10 января 2013

Организация питания для работающих людей в будни

Не раз замечал, что в будни, во время рабочего дня, довольно сложно как-то управлять питанием и есть при это полноценно, быстро и недорого. Если не следить за тем, что ешь, получается слишком калорийно, слишком дорого и при этом часто недостаточно белка: так что налицо перерасход здоровья, денег и излишек калорий. Думаю, что такая проблема стоит перед многими работающими людьми, так что хотел бы поделиться тем, как я организую питание в будни.

Сейчас я строго учитываю дневные калории, поэтому очень удобный случай продемонстрировать как выглядит мой дневной запас еды между завтраком и ужином и сколько в нём питательных веществ.

sport_food

Нарезанная морковь, мытый фрукт (в данном случае виноград), по большой щепотке кураги, миндаля и тыквенных семечек, примерно 70 грамм зерновых крекеров и банка тунца в собственном соку: Б = 56 г, Ж = 39 г, У = 100 г, К = 975 ккал. На подготовить и разложить по пакетикам уходит не больше 10 минут. Этот набор еды растягивается на второй завтрак, небольшой перекус, обед и еще один перекус.
Читать дальше...Свернуть )
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.

Страх перед первым походом в клуб

Добрый день!
Прошу советов и некоторой поддержки.
После почти 5-летнего перерыва (раньше скакала на групповых в "планетефитнес") взяла абонемент в фитнесс-клуб . Формат клуба - "на районе", т.е. средних размеров качалка, немного кардио, сауна-солярий-масса. Гламура - ноль, контингент - мужики, слегка разбавленные девушками. 
И сегодня первый раз туда иду и страшно мне. Все забыла, тренажеры забыла, технику забыла, дома только под интервалки скакала и все. Недавно родила, мыщцы как кисель, а хочется даже не похудеть, а подкачаться, готова выкладываться полностью.
Боюсь, простите, опозориться и быть обезьянкой в цирке для суровых мужиков. Смешно, конечно, но ощущения как перед экзаменом.
Как себя перебороть? Стоит ли просить помощи у посторонних в корректировки техники, к примеру?

В абонемент входит стартовое занятие с инструктором, хочу взять еще парочку, больше, к сожалению, не потяну, так что дальше придется самой-самой-самой. 
Метки:

Как распределить силовые и кардио?

Вселенский разум, ответь мне, как мне распределить тренировки, нужны ли мне вообще эти силовые?
Мне нужно очень сильно похудеть, килограмм на 40. На быстрый результат не рассчитываю, понимаю, что быстро и вернется потом, если прекратить тренироваться.
Сейчас хожу на тренировки три раза в неделю, но только на дорожку, где быстро хожу (140-145 уд/мин, 30 или 35 процентов от максимального, кажется). Хочу ходить каждый день, худеть и подтягивать все мышцы. Подруга похудела сильно, используя ТОЛЬКО дорожку, как я описала выше. М.б. мне стоит сначала скинуть все ненужное, а потом начать подтягивать мышцы? Или как?

КБЖУ не считаю, но стараюсь придерживаться более-менее правильного питания: не ем мучное вообще, сладкое - почти вообще (редко и мало на завтрак), на обед мясо с овощами, сырыми или тушёными, на ужин (до 18.00) белок (мясо или творог+овощи).

Помоги мне, вселенский разум, пожалуйста.
Ах, да. Мне 27, и я больше не хочу весить трёхзначное число килограмм.
суши

КБЖУ считать или нет? + корректировка программы.

добрый день,
может быть я уже влезаю в пятницу, тогда извините.
вопрос имею следующий - на сколько важно в моём случае считать кбжу? и посоветуйте, может быть на что обратить особенное внимание в стоительстве тела?
случай мой такой:
масса тела - 52кг при росте 164см. телом своим недовольна совершенно. но вести подсчёты на кухне нет ни времени, ни, честно говоря, желания. как бы печально это ни звучало.
ем я, в большинстве своём, невредную пищу - куриные грудки, овощи, молочные продукты, фрукты. изредка позволяю себе сладкое, на НГ вот, ела и салат с майонезом. но подсчитывать калории выше моих сил. это очень критично? я действительно могу навредить себе? недобрать/перебрать чего то?
занимаюсь чаще всего 3 раза в неделю, иногда выходит 4. 1 день кардио (велотренажёр 50-60минут), 2 дня силовые.
программы честно говоря как таковой нет. то есть нет бумажки на которой я отмечаю что то и сверяюсь.
что я делаю:
-разминка на дорожке
-приседания со штангой
-жим лёжа в машине смита
-жим ногами с высокой и узкой постановкой ступней
-гиперэкстензия
-разведения с гантелями стоя в стороны
-тяга у верхнего блока
-задняя тяга
-подъем штанги на бицепс
-пресс

всё по 10-15 раз/3-4 захода

веса небольшие.
но, я и не стремлюсь их особо повышать. или нужно опять же? и на сколько важно бегать? я не люблю, но всё время думаю, что упускаю что то важное, ограничив себя в беге (10-15минут перед тренировкой) фото прилагаю, простите за инстаграм.

тушкаСвернуть )



ногиСвернуть )

цель примерно такова

цельСвернуть )

Какой тренировкой считаются танцы? Как сочетать с силовыми?

Из темы понятно, что навеяно одним из предыдущих постов :)
Танцы танцам рознь. Я занимаюсь танцами живота и никогда не считала их за нагрузку вообще. А тут ради любопытства взяла с собой пульсомер и очень удивилась от того, что почти все занятие пульс был 140-150. Это что? Кардио получается? У меня надо признаться некоторая каша в голове на тему кардио и четкая установка, что оптимальное кардио - 130 ударов в минуту, а то что выше, уже для сердца не очень хорошо. Это так?
Можно ли сразу после часа таких танцев идти в зал и браться за силовые? Если отдыхать, то сколько? Сразу отмечу, что возможности танцевать между днями тренировок нет.
Метки: ,

Девушке требуются мускулы, или покритикуйте программу

Добрый день! Прошу вашего совета. Моей любимой сестре по недоразумению достался тренер, которого я называю «3 по 15» (это потому что он признает только такой формат выполнения всех упражнений), который к тому же, несмотря на ее настойчивые просьбы категорически отказывался давать ей базу, отзанималась она с ним три месяца по стандартной программе "для диффчонок". Затем стала заниматься самостоятельно, по моей проргамме, потому что та прога на отвяжись, которую ей милостиво составил тренер после пары недель настойчивых просьб, тоже никуда не годилась.

подробности и программаСвернуть )

программа тренировок

Уже почти пятница и я с вопросом.

Хочу круглую подтянутую попу. Пожалуйста, ткните носом, где посмотреть программу силовых, направленную ТОЛЬКО на подкачку пятой точки. Т.е. прихожу в зал, качаю попу и ухожу, ничего другого мне не нужно.
Читала про приседы, выпады, становую и гиперэкстензию, а так же тягу Кинга и ягодичный мостик. Но в моем представлении это пока только набор упражнений, а хочется без самодеятельности :)).
Что умею - последние 10 лет - различные групповые, три месяца poledance, кубковые приседания 4*15 с 10 кг, выпады 4*15 тоже 10 кг, с весом и питанием проблем нет.
Мою ситуацию наглядно демонстрирует картинка