1 февраля 2013

Баланс нагрузки

Здравствуйте!
Хочу задать вопрос о сбалансированности тренировки.
Вопрос возник из личного опыта.
В моей тренировке есть жим штанги лёжа (ранее - жим в тренажёре) для мышц груди и для мышц спины в противовес - подтягивания широким прямым, узким прямым, обратным узким хватами и горизонтальная тяга нижнего блока. При этом я стала сильно сутулиться - такое ведь возможно из-за большей раскачки мышц груди. Если это причина, то как подобрать вес, рассчитать его для равномерного развития мышц?
Допустим, жму я лёжа 100 единиц веса. Сколько из них приходится на сами мышцы груди, сколько на мышцы рук?
Подтягиваюсь с весом 100 единиц - сколько из них возьмёт широчайшая, сколько трапеци, сколько остальные?
Чтобы тело было ровным, должны ли мышцы передней части быть равносильны мышцам задней, или есть некоторое процентное соотношение сил?
Какова динамика сбаллансированного роста нагрузки на разные мышцы?
Допустим, я жму 20 кг, а подтягиваюсь на гравитроне (тренажёр с противовесом для подтягиваний) с весом 30 кг. Через неделю я жму 25 кг. Сколько кг правильно будет прибавить в подтягивании для симметричного развития мышц спины? Если я не могу прибавить этот вес через неделю, но могу через две, то правильно ли приостановить динамику роста веса в жиме?

Благодарю за внимание. :)
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.

помогите новичку) heeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeelp!

всем доброе утро.наконец-то решилась написать пост в это сообщество)очень нужна ваша помощь по поводу тренировок. есть определенная программа, по которой я занимаюсь уже около 2 месяцев...и честно, видимых результатов не вижу. именно поэтому нужна ваша помощь...

1. 22 года/ 168/ 65/ процент жирности не известен)

2. Тип фигуры груша

3. Замеры тела:
обхват шеи 32
обхват под грудью 77
обхват живота на уровне пупка 88
обхват талии 71
обхват бедер по самым выступающим точкам (в самом широком месте) 102
обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено) 60

4. Дневник питания минимум за 7 дней

Дальше...Свернуть )

5. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)

Дальше...Свернуть )

6. Фотографии желаемого тела нет если честно..хочется подтянутого спортивного тела

7. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности - снижение веса, улучшение выносливости, приобретение спортивного телосложения и уменьшение кол-ва жировой ткани

8. Текущая ежедневная активность: физическая работа связанная с самолетами

9.7 лет художественной гимнастики, воллейбол в школьной команде

Буду рада любой критике и советам.
П.с.
подскажите упражнения на устранение этих ненавистных бочков на животе и ушек на бедрах...

заранее большое спасибо :)

Рекомпозиция: Олег Терн ответил на несколько вопросов

Пару недель назад  olegtern nbsp;любезно ответил на несколько моих вопросов о рекомпозиции: в основном они касались того, почему она возможна только у новичков  и почему более продвинутым товарищам все-таки стоит разделять циклы набора и скидывания массы. кст особо не корректировал (только ошибки подправил), чтобы было, как будто интервью :) Я – это я, О – это Олег.

Я: Олег, я все хотел у тебя спросить про рекомпозицию. Я твою недавнюю статью в рухелсе (рекомпозиция или длинные циклы) перечитал в очередной раз - там все ясно и понятно, но меня уже который день мучает вопрос, почему собственно нельзя растить мышцы в дефиците калорий? Основное условие, как я понимаю, для роста мышц - синтез белка>распад белка (так?). Дефицит калорий в данном случае больше влияет на распад или синтез: ну то есть тупо в условиях дефицита анаболический отклик на тренировку не такой высокий, как в поддержании или профиците?

[Нажмите, чтобы прочитать]

Или просто в дефиците потребности в белке (или глюкозе, в которую перерабатывается белок) у организма выше, чем обычно, поэтому синтезом белка не покрыть увеличившийся распад?)

Или весь вопрос в количестве жира на теле у подопытного человека (чем выше, тем выше вероятность роста в дефиците, так как жир будет использоваться "охотнее")?

Или я как обычно че-то не догоняю? :)

О: Да нет, конечно, можно растить мышцы в дефиците калорий - миллионы новичков каждый год это проделывают.

- Синтез белка>распад белка - да, именно так

- Дефицит калорий в данном случае больше влияет на распад или синтез - ну он на все влияет - увеличивает распад, уменьшает синтез локально (потому что лучше всего биосинтез белка идет в заполненных гликогеном мышцах, потому что местная регуляция метаболизма на это настроена через всякие регуляторные цамфы и ампк), уменьшает синтез системно (потому что больше аминокислот окисляется, и потому что гормональный фон становится более катаболичным). Это не делает невозможным рост мышц - но это точно ему не способствует. У новичков они будут расти, потому что организм не умеет другой адаптации кроме гипертрофии - но у более-менее опытных атлетов организм много чего умеет, и гипертрофию откладывает на крайний случай (прости, что упрощаю, ну такая логика)

- От процента жира тоже зависит - т.к. чем его больше, тем больше жирных кислот на покрытие энергетических нужд, тем меньше глюкозы надо, тем меньше белка и гликогена пойдёт в расход.

Т.е. у новичков рекомпозиция - это идеальный путь, потому что пока "фарт прет" грех этим не пользоваться). Но с опытом стоит переходить на циклирование, и наращивать мышцы на профиците калорий - будут заполнены гликогеновые депо, благоприятный гормональный фон, достаточно микроэлементов для восстановления долгоиграющих функций и тп. Мы можем получить у опытного атлета гипертрофию на дефиците калорий - но мы не можем этим гарантировано управлять и планировать, это скорее тот самый фарт, чем планомерный процесс, в этом вопрос.

Ну и чисто по планированию опять же - если организм добавил вес, то мы понимаем что приросли мышцы с жиром, и понимаем в какой пропорции, можем этим управлять через калории и тренировки. Если уходит вес - опять же мы понимаем что мы делаем. А в рекомпозиции это все считать становится сложно и непонятно. овчинка выделки не стоит.

Я: Я не имел в виду новичков. Ты ни раз упомянул про гликоген в мышцах: при дефиците калорий и при поддержании/профиците одна и та же работа выполняется разными объемами гликогена? Или просто организм понижает процесс "восполнение мышечного гликогена" в приоритетности и расходует угли и белок на более нужные вещи? Кстати в таком случае имеет смысл при фиксированном количестве белка делать выбор в пользу углеводов (набирая какой-то здоровый минимум по жирам), чтобы минимизировать конверсию белка в глюкозу?

И по поводу увеличения синтеза белка и тренированности атлета - это ведь локальный процесс? То есть если мы возьмем типичного качка, который ноги не делал, то, посадив его на дефицит, мы сможем ему растить мышцы ног, параллельно избавляясь от жира? (так, интереса ради)

Спасибо за ответ кстати)

О: Ну смотри, человек какое-то время уже на диете, у него дефицит энергии, а значит тратятся на покрытие дефицита внутренние ресурсы (белки, жиры, углеводы). Он съедает порцию углеводов, выделяется инсулин, "разрешающий" клеткам их усвоить - но мышцы же не имеют приоритета, усваивают одновременно со всеми другими клетками, поэтому не заполняются полностью. А дальше снова дефицит и т.д.

Теоретически можно взять и дать всю суточную калорийность углями - может хватит чтобы заполнить гликоген мышц, но при этом мы из обмена белка изымем какую-то часть пула, ее потом надо будет восстановить - значит глюкоза из гликогена будет использоваться больше, и снова все придет к незаполненным мышцам.

Можно сказать так, что заполнение мышц гликогеном может быть:

- низкое или очень низкое - безуглеводка + истощающие гликоген тренировки;

- среднее/ниже среднего - слегка пониженные калории, или просто диета, или просто нормальное питание и тренировки (поэтому мышцы не очень хорошо растут даже в изокалорийном режиме);

- высокое - легкий профицит калорий и силовые тренировки, особенно стимулирующие накопление гликогена - а это те, что и тратят его, но они же должны стимулировать синтез белка - поэтому обычно по классике работа на гипертрофию ведется в диапазоне 7-10 повторений и относительно много сетов (3-6);

- очень высокое - это при применении правильного карблоад, например в УД20 макдональдса или для спортсменов выносливых видов спорта перед соревнованиями (перед марафоном, например).

Так вот, рост мышц прогнозируемо хорошо идет в последних двух, с переменным успехом, но в целом вяло очень (скорее баланс держать удается) при среднем/ниже среднего (для опытных атлетов говорим), и совсем все плохо при низком - впрочем, и это компенсируют, например варианты кето и тп. вещи, но все же о росте мышц на таких диетах обычно речь не идет, а потерять можно влет.

Рассуждения о том, чего лучше больше/меньше - ну собственно в этом и суть диетологии, подобрать баланс пластических/энергетических компонентов, чтобы было "сухо и комфортно". Тут все довольно индивидуально, если говорить о спорте (как видишь, просто много жира или просто много углей в лоб не работает - как мы дискутировали когда-то).

Синтез белка это сумма локального и глобального. Т.е. опять же - в анаболическом режиме организм лучше растет, чем в целом в катаболическом (при всей условности и частом неправильном использовании этих терминов). Но есть и вопрос партиционирования - если мышцу не гипертрофированную даже до половины ее способностей начать качать даже в дефиците калорий, она начнет потреблять больше аминокислот из еды и общего обмена белка и может вырасти. (тут правда еще вопрос, откуда эти аминокислоты будут изъяты - костная ткань и органы так тоже разрушаются постепенно, это еще аргумент в пользу работы на гипертрофию в рамках + калорий).

Я: Я так и не могу уловить контекст, в котором тратится гликоген мышц - на саму работу конкретных мышц, понятно. При недостатке углеводов, гликоген мышц (а не сами мышцы через глюконеогенез) тоже может расходоваться (чтобы, скажем, восполнить запасы печеночного гликогена)?

И по-моему, фруктоза, перерабатывается же только печенью, поэтому тут же заполняет печень гликогеном, так? Получается, на дефиците имеет смысл обращать внимание на фруктозу и увеличить ее объемы по сравнению с поддержанием/профицитом (хотя это, наверное, актуально для какого-то уже совсем спортивного уровня)?

О: Где-то 7-10 процентов энергозатрат на спортивные активности будут за счет аминокислот из мышц (зависит от продолжительности и вида нагрузки) - вот эти мизерные траты в конечном итоге и приводят к потере мышечной массы в лонгран.

Смысла увеличивать кол-во фруктозы большого нету - все равно потом организм грубо говоря "растыкает" куда ее девать, превратив в глюкозу. Вот на наборе много фруктозы может вредить, т.к. из нее жир может образовываться - опять же это капли в море, но они играют какую-то роль в лонгран. Есть еще всякие теоретизирования, что например, в лингейнз для более быстрого переключения между сытой и голодной фазой стоит начинать с фруктозы или молочного сахара питание - но мне кажется что это все уже мудрствования на ровном месте.

Ну вот фактически, если нужна рекомпозиция, то и нужно делать короткие очень циклы (например, как в УД 2.0 Макдональдса, где 3-4 дня низкоуглеводная низкокалорийная + истощающие гликоген многоповторки, потом релоад и потом на фоне обогащенных гликогеном мышц силовая, недельный цикл, но по сути два цикла).

Две проблемы:

- это хорошо работает при проценте жира ниже 15-17, при более высоком уже не особо;

- перетрен словить так или жахнуть поджелудочную - нефиг делать. это еще одна причина для длинных циклов - организму тяжело вести разнонаправленную адаптацию.

Вся дискуссия происходи тут. Спасибо,  spinogrblzka  за предоставленную площадку в своем блоге :)

(без темы)

перепост.
Специально ждал пятницы, потому как все таки пост не совсем оп теме сообщества. Но считаю пост важным, и все таки по теме здоровья.



Оригинал взят у botalex в АРБИДОЛ И ДРУГИЕ МИФЫ О ГРИППЕ
До зубовного скрежета удручает реклама продуктов отечественной фармакАлогии... Уже второй месяц на несчастный мозг россиянина непрестанно капает реклама беспрецедентной фуфломициновой аферы последних лет — арбидола. Благодаря героическим усилиям проф. В.В. Власова, медленно, но верно продвигающего основы доказательной медицины в средневековые реалии российского врачевания, в 2011-ом продажи арбидола упали на треть. Но вот, боюсь, очередной рекламный пароксизм, подпитываемый солиднейшим административным ресурсом (то бишь нашими с вами налогами), вновь наполнит карманы проходимцев...

ЗДЕСЬ О ПРОСТУДНЫХ ФУФЛОМИЦИНАХ И О ВСЕНАРОДНЫХ ЗАБЛУЖДЕНИЯХСвернуть )

Разнообразие животного белка в диете

Меня искренне удивляет столь неистребимая любовь всякого рода фитнесистов к куриным грудкам. Спросите первую ассоциацию на слово фитнес-диета и 99% людей ответит "вареная грудка". А между тем есть большое количество источников животного белка с низким процентом жира, и  я хочу обозреть в этом посте те, что употребляю я. Не буду заморачиваться с сложносочиненными блюдами, опишу самые примитивные способы приготовления.
Читать дальше...Свернуть )
Расскажите о своих любимых животных в вашей тарелке.))
Метки: ,

Пятница - мотиватница)))

По моему видео дико, блестяще, божественно прекрасно))

 Читать дальше...Свернуть )

Пятничное: Давайте делиться радостями хелслайфа и мотивировать друг друга. Опять!

Маааленькая предыстория
Когда-то, весной 2012го я углядела в топе ЖЖ пятничный топик сообщества про большие и маленькие достижения в плане спорта, питания и прочего зожестей радостей жизни (сейчас искала и не нашла ее, видимо, это было и правда давно). Тогда я написала первый комментарий и тогда же увлеклась чтением Избранного.

Предлагаю и сегодня устроить парад простых человеческих радостей в рамках широченной темы сообщества.
Взяли долгожданный вес?
Пробежали 100500 км?
уселись в шпагат, научились готовить новое полезное кушанье, открыли для себя новый зал, парк...
Словом, весь позитив недели срочно несите сюда! (фотка для обозначения эмоции)

прокат

Я лично еще не достигла просветления внятного результата, которым можно было бы гордиться по-настоящему.
А вот мелкие победы есть. К примеру, неделю назад доктор разрешил мне навешивать на гриф блинчики. Самые маленькие (по 0,25кг), но я все равно рада! А чему сегодня радуетесь вы?

Клиника этот Ваш Здоровый Образ Жизни

Спасибо за этот пост "персональный тренинг - что следует знать" 

Действительно многие приходят в зал, и не хотят или не могут брать услуги финес- тренера.
Как же тогда начинать заниматься?  
Выскажу свое мнение



Итак. Если вы собираетесь  воспользоваться услугами тренера:
1. Самый лучший тренер НЕ значит самый накаченный\самый рельефный\самый суровый. А самый лучший это тот, у кого клиенты в зале занимаются безопасно, не вредят здоровью, и получают результаты лучшие чем клиенты его коллег
2. Сперва узнает о ваших ограничениях - состоянию суставов, позвоночника и спины в целом, болезней сердца.

Читать дальше...Свернуть )

Cон и здоровье. Почему мы спим? книга о сне и здоровье.

Добрый день коллеги, 

Мы уже несколько раз говорили о сне и его важности для здоровья и благополучия.
Напомню несколько фактов о которых мы ранее говорили
- от нехватки сна толстеют (более точно недостаток сна коррелирует с лишним весом)
- от нехватки сна глупеют
- от недостатка сна живут меньше.
- когда меньше спишь, вырабатывается меньше гормона роста и это хуже влияет на организм в целом
- меньше спишь вырабатывается меньше лептина, который способствует уменьшению аппетита.

и много другое.

Хочу вам порекомендовать,  написанную популярно(но тем не менее научную) книгу о сне, которая поможет улучшить, сохранить качество сна, вам и вашим близким, а так же разобраться в физиологии сна. 

Это будет еще один важный шаг на пути к здоровью и долголетию и возможно  и счастью

И так встречайте 





Если кратко:

- в популярной форме, не отходя от научного подхода, автор открывает читателю тайны и окно в мир снов и сна.
Как надо спать, как не надо, гигиена сна, как бороться с бессонницей, и многое другое
уснутьСвернуть )

update:

1) Если вас интересуют вопросы связанные со сном, спрашивайте

2)Несколько тем этой книги, мы уже обсуждали, к сожалению не нахожу их в сообществе - вот с моей страницы ссылки
Влияние спорта на сон ( продолжение)
sport-psycholog.livejournal.com/1914.html
сон - друг здоровья ( часть 1)
sport-psycholog.livejournal.com/2979.html