30 марта 2011

Еще раз про calories in/calories out

В одном из прошлых постов возник интересный тред, его можно почитать здесь: http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2631261.html?thread=43994717#t43994717
 я позволю себе вынести то, что я навоял в ответ на вопрос отдельным постом, т.к. тема calories in/calories out постоянно возникает в последнее время в сообществе, и углубление в нее может быть интересно другим участникам.

Пусть у нас есть константный calories in - его хоть можно стабильно параметрировать.

Пусть он изокалориен текущему calories out. В таком случае вес меняться не будет, по закону сохранения вещества и энергии (calories in = calories out). При этом нас интересует не только вес, но и композиции тела - т.е. количество жира и мышечной массы.

Допустим, мы бросаем все методические усилия на то, чтобы сжечь жир во время тренировки (ориентируемся на механизмы обеспечения энергией работающих мышц, а значит выбираем в качестве нагрузок малоинтенсивные в жиросжигающей зоне пульса), но при этом не пытаемся повлиять на настройки нашего "термостата", в роли которого выступает гипоталамус, который регулирует гормональный фон. Все поступившие в течении дня калории восполнят потраченные запасы, в том числе запасы жира, и мы в лучшем случае останемся с тем же процентом жира, что и были.

В лучшем, т.к. разрушается не только жир, но и гликоген и белок. Гликоген восстанавливается так же легко, как и жир, а для восстановления количества белка зачастую нужны особые условия - необходимый фон анаболических гормонов. Поэтому в нашем виртуальном изокалорийном примере будет наблюдаться такая картина: запасы гликогена и жира тратятся и восполняются, а запасы белка тратятся, но вероятнее всего восполняются хуже, а значит постепенно количество белка (мышц) уменьшается. Это не быстрый процесс, но тренд именно такой, а в результате этого процесса процент жира в организме скорее всего будет медленно, но верно увеличиватся.

К счастью, процесс этот будет не бесконечен - наш "термостат"-гипоталамус не позволит слишком сильно измениться композициям тела, и они все равно зафиксируются на определенном значении. Правда с возрастом катаболизм белка будет все равно происходить, поэтому с годами при таком виртуальном раскладе процент жира будет продолжать расти.

Еще вариант - описанный формат физнагрузок привел к тому, что calories out превысил calories in. Вполне очевидно, что на каком-то коротком этапе восполнения запасов в достаточной мере происходить не будет, а значит вес начнет снижаться. Если мы не делали резких движений и дефицит калорий был разумный (маленький), и он не повлиял на "настройки" гипоталамуса, то скорее всего потеря веса будет за счет жира. Но в этой ситуации все равно будет иметь место описанный выше механизм, и с потерей жира будет происходить потеря белка, которая в этом случае будет выше чем при изокалорийном рационе, и в конечном счете все прийдет к тому, что вес будет потерян, но процент жира в организме изменится значительно меньше, чем хотелось бы.

Все описанное - это оочень упрощенная модель, в которой мы делаем вид, что удалось соблюсти условия, при которых "настройки" гипоталамуса, т.е. общий гормональный фон, не изменились. На практике любые попытки похудеть за счет зарезания калорий/малоинтенсивного кардио влияют на гормональный фон более существенно, и сдвигают его в катаболическую сторону, в результате чего мышц в нашей пропорции разрушается больше, а жира меньше. В этом есть биологическая логика - мышцы это очень ресурсозатратная ткань, и в случае с человеком они не определяют эволюционное выживание (его определяет мозг и способность противостоять голоду - т.е. количество жировой ткани).

Назовем эту модель условно "марафонец" - по патерну энергетического обеспечения мышц и гормонального фона. Т.е. длительные нагрузки на выносливость требуют жир в качестве субстрата для обеспечения энергией, поэтому эффективность его использования возрастает по мере тренированности, а организм "настраивается" таким образом, чтобы иметь некоторый запас этого жира, и в разумных пределах уменьшить количество мышечной ткани, которая этот жир может быстро и бестолково сжигать.

Наш организм способен в широких пределах подстраиваться под условия существования, поэтому диаметрально противоположной моделью будет "спринтер". Основной источник обеспечения энергией мышц спринтера - углеводы. Но при этом, процент жировой ткани у него будет ниже. Это тоже логично. Если для спринта нужен гликоген в виде источника энергии, то организм именно его учится запасать и эффективно использовать. Кроме того, для взрывной силы нужно много сильных мышц - ок, добавим несколько килограмм (для этого изменяются "настройки" гипоталамуса и фон гормонов). А лишний жир при этом не нужен, т.к. он в такой ситуации является "мертвым грузом" - от него избавляемся (если смотреть на эффекты анаболических гормонов, то мы это в них увидим).

Резюме.
Если задача лишь потеря веса, то принципа calories in/calories out достаточно. Проблема лишь в том, что большой рискзаключается в том, что это изменит композиции тела не в нужном направлении. Т.е. можно годами сидеть на низкокалорийных диетах и при этом парадоксально набирать жир.
Если задача потеря жира - то главное направление, в котором следует прилагать усилия - "перенастройка" гипоталамуса и изменение гормонального фона. Это не отвергает принцип calories in/calories out, его придется использовать - яркий пример циклирование у бодибилдеров "на массу" и "сушка". Это не отвергает принципов энергообеспечения мышц, но важно не оставлять свое внимание на этом уровне, а следить за уровенем выше - за управляющими системами в организме.
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.