14 января 2013

За советом.

Добрый день!
Нужна Ваша помощь. Очень.
Пожалуйста, скажите, что Вы думаете об этой программе? Насколько она хороша или плоха, или может быть совершенно бесполезна?
1. Пресс 6 х 20-25
2. Приседание со штангой 10 х 10-15 повторений. Вес 30кг
3. Становая 10 х 10-15. Вес 19кг
4. Тяга вертикального блока 10 х 10-15. Вес 15кг
5. Тяга штанги в наклоне 10 х 10-15. Вес 15кг
6. Жим узким хватом лежа 10 х 10-15. Вес 15кг
7. Подъем гантелей на бицепс 10 х 10-15. Гантели по 4кг
8. Тяга штанги к подбородку 10 х 10-15. Вес 12кг
9. Махи гантелей в стороны 10 х 10-15. Гантели по 4кг.
Кардио 2 раза в неделю отдельными тренировками, также небольшие кардио нагрузки после силовых.
Исходные данные: вес 51-52кг, рост 161см, объемы 86-64-90
Цель – рельеф и мышцы.
Заранее очень Вам благодарна!

upd извините за кучу косяков, вроде исправила

upd 2  Советы усвоены. К чертям такую программу. Спасибо большое всем, кто отписался :)

Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.

Административный апдейт

Приветсвую сообщество!

Немного информации.

Песочница у нас все разрастается, худеющих постов приходит все больше и больше и наша жандармерия решила расширить состав модераторов.

Те, кто еще не в курсе, привествуйте новых лютых упырей модераторов.

Читать дальше...Свернуть )
Метки:

Технический пост. Образец оформления поста для новичков

ОБРАЗЕЦ оформления поста для новичков, желающих помощи по разработке (корректировке) программы тренировок и/или питания. Пример заполнения ТУТ.

1. Возраст/ рост/ вес/ процент жирности

2. Тип телосложения

3. Тип фигуры (для женщин)

Как определить тип фигуры

4. Замеры тела:

  • обхват шеи

  • обхват под грудью

  • обхват живота на уровне пупка

  • обхват талии

  • обхват бедер по самым выступающим точкам (в самом широком месте)

  • обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено)

Этот пункт МОЖЕТ БЫТЬ ДОПОЛНЕН или ЗАМЕНЕН фотографиями (лицом, спиной, в профиль) в полный рост в белье, купальнике или очень открытой или обтягивающей одежде, позволяющий увидеть профиль фигуры).

5. Дневник питания минимум за 7 дней

6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)

7. Фотографии желаемого тела

8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)

9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности

10. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько регулярно (нам необходимо понимать ваш фактор адаптивности к нагрузке)

11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д. (можно понять - какой паттерн движения сформирован, например, с детства)

Технический пост. Пример заполнения поста для новичков

ПРИМЕР оформления новичкового поста. Образец брать ТУТ.

Не пугайтесь, под ссылкой много :)
[Нажмите, чтобы прочитать]1. Возраст/ рост/ вес/ процент жирности
36/ 159/ 78/ 38%

2. Тип телосложения
не знаю

3. Тип фигуры (для женщин)
песочные часы (Х)

4. Замеры тела:
рост 159
вес - 79,2
объем груди (верхние грудные мышцы над грудью на полном вдохе) - 99
объем под грудью (сразу под сиськами на полном вдохе) - 80
объем талии - 80
объем живота - 96
объем бедер - 111
объем правого бедра (напряжено) - 68
объем павой ноги сразу над коленкой (напряжено) - 48
Protsent-zhira_ZHenshhinyi

5. Дневник питания минимум за 7 дней
День 1
какао 10 г
помидор 150 г
огурец 80 г
3 белка в яичнице 75 г
миндальное пирожное на работе под кофе (решила делать это раз в сутки тщательно сосредотачиваясь на процессе) 80 г
груша 130
яблоко 150
мандарин 90
овощи мороженые 200 г
яичница из 4 белков 100 г
еще 2 чашки кофе с 0,5% молоком 150 г
творог 0% ДВД 250 г
100г салата (грибы, огурцы маринованные, картошка вареная)
слива 2 шт 40 г 
какао 10 г
на ночь - полбанана 50 г

День 2
яичница из 2 белков - 50 г
огурец 90
помидор 110
3 тефтельки типа ленивого голубца 100 г
мороженые овощи мисочка 200 г
яблоко 135
груша 150
грамм 100 шаурмы
палка твикс 35 г
бутерброд с лососем 25 г хлеба и 30 г лосося соленого
0,5 сок ананасовый
яичница из 2х белков, подлива из-под тефтельного сока 50 г + 30 г

День 3
каша рисовая с молоком и кусочком масла 50 + 80 + 5
яичница из 2х белков 50
кусочек свинины грамм на 100
грамм 150 корейской морковки
0,5 красного вина
150 творог зерновой
100 ягоды мороженые

День 4
Суп солянка 150 
помидор 130
кофе
3 тонкие вафли 50
0,5 газировки тархун
3 печеные картофелины 150
150 г скумбрия горячего копчения
овощной салат 200
кофе
яблоко 140
хурма 150
груша 110

День 5
Яичница и 2 маленькие сосиски
2 помидора
кофе
крабовый салат с яйцом (150) и 2 помидорами
еще крабовый салат с помидором (150)
чай
2 помидора с кусочком сыра 280 + 25
чай

День 6
каша ячневая с молоком 1,5% - 50+80
кофе
Яичница из 2 белков 50
помидор 120
огурец 80
кофе
суп солянка 180
чай
макароны с парой маленьких сосисек 60 + 80
овощи 150
помидоры с сыром 130 + 30
чай

День 7
Яичница 3 белка 75
Салат овощной со сметаной 15% 150 + 20
Миндальное печенье 100 г
Кофе
1 ст. л. Сгущенного молока
Яблоко 130
Яблоко 140
Курица 100 г
Овощное рагу 200 г
кофе
Мандарин 90
Яблоко 110
Груша 120
Творог ДВД 0% 250 г. + 150 г ежевики

6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)
День 1
приседания - 20*10 / 35*7 / 30*10 / 30*10
отжимания - 10/ 8/ 8/ 8
нижняя тяга - 30*10 / 35*10/ 35*10/ 35*10
подъем ног в висе - 10/ 10/ 10
жим от груди - 20*10/ 30*10/ 27,5*10/ 27,5*10
разводка в наклоне - 5*15/ 5*15/ 5*15/ 5*15
передняя планка - 15 с/ 15 с/ 15 с/ 15 с
ягодичный мостик - 15/ 15/ 15/ 15
свинг - 10*20/ 10*20/ 10* 20

День 2
Выпады 10*15/ 10*15/ 10*15
Сгибание рук Z-образный гриф 7,9 1,25*10/ 1,25*10/ 1,25*10
Жим гантелей стоя 5*10/ 5*10/ 5*10
Скручивания 20/ 20/ 20
3 круга
Становая 30*10/ 50*10/ 60*10
Верхняя тяга 30*10/ 40*10/ 40*10
Боковая планка 15/ 15/ 15
Жимовой швунг 7*10/ 7*10/ 7*10

7. Фотографии желаемого тела
Ближайшая цель
Protsent-zhira_ZHenshhinyi2
Долгосрочная цель 
kelly-brook-bikini-09
8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
Плоскостопие, повышенное давление (при этом самочуdствие нормальное)

9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
снизить % жирности до 25
повысить выносливость

10. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько регулярно (нам необходимо понимать ваш фактор адаптивности к нагрузке)
сидячая работа с 9 до 18, тренировки силовые 3 раза в неделю

11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д. (можно понять - какой паттерн движения сформирован, например, с детства)
в детстве - освобождена от физкультуры до 9 класса,
потом физкультура для "больных" детей,
перерыв,
в 21 год полгода тренажерного зала (6 дней в неделю по 1,5-2 часа),
потом перерыв в несколько лет,
почти ежегодно - хождение в тренажерный зал по 1-2 месяца,
в 2005 - похудение за месяц с 83 до 68 кг (сидела на 800-1000 ккал),
потом сразу же пошла в тренажерный зал, контролировала питание (до 1200 ккал), тренировки 3-5 дней в неделю (час среднеинтенсивного железа + от 15 до 60 минут интервально велосипед, дорожка или эллипс) - за год похудела до 58,
2006-2008 - занималась уже спокойнее - по 3 раза в неделю, подсчетом питания не заморачивалась, но присматривала, поправилась до 64-65,
с 2008 до 2012 - поправилась до 78 - стресс, психологические проблемы и т.п.

Дмитрий Калашников о самых опасных упражнениях

Да, уже известная статья, и даже у нас, она когда то была. 

Но я раз за разом вижу, как десятки тренеров используют эти два ужасных упражнения - присед с коленями выдвинутыми вперед (Гакк присед) и жим из за головы.
Поэтому "повторение - мать учения"



"Давайте поговорим о травмобезопасности. В нашем случае речь идет о травмобезопасности, как правило, мышечной ткани или соединительно-тканных образований (СТО). Получить травму они могут в ситуации, когда они вынуждены функционировать (сокращаться, передавать усилие) в условиях, значительно отличающихся от обычных условий их функционирования. Пойдем от обратного. Значит для того, чтобы обеспечить травмобезопасность, условия функционирования этих структур не должны критично отличаться от обычных, естественных. (Ведь опорно-двигательный аппарат человека сформировался в свою современную форму, изменяясь и формируясь в соответствии тем задачам, которые перед ним ставила жизнь. Этими требованиями обусловлено именно такое строение и форма суставов, костей, связок, и мышц.


Читать дальше...Свернуть )


П. С. 
Кроме гакк приседа и жима из за головы, я лично предлагаю выкинуть на помойку еще такие ужасы как французские жимы (лежа и сидя) - убивают локти, разгибания голени на квадрицепс (убивают колени), повороты корпуса якобы "на косой пресс" в тренажере или с грифом (способствует появлению межпозвоночных грыж) .
Есть множество   замечательных упражнений- "Золотая тройка" - Жим лежа, Присед и Становая , а так же подтягивания, жим стоя, тяга к поясу, отжимания на брусьях, и много других хороших и полезных упражнений. Зачем юзать такую гадость как гакк или французские жимы? 

Приложение ВК для поиска доноров крови.

Оригинал взят у earlyhawk в Приложение ВК для поиска доноров крови.
Приложение "Поиск доноров" было создано, чтобы любой нуждающийся мог быстро найти донора в ЛЮБОМ городе и стране!

Установите приложение, чтобы начать поиск доноров или быть в поиске, чтобы вас могли найти как донора!

http://vk.com/donorsearch_app Вместе делаем одно хорошее дело!

Отзывы: http://vk.com/topic-21179173_24022855