20 сентября 2011

(без темы)

Читать дальше...Свернуть )
Работа над гибкостью ( 35 видеороликов!)




Универсальный видеогид Дмитрия Смирнова по стретчингу



По ссылке

http://www.mhealth.ru/form/fitness/357533/


От себя особо рекомендую обратить внимание на видео: "Мобильность грудного отдела",  "Два шага» - наклоны к ногам", "Безопасный шпагат", "Сухожильно - ягодичная симфония", "Длинный выпад в комбинации"  


Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.

Пришла моя пора сдаваться.

После нескольких лет "полумер" понял-таки, что пора решать проблему комплексно, поскольку вес только растёт, но никак не падает =\

Что имеем: полный мужчина (Возраст - 30л, Вес - 117кг, Рост - 181см, Жир - 40кг [34%] :((( ) В целом, с нагрузками более-менее дружу, не боюсь пройти десяток километров, пробежать пару (не на время). Работа сидячая. Посещение спорт-зала "периодическое" (не забыл/не забил - сходил). Не чаще 2yх раз в неделю (а то и в месяц =\). К полноте склонен. Телосложение "широкое". От природы мускулистые и большие бёдра/ягодицы/икры,широкие плечи. Если будет нужно (не из праздного интереса)  - могу дать фото в плавках + нужные объёмы.

Что хотим: до след. лета придти в более-менее нормальную форму. Максимально убрать живот (забить на кубики, меня их и в 18 лет не особо было видно), главное - чтобы не болталась "дрожалка", а было видно, что пресс накачан, и сделать себе нормальную грудь (а не сиськи, да =\) с руками. В перспективе: уменьшить вес хотя бы до 100кг (лучше до 90кг) и довести мышцы до состояния: "подтянуться 10-15 раз, покрутиться на турнике - без проблем".

(Рельефность - бог с ней, лишь бы не "висело", а был приятный силуэт)

В связи с этим прошу помощи у тех, кто съел собаку на питании и тренировках. Требуется подбор комплекса того и другого. 

Итак - тренировки:

a) Если мыщцы "болят" (от предыдущей тренировки в зале) или устал - то 15-20минут с 16кг гирей (Свинг + Вращение вокруг тела + "Передача Баскетболиста"). 3 подхода по 10-15раз.

b) Обычная тренировка в зале: 
   1) Жим штанги лёжа (сейчас примерно 70кг, раз 5-7 от силы)
   2) "Развод" гантелей в стороны (гантели по 10кг, тоже раз 7 от силы)
   3) Сгибание двух рук в локтях с 20кг штангой (на бицепс) раз 10-15
   4) Пресс лёжа на мате тоже раз 30.

Между упражнениями перерывов не делаю. После 4го упражнения - отдых небольшой (около минуты) и весь комплекс
заново. Повторяю его 3 раза. После этой "силовой" идёт 10-15 минут на "эллипсе" или обычный, неспешный бег на 9-10км/ч.

Вопрос первый и главный: Чувствую что весь мой комплекс неверен (как минимум, потому что пресс не качается как следует =\). Может кто-нибудь поделиться подходящей для меня программой (ютуб, rutracker, описание словами), учитывая мои цели?

Повторюсь: мой фокус - верхняя половина туловища (грудь, пресс). Поскольку снизу я и так выгляжу довольно нормально + у меня от природы широкие бёдра - я и "раскачивать" ещё больше приседаниями не очень хочу.

Теперь - питание:

Расчёт калорий сделан по этому посту: http://hellolenin.livejournal.com/21188.html

Расчитываем по: 3. Формула Кэтча - МакАрдла (она заявлена как наиболее точная)

LBM = [117 x (100 - 34)] / 100 = 77.2
BMR = 370 + (21.6 x 77.2) = 2038
TOTAL = BMR * 1.3 (считаю так, поскольку работа сидячая и 3 раза в неделю я _пока_ в зале не убиваюсь) = 2650
FOR_SLIM = 2650 * 0.85 = 2253

Распределение по БЖУ:

Белки: 1.4 * 117 = 164гр или 164 * 4 = 656кк
Жиры: 1 * 117 = 117гр или 117 * 9 = 1053кк
Итого на углеводы: 2253 - (656+1053) = 544кк, что равно 136гр углеводов. 

Второй важный вопрос: Насколько верен данный баланс для меня? Не многовато ли жиров? Может быть имеет смысл перераспределить жиры в углеводы?

Третий важный вопрос: Я пытаюсь подобрать себе систему питания подходящую под мою стратегию жиросжигания.
Что можете посоветовать? Я думал взять принципы из так называемой "слоу карб". Но не уверен...

Всем спасибо за советы. Мне как новичку любые будут полезны. Моя благодарность будет вам плюсом в карму ;)

Нужен совет по планированию нагрузки: танцы + силовые

Некоторое время назад чередовала силовые и интервальные тренировки. До особо значимых весов дозаниматься не успела, как перешла на танцы. Пыталась совмещать танцы и силовые (2-3 раза в неделю танцы, 3 раза силовые), но на такое совмещение не хватает не сил, ни времени.

Эффект от танцев (гибкое, подтянутое тело) нравится, поэтому с октября буду переходить на тренировочный режим 3 раза в неделю по 1,5 часа (туда включен стрейчинг и порой довольно интенсивная нагрузка).

Итак, вопрос: будет ли толк, если я добавлю силовую всего 1 раз в неделю? Всегда считала, что от 1 силовой в неделю толку не будет. А что думают остальные?

UPD. Поняла, в чем некорректность моего вопроса. Я не написала цель.
На данном этапе хочется подкачать мышцы ног и улучшить гибкость.