6 февраля 2012

Мышцы: объём vs сила

Всем добрый день,
В последнее время читаю сторонние ресурсы по бодибилдингу. Информации много, вся новая, хотелось бы правильно уложить всё в голове. Прошу помощи - пожалуйста, подтвердите или опровергните мой вывод, который в конце поста.

http://www.ironworld.ru/articles/med/29496/?sphrase_id=126004
Узнала из этой впечатляющей статьи, что
1) СИЛА. Если в мышцах растёт количество миофибрилл - мышца становится сильнее, может поднять бОльший вес.
2) ГИПЕРТРОФИЯ. Если растёт количество ядер в клетке мышечного волокна - приток саркоплазмы увеличивает мышцу в объёме, она растёт визуально (хоть и медленно, хоть и не видно под жиром:) Этот процесс, в частности, могут ускорять инъекции тестотерона.

Увы, статья не конкретизирует, какая именно нагрузка множит миофибриллы, а какая - ядра и саркоплазму. Косвенный ответ я нашла на сайте Косгроува, про подходы и повторы: http://alwyncosgrove.com/2000/01/non-sexy-training-and-nutrition/
"Strength: Four to six reps with two minute rest periods.
Hypertrophy: Eight to twelve reps with 60 second rest periods.
Metabolic work: Twelve to fifteen (plus) reps with less than 60 second rest periods"

У меня нет амбиций переплюнуть Мишель Обаму на 20 отжиманий или отжать от груди 100 кг:) Я стала заниматься силовыми, в первую очередь, с очень простой целью: "больше мышц - больше калорий можно себе позволить в течение дня".

ВЫВОД. Делая 3*8 с одинаковым для каждого подхода весом, я иду к своей цели (объёмным мышцам) самой прямой дорогой. И мне нет смысла переходить на тренировки, где 4-6 подходов с убывающим кол-вом повторов и нарастающим (до отказа) весом.

Всё. Теперь можете кидать в меня тапками за то, что не стремлюсь жать от груди 100 кг:)

UPD. Сами веса я увеличиваю каждую неделю, конечно. Но количество подходов (3) и повторов (8) не меняю.
Точнее, если новый вес тяжело брать, то повторов делаю поменьше (например, 1*8 - 2*6 - 3*4), а далее опять стремлюсь к 3*8.

Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.

калькулятор БЖУ для айфона

Товарищи, добрый день,

Боюсь, до пятницы не дотерплю, так что спрашиваю сейчас:

Веду калькулятор БЖУ на диетеонлайн, но есть одно неудобство: я 70% приемов пищи ем в кафе, хочется при выборе еды иметь под рукой калькулятор. на диетеонлайн с айфона невозможно выбирать продукты. к тому же сам калькулятор там устроен достаточно бестолково, многих продуктов там нет.

Хочется удобный калькулятор, лучше всего приложение для айфона, но можно и просто онлайн, но чтобы на айфоне все нажималось.
Еще хочется, чтобы он был надежный, с большим списком продуктов/ способов приготовления. Желательно, чтобы кол-во можно было указывать как в массе, так и в объеме.
Можно англоязычный.

Спасибо.

Couch to 5k

Couch to 5k - от дивана к 5 километрам.
Программа, в первую очередь, нацелена на новичков, которые хотят научиться бегать. по сути, обычная интервальная тренировка:
Например, первая неделя - разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут. Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут

Умельцы уже наделали кучу подкастов,программ для айфонов и т.п. На русском программа есть вот здесь http://www.c25k.com/c25k_russian.html

Кто-нибудь занимается по этой программе?
Метки: ,

(без темы)

За время тренировок накопилось несколько вопросов. Но сперва хотелось бы передать привет маме высказать благодарность сообщество за постоянную мотивацию.

1) Это нормально зевать во время силовых? Заметил за собой что между подходами зеваю. Особенно когда приседания или становую делаю. С весами не халявничаю, честно-честно.

2) Везде говориться о том что надо покушать за пару часов до тренировки (по этому же моменту никто не спорит?). Но в жизни не всегда удается покушать заранее. Иногда бывает возможность покушать только непосредственно перед тренировкой (заскочить в рядом стоящий супермаркет). Так что лучше? Совсем не кушать или все-таки покушать. И если кушать то что (пирожок, фрукты, шоколадку и т.п.)?

3) Как понял с детства люблю подтягиваться. Но за последние года активного лентяйства разучился. Сейчас вроде снова научился и раз 7 подтягиваюсь. Поставил себе цель через год (к следующему новому году) подтянуться хоть раз на одной руке. Какие упражнения кроме самих подтягиваний помогут продвинуться в этом упражнении? Я так понимаю вертикальная тяга должна помочь. Что еще?

Жимовые майки.

   Может конечно и не по адресу, но хочется поднять такой вопрос, хочу сравнить две жимовые майки INZER Rage X и Titan F6, бытует мнение, что Инзер жоще и круче, но...
далее видео и сравнениеСвернуть )

Метки:

(без темы)

Последние 3-4 года я пытаюсь привести себя в норму (убрать лишний жир), с переменным успехом. мешают мне две проблемы, первая беспокоит больше всего.

Занимался я за это время бегом, плаванием, в последнее время силовыми. И программа, и питание ни в чем установкам коммьюнити не противоречат. Я довольно быстро, за две-три недели, втягиваюсь в занятия и начинаю получать удовольствие, заставлять себя не приходится. Проблема в том, что каждые 3-6 месяцев со мной резко случаются приступы вялости. Например: проплываю в пятницу 3км, выхожу из бассейна с чуством легкой приятной усталости, а уже в понедельник сдыхаю после 800 метров. Или с трудом приведаю 2-3 раза с весом, с которым на последней тренировке делал 3 подхода по 5.  Длится это около 3-4 недель, сопровождается сонливостью, мотивация уходит полностью. За это время я успеваю забить на здоровое питание и полностью выйти из режима. В зал возвращаюсь когда снова начинаю чуствовать себя нездоровым, через несколько месяцев. успеваю набрать часть или весь потеряный вес. Питаться нормально и не тренироваться почему-то не получается :)

Почему я затягиваю с возвращением к тренировкам это скорее вопрос мотивации (это вторая проблема). Меня больше беспокоят приступы анемии. У врача был два раза, показатели крови (включая сахар и ТТГ) в норме, за исключением триглециридов. Слегка повышено давление (за пару месяцев тренировок обычно падает до нормального).На перетренированость, кажется, не похоже, в последние разы я осторожничал и следил за полноценным восстановлением.

В общем, сейчас я снова взялся за железо и привел в порядок питание.  Боюсь повторения, обидно каждый раз начинать сначала. Может быть здесь кто-нибудь сталкивался с похожей проблемой?

на всякий случай доп. информация: возраст 35 лет, никаким экстремальным диетам не следую. Овощи, витамины, БЖУ где-то 40/30/30, иногда поднимал белки до 50-60. Дефицит калорий был как правило около 500 в день. Резкого похудения не было. Когда занимаюсь железом, в самом начале уходит объем, а вес стоит почти на месте, так что вряд ли я недоедаю.