January 14th, 2013

тапки

За советом.

Добрый день!
Нужна Ваша помощь. Очень.
Пожалуйста, скажите, что Вы думаете об этой программе? Насколько она хороша или плоха, или может быть совершенно бесполезна?
1. Пресс 6 х 20-25
2. Приседание со штангой 10 х 10-15 повторений. Вес 30кг
3. Становая 10 х 10-15. Вес 19кг
4. Тяга вертикального блока 10 х 10-15. Вес 15кг
5. Тяга штанги в наклоне 10 х 10-15. Вес 15кг
6. Жим узким хватом лежа 10 х 10-15. Вес 15кг
7. Подъем гантелей на бицепс 10 х 10-15. Гантели по 4кг
8. Тяга штанги к подбородку 10 х 10-15. Вес 12кг
9. Махи гантелей в стороны 10 х 10-15. Гантели по 4кг.
Кардио 2 раза в неделю отдельными тренировками, также небольшие кардио нагрузки после силовых.
Исходные данные: вес 51-52кг, рост 161см, объемы 86-64-90
Цель – рельеф и мышцы.
Заранее очень Вам благодарна!

upd извините за кучу косяков, вроде исправила

upd 2  Советы усвоены. К чертям такую программу. Спасибо большое всем, кто отписался :)

Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
Старина Джон

Административный апдейт

Приветсвую сообщество!

Немного информации.

Песочница у нас все разрастается, худеющих постов приходит все больше и больше и наша жандармерия решила расширить состав модераторов.

Те, кто еще не в курсе, привествуйте новых лютых упырей модераторов.

Collapse )
humster_neutral

Технический пост. Образец оформления поста для новичков

ОБРАЗЕЦ оформления поста для новичков, желающих помощи по разработке (корректировке) программы тренировок и/или питания. Пример заполнения ТУТ.

1. Возраст/ рост/ вес/ процент жирности

2. Тип телосложения

3. Тип фигуры (для женщин)

Как определить тип фигуры

4. Замеры тела:

  • обхват шеи

  • обхват под грудью

  • обхват живота на уровне пупка

  • обхват талии

  • обхват бедер по самым выступающим точкам (в самом широком месте)

  • обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено)

Этот пункт МОЖЕТ БЫТЬ ДОПОЛНЕН или ЗАМЕНЕН фотографиями (лицом, спиной, в профиль) в полный рост в белье, купальнике или очень открытой или обтягивающей одежде, позволяющий увидеть профиль фигуры).

5. Дневник питания минимум за 7 дней

6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)

7. Фотографии желаемого тела

8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)

9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности

10. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько регулярно (нам необходимо понимать ваш фактор адаптивности к нагрузке)

11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д. (можно понять - какой паттерн движения сформирован, например, с детства)
humster_neutral

Технический пост. Пример заполнения поста для новичков

ПРИМЕР оформления новичкового поста. Образец брать ТУТ.

Не пугайтесь, под ссылкой много :)
[Spoiler (click to open)]1. Возраст/ рост/ вес/ процент жирности
36/ 159/ 78/ 38%

2. Тип телосложения
не знаю

3. Тип фигуры (для женщин)
песочные часы (Х)

4. Замеры тела:
рост 159
вес - 79,2
объем груди (верхние грудные мышцы над грудью на полном вдохе) - 99
объем под грудью (сразу под сиськами на полном вдохе) - 80
объем талии - 80
объем живота - 96
объем бедер - 111
объем правого бедра (напряжено) - 68
объем павой ноги сразу над коленкой (напряжено) - 48
Protsent-zhira_ZHenshhinyi

5. Дневник питания минимум за 7 дней
День 1
какао 10 г
помидор 150 г
огурец 80 г
3 белка в яичнице 75 г
миндальное пирожное на работе под кофе (решила делать это раз в сутки тщательно сосредотачиваясь на процессе) 80 г
груша 130
яблоко 150
мандарин 90
овощи мороженые 200 г
яичница из 4 белков 100 г
еще 2 чашки кофе с 0,5% молоком 150 г
творог 0% ДВД 250 г
100г салата (грибы, огурцы маринованные, картошка вареная)
слива 2 шт 40 г 
какао 10 г
на ночь - полбанана 50 г

День 2
яичница из 2 белков - 50 г
огурец 90
помидор 110
3 тефтельки типа ленивого голубца 100 г
мороженые овощи мисочка 200 г
яблоко 135
груша 150
грамм 100 шаурмы
палка твикс 35 г
бутерброд с лососем 25 г хлеба и 30 г лосося соленого
0,5 сок ананасовый
яичница из 2х белков, подлива из-под тефтельного сока 50 г + 30 г

День 3
каша рисовая с молоком и кусочком масла 50 + 80 + 5
яичница из 2х белков 50
кусочек свинины грамм на 100
грамм 150 корейской морковки
0,5 красного вина
150 творог зерновой
100 ягоды мороженые

День 4
Суп солянка 150 
помидор 130
кофе
3 тонкие вафли 50
0,5 газировки тархун
3 печеные картофелины 150
150 г скумбрия горячего копчения
овощной салат 200
кофе
яблоко 140
хурма 150
груша 110

День 5
Яичница и 2 маленькие сосиски
2 помидора
кофе
крабовый салат с яйцом (150) и 2 помидорами
еще крабовый салат с помидором (150)
чай
2 помидора с кусочком сыра 280 + 25
чай

День 6
каша ячневая с молоком 1,5% - 50+80
кофе
Яичница из 2 белков 50
помидор 120
огурец 80
кофе
суп солянка 180
чай
макароны с парой маленьких сосисек 60 + 80
овощи 150
помидоры с сыром 130 + 30
чай

День 7
Яичница 3 белка 75
Салат овощной со сметаной 15% 150 + 20
Миндальное печенье 100 г
Кофе
1 ст. л. Сгущенного молока
Яблоко 130
Яблоко 140
Курица 100 г
Овощное рагу 200 г
кофе
Мандарин 90
Яблоко 110
Груша 120
Творог ДВД 0% 250 г. + 150 г ежевики

6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)
День 1
приседания - 20*10 / 35*7 / 30*10 / 30*10
отжимания - 10/ 8/ 8/ 8
нижняя тяга - 30*10 / 35*10/ 35*10/ 35*10
подъем ног в висе - 10/ 10/ 10
жим от груди - 20*10/ 30*10/ 27,5*10/ 27,5*10
разводка в наклоне - 5*15/ 5*15/ 5*15/ 5*15
передняя планка - 15 с/ 15 с/ 15 с/ 15 с
ягодичный мостик - 15/ 15/ 15/ 15
свинг - 10*20/ 10*20/ 10* 20

День 2
Выпады 10*15/ 10*15/ 10*15
Сгибание рук Z-образный гриф 7,9 1,25*10/ 1,25*10/ 1,25*10
Жим гантелей стоя 5*10/ 5*10/ 5*10
Скручивания 20/ 20/ 20
3 круга
Становая 30*10/ 50*10/ 60*10
Верхняя тяга 30*10/ 40*10/ 40*10
Боковая планка 15/ 15/ 15
Жимовой швунг 7*10/ 7*10/ 7*10

7. Фотографии желаемого тела
Ближайшая цель
Protsent-zhira_ZHenshhinyi2
Долгосрочная цель 
kelly-brook-bikini-09
8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
Плоскостопие, повышенное давление (при этом самочуdствие нормальное)

9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
снизить % жирности до 25
повысить выносливость

10. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько регулярно (нам необходимо понимать ваш фактор адаптивности к нагрузке)
сидячая работа с 9 до 18, тренировки силовые 3 раза в неделю

11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д. (можно понять - какой паттерн движения сформирован, например, с детства)
в детстве - освобождена от физкультуры до 9 класса,
потом физкультура для "больных" детей,
перерыв,
в 21 год полгода тренажерного зала (6 дней в неделю по 1,5-2 часа),
потом перерыв в несколько лет,
почти ежегодно - хождение в тренажерный зал по 1-2 месяца,
в 2005 - похудение за месяц с 83 до 68 кг (сидела на 800-1000 ккал),
потом сразу же пошла в тренажерный зал, контролировала питание (до 1200 ккал), тренировки 3-5 дней в неделю (час среднеинтенсивного железа + от 15 до 60 минут интервально велосипед, дорожка или эллипс) - за год похудела до 58,
2006-2008 - занималась уже спокойнее - по 3 раза в неделю, подсчетом питания не заморачивалась, но присматривала, поправилась до 64-65,
с 2008 до 2012 - поправилась до 78 - стресс, психологические проблемы и т.п.

Дмитрий Калашников о самых опасных упражнениях

Да, уже известная статья, и даже у нас, она когда то была. 

Но я раз за разом вижу, как десятки тренеров используют эти два ужасных упражнения - присед с коленями выдвинутыми вперед (Гакк присед) и жим из за головы.
Поэтому "повторение - мать учения"



"Давайте поговорим о травмобезопасности. В нашем случае речь идет о травмобезопасности, как правило, мышечной ткани или соединительно-тканных образований (СТО). Получить травму они могут в ситуации, когда они вынуждены функционировать (сокращаться, передавать усилие) в условиях, значительно отличающихся от обычных условий их функционирования. Пойдем от обратного. Значит для того, чтобы обеспечить травмобезопасность, условия функционирования этих структур не должны критично отличаться от обычных, естественных. (Ведь опорно-двигательный аппарат человека сформировался в свою современную форму, изменяясь и формируясь в соответствии тем задачам, которые перед ним ставила жизнь. Этими требованиями обусловлено именно такое строение и форма суставов, костей, связок, и мышц.


Collapse )


П. С. 
Кроме гакк приседа и жима из за головы, я лично предлагаю выкинуть на помойку еще такие ужасы как французские жимы (лежа и сидя) - убивают локти, разгибания голени на квадрицепс (убивают колени), повороты корпуса якобы "на косой пресс" в тренажере или с грифом (способствует появлению межпозвоночных грыж) .
Есть множество   замечательных упражнений- "Золотая тройка" - Жим лежа, Присед и Становая , а так же подтягивания, жим стоя, тяга к поясу, отжимания на брусьях, и много других хороших и полезных упражнений. Зачем юзать такую гадость как гакк или французские жимы? 

Приложение ВК для поиска доноров крови.

Оригинал взят у earlyhawk в Приложение ВК для поиска доноров крови.
Приложение "Поиск доноров" было создано, чтобы любой нуждающийся мог быстро найти донора в ЛЮБОМ городе и стране!

Установите приложение, чтобы начать поиск доноров или быть в поиске, чтобы вас могли найти как донора!

http://vk.com/donorsearch_app Вместе делаем одно хорошее дело!

Отзывы: http://vk.com/topic-21179173_24022855