20 февраля 2013

"Фитнес с болью... в плече". Статья Дмитрий Смирнова

Статья от фитнес- редактора российского "Men's Health".

статья не про то как заниматься с травмированными плечевыми суставами, а про профилактику  травм!


Боли в плече — если только мы не говорим о серьезной травме, требующей консервативного медицинского или даже хирургического вмешательства, — могут возникнуть по нескольким причинам.

1. Ты не умеешь стабилизировать плечевые суставы

Выполняя упражнения, в которых нагрузка на плечевой сустав высока или максимальна, ты, по незнанию или небрежности, не соблюдаешь важных нюансов, обеспечивающих стабильность плечевого сустава, которые зачастую практически незаметны неопытному наблюдателю. В первую очередь, это, конечно же, касается жима лежа, всех вариантов вертикальных жимов и тяг к подбородку.

ЖИМ ЛЕЖА Для того чтобы нагрузка на сустав снижалась до минимума, необходимо, прежде всего, следить за ограничением амплитуды движения плечевой кости. В идеале это обеспечивается достаточно явным «мостом» (или хотя бы максимальной подачей груди вперед), сильным сведением и опущением лопаток вниз, и заметной супинацией плечевой кости. Последняя фраза обозначает приведение локтей внутрь, ближе к корпусу и под гриф — в таком положении, при условии сведенных лопаток, плечевой сустав, как шуруп, максимально «вкручен» в место своего анатомического расположения и оптимально стабилен для работы с большими весами.

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ЖИМЫ Избегай широкого хвата при жиме сидя/стоя и швунге со штангой и частого выполнения жима Арнольда с гантелями. Последний, кстати, на мой взгляд, является наиболее травмагенным вариантом вертикального жима, так как в нем нагрузка возрастает по мере удаления плечевого сустава из наиболее безопасного положения в наиболее нестабильное. Для жима или швунга штанги оптимальным с точки зрения профилактики травмы сустава и возможности работать с солидными отягощениями является хват едва шире плеч с заметно выведенными локтями вперед в исходном положении. Широкий хват, в традициях старой школы бодибилдинга, — это почти гарантированный путь к травматологу.

ТЯГИ К ПОДБОРОДКУ Какой бы шириной хвата ты их не делал (принципиальное использование данного упражнения вопрос отдельный, которого мы не будем сегодня касаться), крайне желательно избегать сильной пронации плечевой кости в фазе подъема снаряда. В идеале, движение и положение плечевой кости в тягах к подбородку (или высокой тяге) должно быть максимально похоже на положение той же кости при выполнении отведений с гантелями. То есть плечо просто уходит в сторону при чуть развернутом вверх локте, не более того.

Читать дальше...Свернуть )
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.

Жим лежа, вопросы по технике

Здравствуйте, члены сообщества. Игрался сегодня в пампинг, делаю это очень не часто, т.к. силовик, но недавно крепко повредил плечо - теперь восстанавливаюсь. При анализе видео сегодняшней тренировки заметил, что на 8-10 повторениях локти отъезжают от туловища, причем во время выполнения упражнения я этого не ощущаю, наверное, потому что к 8му повтореню начинает подпекать трицепс, да и грудные уже подустали. Вопрос знатокам, в чем зарылось слабое звено, провоцирующее такой эффект, что надо подтянуть?
Эффект проявляется на последних трех повторенияхСвернуть )

Вопрос сообществу

Вряд ли это проблема, но совет мне требуется точно)

Дело в том, что меня обуяла страсть научиться паркуру. Вроде бы дело хорошее, но мне уже 41 и как-то скакать на улице несолидно. Тренироваться же в зале не хочу по двум причинам. Наверняка ведь придется заниматься с детьми, а с ними мне скучно и тренировка в зале, по моему мнению, противоречит духу паркура, как раз тому, что мне в нем нравится. Это скорее гимнастика, акробатика.

Буду благодарен всем за советы, поддержку, может быть какие-то примеры. Про то, что нужно забить на комплексы и делать, что нравится, я и так знаю)

О себе скажу, что чувак я вполне себе спортивный, спортом занимаюсь всю жизнь и уверен, что у меня получится. Новыми навыками овладеваю очень легко. Проблема как раз в исполнении задуманного, ну типа, что скажут прохожие и все такое...
Зрелище-то, конечно, еще то будет, ведь не мальчик уже.

И вообще, скажите, это нормально? Может мне к врачу?
Я вот знаю по себе, что если сейчас не сделаю это, то потом буду терзаться и мучиться, что не сделал. И все равно найду способ. Как бы это сделать с наименьшими потерями для самолюбия?)) Скажем так, наименее антисоциально и наиболее комфортно для себя лично.

Неполиткорректные ответы-советы тоже принимаю)
Спасибо!

Насколько «функциональна» функциональная тренировка?

     В настоящее время широкое распространение получила так называемая «функциональная тренировка». Основной идеей является неспособность «классической» силовой тренировки придать человеку необходимые в быту координационные способности. Для того чтобы восполнить этот «пробел» предлагается широкий спектр упражнений, в том числе с дополнительными отягощениями, имитирующих «естественные» движения человека в повседневной жизни. Несмотря на изобилие подобных упражнений не проводилось исследований сравнивающих эффективность «классической» силовой и «функциональной» тренировки, таким образом, включение функциональных упражнений в тренировочную программу может приводить к непредсказуемым последствиям, что противоречит основному принципу оздоровительной тренировки: «не навреди!».

Читать дальше...Свернуть )

Когда остановиться?

Как вы оцениваете своё личное физическое состояние во время тренировок? Когда решаете, что пора остановиться, а когда принимаете решение, что можно еще немножечко упереться? Вопрос в том, как развить чутьё к различению лени, связанной с инертностью и неосознанным стремлением к экономии энергии и состояния, когда ты дошел до своего предела и, если пережать немного усилием воли, то рискуешь себе навредить. Есть у вас такое, по каким признакам ориентируетесь?

У меня из опыта в >90% случаев спонтанное желание завершить тренировку оказывается попыткой тела ускользнуть от нагрузки и избежать связанного с этим дискомфорта. Поэтому, чтобы не развивать в связи с этим лузерскую стартегию (такое и вообще на жизнь имеет свойство перекидываться), говорю себе: «Э, нет!», дорабатываю до запланированного и даже делаю чуточку больше, даже в сниженном темпе. С другой стороны, если начинаю пытаться надавить и чувствую нечто, что могу называть «нехорошими сигналами», точнее охарактеризовать сложно, без сожаления бросаю тренировку, по возможности заминаюсь и иду/еду домой. Иногда это бывают чисто объективные данные: пульс вдруг ни с того ни с сего полез выше обычного, или берешь привычный вес, а он кажется тонной. А иногда просто какой-то смутный комплекс ощущений.

А как с этим навыком дело обстоит у вас?