9 ноября 2011

Посоветуйте, как разнообразить тренировки (добавить к танцам силовые или что-то на них похожее)

Дано: занимаюсь танцами - поул дэнс, т.е. на шесте - 3 раза в неделю (пн, ср, пт) по 1,5 часа. Занятие складывается из разминки (20 минут, обычная "физуха"), растяжки (20-30 минут) и собственно постановки танца (40 минут, 2 раза в неделю на шесте, 1 раз - пластика).

Хочу добавить сюда силовые, самые основные упражнения.

Вопрос номер один: какие самые основные упражнения выбрать? Я вижу тут присед, становую румынскую тягу и жим от груди. Правильны ли мои знания о том, что эти три упражнения охватывают все основные группы мышц и их будет достаточно?

Вопрос номер два: куда лучше вклинить занятия? Если в те дни, когда нет танцев по вечерам (например, вторник, четверг, суббота или просто четверг и суббота) - не будет ли это мешать гибкости? В дни танцев по утрам? В дни танцев сразу после танцев? В дни танцев сразу перед танцами?

И совсем уже безумный вариант: чередовать месяц танцев с месяцем силовых. Будет ли от таких циклов толк?

Заранее спасибо!

Да, сейчас же цель спросят =) Цель - иметь красивые сильные мышцы, "подточить" силуэт, развивать не только медленные, но и быстрые мышечные волокна. Сбрасывать жир мне уже не надо.

UPD: решила заниматься пока что дома, утром, на след. день после танцев, около 30 минут (не больше 40). Делать буду 5-6 упражнений на все тело, те, которые уже описала и дополнительно еще подберу. Для подбора буду руководствоваться этим: http://ru-healthlife.livejournal.com/2480834.html
Пока не изучила статью и не ознакомилась со всеми упражнениями, начну с работы с собственным весом (отжимания, пистолетики, ягодичный мостик на одной ноге, пресс, + осталось придумать что-нибудь для спины). Пару недель позанимаюсь так (если не будет сильно легко), потом подключу вес. Комментарии приветствуются.

Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.

Тренировка в зале

Добрый день. Дано: пол - женский, возраст - 34, вес - 73. Есть лишние 10 кг. после родов. Начала заниматься в зале с тренером, которая составила программу тренировки. Глядя на фигуру тренера-девушки, стала бояться перекачивания. Мне нужно сбросить вес и подтянуть фигуру. Тренер мне составила программу так, что день на силовых тренажерах, день на дорожке (степпере) по 40 мин. Повторов на тренажерах прописала столько, что я на втором подходе с трудом половину делаю. Вопросы к профи:
1) Разумно ли чередовать день кардио с силой?
2) Будет ли смысл если чередовать подходы на тренажерах, например: 1 подход - 1 тренажер, 1 подход - 2 тренажер, 2 подход - 1 тренажер, 2 подход - 2 тренажер и т.д?
3) Тренируюсь по будням только, так можно или каждый день надо?
4) В зал прихожу примерно в 6.45 утра, тренер говорит, что утренние тренировки наносят вред здоровью, так как организм не готов к нагрузкам - это правда?
5) Слышала, что при тренировке в зале нужно много пить воды...сколько?
Заранее спасибо за ответы. Также буду признательная за ссылки (то, что нашла в профиле - очень обобщающе, поэтому написала пост).
PS.: глупость сморозила про перекачивание, прошу не обращать внимания :))

кортизол

*известно, что выработка кортизола имеет повышение утром, и спадает к вечеру.

что значит "организм утром не готов тренироваться", если физиологически кортизола больше, чем вечером?

*известно, что силовые тренировки повышают кортизол.

вот у меня, к примеру, в среднем повышен кортизол.
если я вечером позновато (меньше чем за 3-4 часа до сна) занимаюсь в спортзале, то не могу уснуть, а если засыпаю, то сон поверхностный. я вынуждена тупо после тренировки смотеть телек 2-3 часа, чтобы смочь уснуть.

значит ли, что если заниматься утром, то меня вообще разорвет как хомячка?

а средний (суточный) уровень кортизола от тренировок растет или неизменный?

а от среднеинтенсивоного кардио? а от силовых сильнее?

с интернетами я че-то запутываюсь, а научные статьи в этой области я как-то не до конца понимаю. спасибки.

(без темы)

Участники сообщества, прошу вашего совета. У меня много вопросов и, скорее всего, все наивны до безобразия. Тем не менее:

Девушка, 25 лет, рост 168, вес 61кг.
Цели: сбросить жир, получить мышцы и рельеф.
Начала заниматься силовыми тренировками,  4 раза в неделю по вечерам,  верх-низ-верх-низ. Три подхода по 8-12 повторов. Программа Female Training Bible с сайта bodybuilding.com. Перед силовой - 5минутный разогрев на дорожке.

Вопросы:
1. Нужно ли кардио? Пока что после каждой силовой иду на беговую дорожку хотя бы на 10-15 минут. Это правильно? Нужно ли добавить полноценную кардио в свободные от силовых дни? 
2. Протеиновый коктейль пью дома  после тренировки.  То есть, через пол-часа после завершения силовой. 
Он мне вообще нужен, если есть цель - сбросить вес? Если нужен - когда пить? Между силовой и кардио? Или можно после, как делаю сейчас?  Можно ли его приготовить дома  и взять с собой, с ним ничего не случится за полтора часа?
В дни только кардио - он нужен?
3. Питание перед тренировкой: за два часа? Ужинать могу в 7, а тренировка в 8 -  вывод: не ужинать? 

Буду благодарна за помощь.