг или гантелей по 9 кг
тяга в наклоне гантели 5х10 10 кг
отжимания от брусьев 4х8
пресс
3
присед 4х10 25-30кг
выпады вперед в движении 4х20 +8кг гантели
сгибание бедра в тренажере 3х16 15-20кг либо становая на прямых ногах 2х10 30кг
подтягивания на платформе 4х10
отжимания от пола 3х15
пресс

Цель: увеличение мышечной массы.
Немного истории: С детства имела сколиоз 1-2 степени, мучалась болями в спине. Занималась пару лет танцевальной аэробикой, потом еще пару рукопашным боем, за это время согнала лишний жирок, избавилась от болей, ранее после рабочего дня (работа сидячая) болело в грудном отделе позвоночника, приходилось в обед лежать на диванчике полчаса, иначе было никак. Позже пришла в тренажерку с целью укрепить мышцы спины.
Сейчас врачи сколиоз 2 степени уже не находят, только 1, но вертикальную нарузку на позвоночник запрещают. Приседать могу максимум 30 кг. На тренировках почти всегда заменяю присед выпадами или жимом платформы.
Да, из аэробного: иногда групповые тренировки типа бодистретч, степ или kik; выходные - лыжи или велосипед по сезону, немного бег на беговой дорожке.
Прошу советов, как заниматься, чтоб не навредить, но видеть прогресс. Увеличивать вес в приседе и становой не позволяет спина.
Пока сосредоточилась на подтягиваниях: учусь подтягиваться прямым хватом.
Рост 168, вес 55, если что :)
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.

Обливание

Кажется, уже обсуждалось, но не могу найти, извиняюсь, если что...
После душа всегда обливаюсь холодной водой, ведь, как говорят, выходить надо именно из холодной воды. 
А теперь вопрос. Стоит ли обливаться с головой или слишком холодная вода вредна для головы, каковая есть наш самый важный орган, ибо мы в него едим? Кроме шуток, какие основные правила закаливания холодной водой?