2 июля 2011

Йога. Шавасана - поза трупа

Если бы надо было выбрать какую-либо йоговскую асану в качестве главной, то это была бы Шавасана. Ею рекомендуется начинать в коротком варианте занятия йогой и обязательно заканчивать его. Выполнение заключительной шавасаны лучше проводить в затемнённой комнате. Если занятие проходит в тёмное время суток, можно выключить свет. Для более полного расслабления перед выполнением этой позы обычно рекомендуется утеплиться: надеть что-нибудь на себя или укрыться чем-то.
Шавасана может использоваться не только во время занятий йогой. Если вы понервничали или просто устали, примите Шавасану, расслабьтесь, придите в себя и отдохните. Наибольший эффект она даёт в положении лёжа. Но если нет возможности лечь, то можно расслабиться по описанной ниже программе сидя, например, на стуле. Пребывание в этой позе в течение 15-20 минут восстановит ваши силы и заменит достаточно продолжительный сон. Шавасану можно практиковать и перед сном для быстрого засыпания и глубокого сна.
Несмотря на кажущуюся простоту этой позы, добиться полного расслабления в ней довольно сложно. Необходимо расслабить всё тело, отрешиться от забот, посторонних мыслей и чувств. Такое состояние организма, как правило, достигается путём многократных тренировок.
В Шавасане наряду с расслаблением успокаивается нервная система, устраняются бессонница, чувства неуверенности и страха, улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Шавасана способствует накоплению в организме положительной энергии. Рассмотрим порядок выполнения шавасаны.

1) Лягте на спину на коврик, ноги вытянуты, руки лежат на коврике вдоль туловища.
2) Раздвиньте ступни на 20-30 сантиметров друг от друга, кисти рук отведите от туловища примерно на такое же расстояние и положите на коврик на тыльные или боковые стороны ладонями вверх.
3) Соедините большие и указательные пальцы на каждой руке, остальные пальцы выпрямлены или полусогнуты. Можно для начала напрячь всё тело, а затем снять напряжение
4) Прикройте глаза и рот, дышите спокойно через нос и с каждым выдохом расслабляйте всё более и более ваше тело, оно давит на коврик всем своим весом, голова под собственной тяжестью наклонена вправо, а стопы - соответственно в обе стороны. Внимание на дыхании и расслаблении тела. Расслабление может проводиться в сопровождении специальной медитативной или классической музыки, звучащей негромко и в медленном темпе.
5) Теперь проведите поэлементное расслабление различных частей тела. Переходя от одной части тела к другой, не торопитесь. Концентрируйте внимание на каждой части тела до тех пор, пока не почувствуете её расслабления. Для расслабления каждого элемента тела обычно достаточно при определённой степени тренированности 10-15 секунд. Нижеследующий текст при индивидуальных занятиях можно проговаривать про себя, а при групповых занятиях его произносит ведущий:
«Внимание на позвоночник... Позвоночник на всём его протяжении лежит на подстилке... Он выпрямлен и расслаблен...
Внимание на затылок и темя... Двигаем кожей на голове и снимаем все неосознанные напряжения... Затылок и темя расслаблены...
Внимание на лоб... Разгладились морщинки на лбу... Уходят тяжёлые мысли и заботы... Лоб чистый, гладкий, как у ребёнка и расслабленный...
Внимание на глаза... Веки чуть-чуть их прикрывают... Глаза и веки расслаблены...
Расслабляются щёки... крылья носа... губы... Нижняя челюсть слегка отвисает...
Внимание на язык... Язык заполняет ротовую полость и расслабляется...
Всё лицо расслаблено полностью...
Внимание на шейные мышцы и позвонки... Шея расслаблена...
Внимание на плечевой пояс... Расслабляются трапециевидные (от шеи до плечевых суставов) и дельтовидные (на плечевых суставах) мышцы... Весь плечевой пояс расслаблен...
Внимание на руки... Они всей тяжестью давят на коврик... Ярко-алая горячая кровь устремляется от сердца к рукам... проходит через плечи по всей длине рук к кистям... Ощущаем в ладонях и пальцах рук пульс, вибрацию, лёгкое покалывание, тепло... Руки тяжёлые... тёплые... расслабленные...
Внимание на грудную клетку... Расслабляется грудь... лопаточная область... вся грудная клетка...
Внимание на абдоминальную область (живот)... Расслабляются мышцы живота... внутренние органы: желудок... кишечник... печень... почки... поджелудочная железа... селезёнка... другие органы.
Внимание на поясницу... Поясничная область расслабляется...
Внимание на тазовый пояс... Расслабляются мышцы таза, нижней части живота... Расслабляются промежность и ягодицы...
Внимание на ноги... Расслабляются бёдра... колени и голени... икроножные мышцы... стопы...
Проверяем расслабление всего тела от макушечки до кончиков пальцев рук и ног, снимаем все остаточные напряжения... Расслаблено всё тело».
Продвинутому йогу нет необходимости в поэлементном расслаблении. Он может достичь полного расслабления в соответствии с п.4.
6) Продолжаем медитацию: «Представляем себе, что лежим на берегу моря... Тёплая мягкая морская волна подхватывает наше тело, и мы покачиваемся на этой волне... Постепенно теряем чувство тяжести и медленно поднимаемся вверх... Как чайки, плавно парим над поверхностью моря... Поднимаемся ещё выше к голубым небесам, к тёплому ласковому солнышку... Полное ощущение свободного полёта... полное расслабление...».
Лежите в этой позе столько, сколько вам захочется. Это может быть 10-15 минут и больше. Отключите все мысли и чувства, но не засыпайте. Сохраняйте состояние на грани сна и бодрствования.
7) «Постепенно чувство тяжести возвращается к нам, и мы медленно планируем на свои коврики. Шевелим пальцами рук и ног, открываем глаза, чувствуем, что мы отлично отдохнули.
Соедините руки за головой и ноги и потянитесь всем телом, потяните ноги пальцами от себя, а затем на себя, можно искусственно вызвать зевоту. Потянитесь правой рукой и левой ногой по диагонали, а затем левой рукой и правой ногой. Вновь соедините руки и ноги, повернитесь на правый бок, прогнитесь в пояснице и потянитесь всем телом. Затем сделайте то же движение на левом боку. Лягте на спину, поднимите вверх руки и ноги, потрясите ими, поёрзайте спиной по коврику, опустите руки и ноги. Ощутите полное блаженство».
8) Теперь медленно выходите из позы. Согните левую ногу в колене, поставьте стопу на коврик. Опираясь на левую стопу, поверните корпус вправо, положите обе кисти на коврик и, опираясь на них, сядьте и примите на две-три минуты позу кучера на облучке (см. ниже). Произнесите вслух или мысленно: «Я стал(а) здоровее, добрее, красивее, моложе. Господи, хорошо-то как». При групповых занятиях можно посмотреть вокруг и поулыбаться с симпатией друг другу. По моим наблюдениям такая концовка улучшает настроение и повышает удовлетворение проведённым занятием.
Всем занимающимся йогой здоровья и успеха.
Метки: ,
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.