19 сентября 2011

Гири+хиит - жажду критики и советов!

Всем добрый день!

Летом я случайно наткнулась на посты юзеров mikser и hellolenin - и жизнь пошла совсем другая:)
Теперь прошу коллективный healthlife-разум покритиковать мою программу тренировок и дать советы.

Глобальная цель: оставить в организме 20% жировой массы и получить "оформленное тело".
Средства: питание Три Кулака для похудательного режима. Спорт - гири и бег-хиит.

Вводные данные на середину июля: опыта силовых тренировок - нет, опыта интенсивных кардио - нет. 29 женских лет, рост 157, вес 67,7. Жир равномерно по всему телу, непроблемных зон - нет :)
Если весы не врут, то жировой массы 20 кг = 31%. BMI = 27,2.
Прошло два месяца, сейчас вес 64. Весы озадачивают: жировая масса 30%, BMI - 26,1.
Судя по одежде, ушёл минимум один размер с груди, бёдер и талии.

Тренировки: примерно 5 минут разминка на беговой дорожке, 40-45 минут упражнения с гирей, 3-5 минут разминка на беговой дорожке и 10-12 минут интервальный бег. Тренировка не реже, чем раз в три дня. Иногда получается чаще - 3 раза в неделю.

Гири: начинала с 4,5 кг (10lbs); неделю назад почувствовала, что пора увеличивать нагрузку и перешла на 6,7 кг (15 lbs). Делаю пять разных упражнений (в том числе свинг) в одном подходе, это 180 телодвижений с гирей, которые в совокупности качают мощно руки и ноги, менее мощно - спину и пресс. Делаю три подхода, между ними перерыв 2-3 минуты (просто хожу по залу).

Хиит на беговой дорожке: один мой подход - это полминуты интенсив (14,5 км/ч) и полторы минуты ходьбы (6,5 км/ч). Таких подходов делаю 5 или 6. На последнем интенсив повышаю до 16 км/ч.

Вопросы.
Самые важные:
1: Надо ли себя насиловать и делать тренировки жёстко 3 раза в неделю? Или раз в 3 дня - это тоже нормальная регулярность?
2: 40 минут силовых + 20 кардио - это нормально? Или в зале надо проводить полтора часа, из которых час - силовые и полчаса - кардио?
3: Гиря как замена приседам, тягам и т.п. - это ОК? Кто-нибудь худел эффективно с гирей, без штанг и гантель? Или как верёвочке не виться, надо мне осваивать типичные бодибилдинговые упражнения?
4: Моя текущая программа тренировок - это небольшой вес и много повторов. То есть, как я понимаю, не набор мышечной массы, а жиросжигание. Достижима ли моя цель (меньше жира и чёткий силуэт), если я не буду ничего менять, кроме постепенного увеличения веса гири и скорости бега? Или мне надо в какой-то момент будет набрать мышечную массу?

Менее важные вопросы:
4: Верить ли весам, которые измеряют жир, "посылая импульс, проходящий до макушки и обратно"? Или всё-таки браться за сантиметр и верить только ему + общей цифре веса?
5: При 20% жира можно выглядеть стройной и подтянутой?
6: Сбросить 10 кг жировой массы за 1 год - это реалистично, или оптимистично, или наоборот заниженная планка?

Заранее благодарна всем за внимание, критику и советы!
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.

Переход от сушки к набору массы

После 7 месяцев тренажерного зала в режиме сушки (штанги и прочие железяки + много бега) решил перейти к набору массы. За это время скинул вес со 106 кг до 83 кг при росте 182. На этом прогресс стал довольно вялым, поэтому решил последовать рекомендациям Олега, который считает, что набор мышечной массы - лучший способ поддержания правильного веса. Да и прогресса большего с железом хочется, т.к. он не везде ровный. Зная себя могу сразу сказать, что с набором массы проблем не будет, но стремно, что масса будет не только мышечной набираться. Поэтому решил не гнать коней с питанием, т.к. не увеличивать объем пищи резко. Т.е. не увеличивать его вообще, а ограничиться сокращением кардио.

Буду обедать после тренировки (сохраняя 2-х часовую паузу) салатом из магазина и творогом со сметаной. Салата 170 грамм (больше не помещается в пластиковую фиговину) и 220 гр творога 10% + 100 гр сметаны 15%. Наверное мясо было бы предпочтительнее, но как-то на работе не тянет есть его из-за запаха. Кстатии, обед вполне сытный получился.

Вопрос в том, достаточно ли будет для набора массы сокращения кардио (для часовых забегов оставлю только 1 день) и после силовых тренировок минут по 15 интервального бега с 3 ускорениями секунд на 40. Или нужно еще и увеличивать калорийность питания? 

  • Музыка: Alice Cooper - Last Man On Earth

Набор мышечной массы и эстетика

В предыдущем посте мне дружно посоветовали отложить жиросжигание и начать с набора мышечной массы. Идея мне не претит, но: я боюсь сделаться ещё шире, чем есть. А внешний вид достаточно критичен для моей работы, к тому же влетит в копеечку покупать новые деловые костюмы.

Я сейчас ношу примерно 46-48 размер одежды. Рост 157, вес 64, процент жира 30%. Если я начну 3 раза в неделю делать силовые (большой вес-мало повторов) и хиит, что со мной будет через полгода?

Варианты:
1) одежду покупать не придётся, потому что слегка увеличившиеся мышцы скомпенсируются слегка уменьшившимся жиром.
2) станешь шире, нужна новая одежда, через полгода будешь сушиться и "сдуешься" обратно до старой одежды и даже тоньше.
3) что-то ещё?

Кроме того,
4) если мышцы начнут "распирать изнутри" имеющийся жир, без одежды это будет выглядеть более упруго и подтянуто, чем сейчас, или наоборот выпуклее и хуже, типа "излишки во всей красе"?

Надеюсь на понимание и снисхождение. Вопросы эстетики всё-таки не последнюю роль играют в моей мотивации, было бы глупо  с мой стороны это отрицать:)

Смена вех

Года два с лишком назад толковый тренер написал мне сплит-программу занятий. Итог устраивает, но, говорят, что постоянное выполнение одних и тех же упражнений в конечном счёте ведёт к потере отдачи от них.
Стоит ли подумать о замене программы тренировок на новую (тот тренер, увы, остался в другом городе и даже другой стране), или от добра добра не ищут, и раз некие результаты достигаются, то надо продолжать, постепенно увеличивая веса? 
Кстати, подскажите, пожалуйста, толковый сайт, кроме данного сообщества, посвящённый фитнесу. Спасибо.