15 марта 2011

Здоровое питание — курица карри

Это острое, вкусное, а, главное, низкокалорийное блюдо готовится просто и быстро. Кроме того рецепт универсален — с его помощью можно быстро накормить проголодавшихся домочадцев, либо неожиданно свалившихся на голову гостей или родственников.

Нам понадобится*:
Куриное филе: 200 г
Перец сладкий: 300 г (2 шт.)
Кабачки: 300 г
Лук репчатый 70 г. (~1 большая головка)
Масло растительное :10 г
Чеснок: 15 г (пять-шесть зубчиков)
Сухая приправа карри: 2 ч. л.
Йогурт натуральный: 125 г
Перец острый «чили»: 3 г (1 шт.)
Сельдерей черешковый: 50 г
Имбирь: 20 г
Семена горчицы: 1 ч. л.
Кумин: 1 ч.л.
* из примерного расчета на две порции

Калорийность на 100 г: 85 Ккал

Приготовление:Свернуть )
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.

HIT ME BABY ONE MORE TIME

Как говорили древние, repetitio est mater studiorum - это типа внегласный девиз рухелслайф.

Ок, если без этого никак, еще раз все о том же.
В любой диете можно выделить несколько эффектов:

- Влияние на динамику веса - назовем это так.  Т.е. растет ваш вес от диеты или уменьшается. Практически целиком и полностью этот показатель зависит от баланса калорий - тот самый баланс calories in/calories out. Большинство исследований, где происходит сравнение с контрольной группой и практически исключается эффект плацебо, показывают, что манипуляции с количеством приемов пищи, ГИ продуктов, распределением калорий в течение дня и т.д. при условии одинаковой калорийности и БЖУ не дают никаких преимуществ по набору или снижению веса. В то же время, ряд экспертов (в основном индивидуальных тренеров и диетологов) настаивают на том, что эти мелочи могут существенно повлиять на результат, что мол видно у их клиентов - но не будем забывать, что при этом полностью не выполняются условия статистически-достоверного эксперимента, а эффект плацебо чуть ли не максимальный, когда вы по установке великого гуру выполняются танцы с бубном.

- Влияние на здоровье в близкой и далекой перспективе. Тут кроме калорийности имеет значение состав. Макронутриенты БЖУ + характеристики Б (аминокислотный состав), Ж (баланс жирных кислот), У (качественный состав судя по всему влияет довольно незначительно, по крайней мере единого взгляда на этот вопрос нет, гораздо больше расхождений, чем по Б и Ж; тем не менее, разумно распределять углеводы в том числе по ГИ - 70-80% за счет медленных углеводов, 20-30% за счет быстрых). Микронутриенты: витамины, нуклеиновые кислоты, фруктовые кислоты, пектины и т.д. Клетчатка и др. неперевариваемые вещества (Вот на количество микронутриентов и клетчатки качество тех же углеводов влияет очень сильно - чем ближе к натуральному продукт, тем выше его насыщенность всеми полезными веществами, с каждой технологической обработкой он их теряет.

- Комплаенс - то, насколько сама диета способствует ее соблюдению. Т.е. насколько легко и комфортно вам находится на диете. Тут есть масса индивидуальных вариантов - кому-то легче и удобнее обрубить по полной углеводы и есть избыток белковой пищи, т.к. она хорошо насыщает и при низком количестве углеводов легче контролировать срывы (но не забываем про прошлый пункт - не всякое соотношение БЖУ безопасно для здоровья); кому то легче считать БЖУ и калории, чтобы позволять себе каждый день что-то сладкое (опять таки не забываем, что сладости - это относительно "пустые" калории, которые несут мало полезных микронутриентов).  Кому-то удобно есть 6 раз в день, кому-то 3, а кому-то голодать раз в неделю.
Но есть и предсказуемые закономерности, которые зачастую осознанно или эмпирически используют создатели популярных диет - собственно по этой причине потом поклонники этих диет воюют за них как за родину, им просто легче психологически соблюдать диету, а учитывая, что пищевое поведение еще та рассада демонов, то места для переносов и сублимации тут с головой. Как бы то ни было, любая "смарт" диета хорошо насыщает, помогает контролировать чувство голода и страсть к сладкому и прочим вредностям, и помогает даже неосознанно выполнять прошлый пункт - поддерживать баланс макро- и микронутриентов. Вот в этом пункте самое большое значение ГИ для здоровых людей  - при правильном применении может помочь повысить комплаенс.

- То, что в западной литературе иногда называется partitioning - способность влиять на качество композиций тела (больше мышц, меньше жира). Для абсолютного большинства начинающих спортсменов и атлетов среднего уровня (скажем, имеющих выше 14-15 процентов жира при приличной мышечной массе) все танцы с бубном над диетой никакого влияния на эту характеристику не окажут - практически все "сидит" в обычном балансе калорий и БЖУ, а также в правильной тренировочной программе (!). Да, диета влияет на чувствительность мышечных клеток к инсулину - но спорт влияет на порядок больше. Интенсивные силовые и кардио тренировки смогут дать несоизмеримо больший эффект, чем любые манипуляции с распределением калорий и нутриентов в течение дня и т.п.
 Для очень продвинутых атлетов, примерно на уровне соревнующихся бодибилдеров (особенно нехимиков), эти нюансы начинают играть роль - каждые 100 гр. мышц там даются особой ценой, как и избавление от жира, при котором эти 100 гр не будут потеряны. Тут в расчет идет все - и углеводные окна, и циклирование употребления углеводов в зависимости от фазы цикла силовой программы, и учет того как какие углеводы влияют на "заполнение" гликогеном печени и мышц и как, и скорость их усвоения и т.д. Следует учитывать лишь два момента. База в виде баланса калорий и БЖУ такими атлетами выполняется чуть ли не параноидально. И то, что без этой базы любые названные  манипуляции бесполезны полностью - все равно, как пробовать строить дом из штукатурки.

В целом, нужно помнить простое правило - чем ближе к среднестатистической норме человек, тем лучше по отношению к нему работает общая теория (поэтому нечего даже заикаться, что программы тренировок должны быть строго индивидуальны, пока вы не сможете хотя бы жать свой вес и приседать с двумя), чем дальше от среднестатистической нормы, тем общая теория работает хуже, а значит и средства для продвижения в результатах могут быть нестандартные (но никогда не отрицающие стандартные - скорее дополняющие или развивающие). Но средства, которые работают на отклонениях, не подходят  для большинства.

Учитывая это, порядок, в котором следует "создавать" диету и по сути разные факторы по степени их влияния на результат:
- Подбор калорийности
- Подбор БЖУ
- Контроль баланса микронутриентов
- "Настройка" с учетом комплаенса и личных предпочтений
- Учет partitioning - для продвинутых атлетов.

Суперпост для профайла про очень полезные упражнения

Собираю посты в блоки, для простого совета и ссылки

Первый пост создан из советов по очень полезным упражнениям

http://ru-healthlife.livejournal.com/2868539.html вредные и опасные упражнения в тренажерном зале, и их замен

Мифы о фитнесе
http://ru-healthlife.livejournal.com/3597258.html#comments
http://ru-healthlife.livejournal.com/3598973.html#comments



Чем больше поднимаешь- тем хуже выглядишь?
http://republicommando.livejournal.com/12691.html

Основы для больших парней http://www.bodyzoom.ru/programms/waterbury/item/178-bbb

"КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС", мой пост про переднюю цепь мышц кора  community.livejournal.com/ru_healthlife/2359836.html#cutid1

"ЛИЦЕВАЯ ТЯГА" мой пост про упражнение Тяга к лицу community.livejournal.com/ru_healthlife/2502017.html

"ОБРАТНЫЕ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ" цитата из вопросов-ответов Д Смирнова в моей вольной трактовке community.livejournal.com/ru_healthlife/2474932.html

"ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ" http://ru-healthlife.livejournal.com/2850186.html

"ОБРАТНЫЕ ШРАГИ НА БРУСЬЯХ" Про упражнения для развития середины и низа трапеций и подвижности лопаток, и здоровья плечевого отдела. Алвин Косгроу в моей вольной трактовке community.livejournal.com/ru_healthlife/2435853.html

"Л-РАЗВОДКИ" за авторством Макроберта community.livejournal.com/ru_healthlife/2471295.html

ЗАШАГИВАНИЯ НА СКАМЬ http://ru-healthlife.livejournal.com/2863562.html#cutid1

"ПОДТЯГИВАНИЯ". Дмитрий Смирнов http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2108518.html

"Кто сильнее- кит или слон" пост про различие видов двигательной активност http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2484071.html

Самые эффективные упражнения. Чад Уотерберри http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2539020.html

Суперпост для профайла про разные секреты фитнеса и полезные советы

Собираю посты в блоки

Второй  пост создан из хороших и полезных статей и советов различных авторов на тему фитнеса

"Кто сильнее- кит или слон" пост про различие видов двигательной активност http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2484071.html

Чем больше поднимаешь- тем хуже выглядишь?
http://republicommando.livejournal.com/12691.html

Основы для больших парней http://www.bodyzoom.ru/programms/waterbury/item/178-bbb


Мифы о фитнесе
http://ru-healthlife.livejournal.com/3597258.html#comments
http://ru-healthlife.livejournal.com/3598973.html#comments

http://ru-healthlife.livejournal.com/2280016.html

Наиболее частые ошибки в спортзал
http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2596335.html

Гири и упражнения с ними. Майкл Маллер
http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2577159.html

Опасные упражнения и их замена. Верн Гамбетта http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2315917.html#cutid1

Прогрессия в спортзале. Чад Уотерберри http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2156502.html

Часто встречающиеся дефекты осанки. С "железной шахты" http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2575441.html

Правила гибкост http://ru-healthlife.livejournal.com/2845325.html http://ru-healthlife.livejournal.com/2854903.html http://ru-healthlife.livejournal.com/2854903.html#cutid1

Часто встречающиеся недостатки гибкости С "железной шахты"
http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2491400.html


Ограничения в залеhttp://ru-healthlife.livejournal.com/2865606.html?mode=reply#add_comment