February 20th, 2012

with cat

Как определить, что "выкладываешься"?

Читала сообщество по многим тегам, избранное тоже, но ответа не нашла. Мучаюсь вопросом: как понять, что занимаюсь достаточно интенсивно. Какие есть объективные признаки: пульс? время, которое требуется восстановить дыхание? дрожь в конечностях во время тренировки? боль в мышцах на след.день?

Ситуация: делаю силовые упражнения, сердце стучит, мышцам тяжело, в перерыве дышу как паровоз. Делаю 4*8, первый подход - тяжело, последний - уже очень тяжело, всё дрожит. Но пульс сразу же после подхода (любого) - 140. И никак не выше.
И без разницы, что это за упражнение: приседы с гантелями в начале тренировки, жим гантелей вверх в середине тренировки или отжимания в конце. Пульс, измеренный сразу же после подхода - 140

При этом я знаю, что мой пульс может быть выше: когда бегаю ВИИТ, то за пол-секунды он взлетает до 170. И пот прошибает от ВИИТа сильнее, чем от силовых. Но мне-то силовые "дороже". Может, я слишком медленн веса увеличиваю, не надо себя жалеть? 

P.S. Цель тренировок - развитие силы и мышечной массы, самое начало пути (позади 27 тренировок с самого нуля). Питание по кулакам.

UPDATE: Я думаю, что мой пульс 140 - он именно такой во время подхода. Поскольку я только гантелю в сторону - и сразу же палец на пульсометр. Вряд ли за эти доли секунды он вдруг падает со 170 до 140. Да и судя по стуку сердца и моему дыханию, именно такой пульс и есть во время самих упражнений.
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.

Как еще качать ноги?

Вот такая проблема.
Приседы со штангой не делаю из-за нездоровой спины. Жим ногами не делаю из-за плохого зрения, а в моем зале тренажер для жима такой, что упражнение чуть ли не вниз головой делается. Стал делать выпады с гантелями, сначала, вроде, здорово пошло, но вот теперь заболели колени. Что делать, куда бечь? И суставы испортить страшно, и тренинг без тяжелой работы на ноги, говорят, не тренинг.


Запись сделана с помощью m.livejournal.com.

Присед до параллели? Конечно нет!



Дебют.

"Никогда, никогда, никогда в жизни не приседай так, чтобы колени выходили за линию стоп!"

Если честно, мне кажется, что именно это видят все новички в залах, как только открывают свой шкафчик. Иначе откуда бы эта идея черпала свою состоятельность и цвела по сей день? Ну, или в этом виноваты масс-фактор тренера в большинстве залов, задачей которых является "отбрить" клиента. Что уже намного более вероятно.

Если посмотреть в глубь истории, то в то самое время, когда египетские пирамиды были выше, солнце - ярче, а американские президенты - светлее, шейпинг и массовые занятия правили миром.

Ну, мы все помним веселые занятия гимнастикой, девушек в смешной одежде и ногодрыжество под бодрую музыку. В данном конкретном случае задачей инструктора было провести через тренировку 20-40 новичков и сделать так, чтобы ни один их них не сломался. Логично, что в данном случае техника должна была быть адаптирована так, чтобы самый матерый дурак с дипломом все равно ничего себе не растянул или не вывихнул.

Так родилась рекомендация "Садиться как на стульчик". В оригинале она предлагала отводить таз назад, "нащупывая" задницей виртуальный стул. При этом колени оставались на месте и не выходили за линию стоп. Любому человеку, который приседает с больше чем 50 килограммами за пазухой понятно, что в данном случае центр тяжести тела сильно меняется и присесть с серьзным весом становится просто нереально.

Иначе ты просто падаешь назад, а так как "стул" все-таки виртуальный, это несколько неприятно.


Collapse )

UPD: по просьбам трудящихся. Техника приседа в пол само-собой ограничивает максимальный вес отягощения. Если ваша задача - набрать хорошую сумму, то вы будете приседать в лифтерском стиле (с почти прямой голенью и отводом таза назад). С моей точки зрения, это нужно столь редким персонажам, что как правило, они сами про это знают, но пусть будет.

UPD2: Если ваша задача - скорее функциональное развитие организма, или вы используете приседы как подсобку для других видов спорта (те же ударные направления), то присед в пол будет как раз лучше, так как не ограничивает движение мышцы. Здесь же можно будет делать и во взрывном стиле.

UPD3: Если вы фитнессист и только начинаете, кидаться сразу на полный присед - не лучшая идея. Сначала отточите технику в полуприседе, потом - в приседе до параллели и только потом - в приседе в пол. Параллельно стоит уделить серьезное внимание растяжке мышц и увеличению подвижности суставов.

Гиви

Книга ликбез. Питание для выносливости. Эллен Колеман.

Друзья нашел замечательную книгу по питанию для спортсменов. Книгу познавательно почитать не только бегунам, но и любителям покачать железки.


Питание для выносливости. Эллен Колеман.

Прочитав книгу у вас отпадут миллион вопросов относительно питания. Как правильно загружаться углеводами, когда есть до во время и после тренировки, что есть и т.д. А еще интересно в книге расшифрованы составы БАДов всяких. Что с медицинской точки зрение правда, а что есть маркетинговый ход и выкинутые деньги на ветер.

P.S. Книгу сами знаете где найти google it.

про усталость после тренировки

заканчиваю тренировку за 3 часа до сна и через час ем.
не могу долго уснуть, хотя очень хочу.
сон беспокойный и поверхностный.
как улучшить положение?

в день тренировки всегда плохо сплю в другие дни нормально. 
это же нельзя назвать нарушением сна из-за перетренированности и не полного восстановления?