29 января 2013

О серии книг Лу Шулера и Алвина Косгроу под названием "New Rules of Lifting"

(Перепост из моего ЖЖ по просьбам модераторов)

Итак, я закончил читать новую книгу двух известных авторов - Лу Шулера и Алвина Косгроу. Это пятая их совместная книга в серии NROL (The New Rules of Lifting), называется она Supercharged. Правильно, наверное, перевести это как "сверзаряженный", слова "суперзагруженный" или "суперзарядка" имеют в русском языке чуть другой смысл. Вот обложка книги (все картинки кликабельны и ведут на amazon.co.uk):


Перед тем как начать рассказывать о новой книге, включающей в себя по словам авторов "10 новых программ для мужчин и женщин",  хотел бы остановиться на предыдущих четырех книгах этой серии.

Предыдущие книги серии, очень много букв...Свернуть )

5. The New Rules of Lifting Supercharged: Ten All-New Muscle-Building Programs for Men and Women (Новые правила лифтинга. Сверхзаряженный: Десять новейших программ построения мускулов для мужчин и женщин. Год издания - конец 2012 года.

Подробнее о последней книге - в следующих постах. Продолжение следует...

P. S. Весь перевод мой, просьба не ругаться за корявость слога.

UPD: Добавлены ссылки на скачивание логов упражнений. Логи на английском языке, но довольно понятные.
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.

ЛА vs ТА часть 3: тест номер один

На прошлой неделе мы выясняли сколько силовых и кардио сессий в неделю в среднем набегает у участников сообщества, которые сами себя относят скорее к тяжелоатлетам или к легкоатлетом (разбивка в сообществе 60/40 судя по этому голосованию).

Безусловно, сама постановка вопроса о количестве тренировочных сессий того или иного типа ни о чем кроме идеологических установок не говорит. Почти 30% тяжелоатлетов-сообщников игнорируют кардио-сессии целиком и полностью, но остальные 70 уделяют внимание аэробным нагрузкам. Зато 70% нацеленных на легкую атлетику делают 2-3 силовые тренировки в неделю и лишь 10 не делают их вообще. А уж если прикинуть портрет среднестатистического хелслайфовца, то вообще любо-дорого посмотреть сколько и как он тренируется..

Так может стоит детализировать опрос? Выяснить продолжительность, интенсивность (субъективную и объективную) этих самых сессий, тоннаж, километраж, пульс...

Может и стоит, но перед этим давайте спросим себя - а нам что собственно надо от этих тренировок, шашечки или ехать? Мы процесс-ориентированные или тренируемся на результат? Если последнее, то какой результат нас интересует? Предлагаю высказаться по этому поводу в комментах.

А пока, чтобы время зря не терять, я предлагаю пройти простой тест, тоже в разбивке на группы. Чем он нам может быть интересен и как оценить результаты тестирования расскажу в следующий раз. Выполнять мы будем пробу с задержкой дыхания на вдохе - очень простой тест. Ваша задача задержать дыхание примерно на 3/4 полного вдоха (перед этим необходимо 3-5 минут находиться в спокойном состоянии, дышать спокойно, не выполнять физических нагрузок), зажать нос пальцами и засечь время по секундомеру. Время останавливается как только вы возобновляете дыхание (производите выдох или вдох). Результаты запоминайте и отмечайте в опросах (в прошлый раз модераторы грозили банхаммером тем, кто фальсифицировал опрос не за свою группу - так что будьте внимательны - просто проголосуйте за свою группу своим результатом и нажмите "отправить опрос").[Результаты тестирования]

Опрос #1893146 Проба с задержкой дыхания

Результаты в группе ТА ru_hl в сек

0-40
21(20.8%)
40-60
42(41.6%)
60-90
29(28.7%)
90+
9(8.9%)

Результаты в группе ЛА ru_hl в сек

0-40
11(25.6%)
40-60
12(27.9%)
60-90
9(20.9%)
90+
11(25.6%)


Турецкий подъём

Упражнение «Турецкий подъём» нельзя назвать очень популярным. Причин я вижу две. С одной стороны, у нас его никто не популяризирует (на западе это делают многочисленные кроссфитеры и гиревики). С другой - оно довольно сложное, что отпугивает широкие массы. Попробую сегодня «побороть» эти 2 причины и, может быть, уже сегодня кто-то включит его в свою тренировку.

Итак, начнём с мотивации. Зачем вам нужен турецкий подъём?
Во-первых - это упражнение практически на все мышцы тела с особым акцентом на мышцы кора.
Во-вторых – работа над стабильностью плечевого сустава и работа над способностью удерживать вес на вытянутой руке (это важно для жимов, рывков).
В-третьих - развитие координации, баланса и умения тела работать как одно целое.
В-четвёртых - это весьма энергозатратное упражнение, что актуально при снижении веса.

Читать дальше...Свернуть )

"Вакуум" в деталях

Всем привет.
Прошу совета у тех, кто делает "вакуум" для укрепления поперечной мышцы живота. Ролики смотрела, статьи читала, на эти вопросы ответа не нашлось:

1) Мне, как оказалось, не очень сложно держать живот втянутым 10-15 секунд, хоть стоя, хоть сидя (про лёжа вообще молчу). Но на последних секундах начинает "сводить" мышцы в совершенно неожиданном месте - по ощущениям, это мышцы груди возле подмышек, там, где руки крепятся к торсу.
Значит ли это, что я неправильно делаю вакуум, не те мышцы напрягаю?

2) Допустим, я хочу сделать вакуум (зафикировать состояние втянутого живота) 10 раз. Пауза между повторами допустима (чтобы "продышаться" пару раз нормально)? Или "вдохнул-выдохнул-втянул живот -10 сек. задержка" - а потом сразу же снова "вдохнул-выдохнул-втянул-задержка"?

3) В момент последующих вдохов живот отпускать (воздухом "надувать") полностью или стараться оставить плоским?