16 февраля 2013

ЗаБег

Здравствуйте господа физкультурники!
Мучали меня долгое время вопросы "про бег". С какой скоростью, при каком пульсе, как долго нужно бегать - чтобы тушке это дело пошло на пользу.
Сам придумать по этому поводу, я понятное дело, ничего не смог, но кой какая литература нашлась. Себе все ответы я нашел, может еще кому пригодиться!
Цитировать я буду два научно-популярных источника:

1. «Бег по шоссе для серьезных бегунов». Пит Фитзингер.
2. «Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость». Роб Слимейкер.
Обе безусловно заслуживают прочтения и есть в свободном доступе (гугль как говорится в помощь).


Сначала об основных терминах.
1.      ССС
- сердечно сосудистая система. Тут пояснять особо нечего.
2.      ЧСС - частота сердечных сокращений. Он же пульс.
3.      МПК (либо VO2max) максимальное потребление кислорода. Это максимальное количество кислорода, которое сердце может доставлять к мышцам и которое мышцы могут затем использовать для выработки энергии. Это произведение ЧСС, количества крови, перекачиваемой за удар сердца и доли кислорода, извлекаемой из крови и используемой мышцами.далееСвернуть )
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.

Молодец или не молодец? Дубль два.

Навеяно предыдущим постом, некоторые комментарии там уже затронули эту тему.

А вот что Вы будете делать, когда Ваш объективный прогресс остановится? Прекратят расти веса, перестанет уменьшаться время на дистанции, перестанут уменьшаться/расти сантиметры и т.д. и т.п.
Понятно, что многим до этого, как до Луны, и у большинства уровень обусловлен не столько собственным "физиологическим потолком", сколько количеством и качеством тренировок. Но произойти это может немного раньше, чем многие думают, и рекорды прекратятся. Продолжите заниматься? Ходить в зал и еженедельно приседать свои 80/130 кг на протяжении десятков лет? Или что-то новое искать будете, какие-то новые занятия изучать? 

"Фитнес с болью... в колене". Статья Дмитрий Смирнова

Статья от фитнес- редактора российского "Men's Health".
В некоторых моментах спорная статья, но думаю для общей массы читателей будет полезна.
п.с.
статья не про то как заниматься с травмированными коленом, а про профилактику коленных травм!


Чтобы колени не болели долгие годы или быстрее перестали болеть, если уже беспокоят, необходимо разобраться в нескольких моментах, о которых сегодня я вкратце и расскажу.

Больные колени — тема для меня особенно... больная (простите за каламбур). На то есть пара причин. Первая — травмы коленей, с которыми я познакомился еще в раннем детсве. Вторая — я смертельно устал доказывать, что беречь колени вовсе не означает «отказаться от приседаний, заменив их на жим ногами и разгибания».

!ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ! Приведенные ниже советы и мнения автора касаются исключительно силового тренинга со штангой и могут не совпадать с рекомендациями по повышению травморезистентности коленных суставов у людей, занимающихся бегом, единоборствами, легкой атлетикой, игровыми видами спорта и т.д.

СТАБИЛЬНОСТЬ И МОБИЛЬНОСТЬ

Мы много слышим о пользе гибкости и ее развитии для профилактики травм суставов и позвоночника. Это очень популярная тема. Пожалуй, даже слишком. Иногда мне кажется, что с ней, как с потасканной проституткой предпенсионного возраста, «переспали» все специалисты по фитнесу. Слишком уж искушение велико! Болит поясница — займитесь йогой! Болит плечо — начните растягиваться! Болит колено…

Она самом деле, далеко не всем суставам и уж тем более отделам позвоночника для здоровья нужна именно гибкость (подвижность, мобильность — называйте, как хотите, это близкие термины).

Коленям, например, гибкость, особенно повышенная, только вредит, если, конечно, нормальная гибкость коленного сустава не была нарушена прежней травмой. Коленям прежде всего нужна стабильность! Растягивать любые компоненты коленного сустава, намеренно повышая его мобильность — ошибочный шаг.

Стабильность коленных суставов повышает достаточная сила разгибателей бедра, икроножных мышц, а также крепость связок, фиксирующих колено. Последние станут крепче, только если ваши ноги станут сильнее. Например, посредством регулярного выполнения приседаний со штангой на спине или груди, а также становой тяги и других упражнений аналогичного типа.

ПЕРЕДНЯЯ ИЛИ ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА

Очень часто приходится слышать такое примерно высказывание/совет: «При травмах коленного сустава или восстановлении после них необходимо делать особый акцент на тренировке квадрицепсов». Далее, обычно клиента сажают на тренажер для разгибания голени и просят делать 15-30 повторов 4-5 раз в неделю. А потом отправляют выполнять жим ногами. А потом — комбинацию первого и второго. «Только приседать ни в коем случае! И становую тягу вам тоже вредно!»...

Ох…

Так вот, не важно — болит ли уже колено или ты только опасаешься за его здоровье, мышцы передней поверхности бедра, как бы сильны они ни были, не помогут тебе практически ничем! Скажу больше: квадрицепсы это, пожалуй, единственная большая мышечная группа нижних конечностей, которая не только не способствует, а, напротив, противостоит целостности коленного сустава.

Читать дальше...Свернуть )

Жим штанги лежа у новичка, не идут веса (застой)

Новичок, стаж 4 месяца, 37 лет, 73 кг. До этого никогда не занимался, цель занятий — набрать массу (за 4 месяца набрал 5 кг), 3 тренировки в неделю.
День, в который делаю жим штанги лежа, состоит из упражнений:

- жим штанги лежа 4 подхода х 10, 8, 6, 6 повторов (50, 55, 55, 60 кг);
- развод гантелей в стороны на скамье под углом 45 градусов 4 х 10 (http://www.youtube.com/watch?v=Wx19rMQagpI);
- жим в тренажере хаммер 3 х 10 (http://www.youtube.com/watch?v=BoGrFXyCcNE);
- жим гантелей вверх на скамье 4 х8;
- разведения гантелей в стороны стоя 4 х10 (http://www.youtube.com/watch?v=fs2vbLEo8_g);
- жим гантели из-за головы сидя 4 х 10 (http://www.youtube.com/watch?v=vS1-aqTH3dM);
- разгибание рук на трицепс на V-блоке (http://www.youtube.com/watch?v=Kn4h8gY7raQ);
- пресс (поднятие ног + планки).

Остановился прогресс в жиме штанги лежа. Даже если делаю с частичной амплитудой, не выжимая до конца вверху (чтоб не перегружать трицепс), не могу взять вес больше. Прошу помощи, возможно критики.
Спасибо за потраченное время.

статья Дэйва Тейта для пауэрлифтеров

Думаю будет интересно только пауэрлифтерам.
Про плюсы и  минусы классической линейной периодизации http://cs4367.userapi.com/u54217671/docs/06b605514cf4/Put_Deyva_Teyta_Metod_progressivnoy_peregruzki.pdf