23 марта 2013

новичок интересуется

Всем привет! Нужна ваша критика и советы как жить дальше))
сразу извинюсь за фото в белье, но тут уж как у врача - или все или ничего.
[Далее]

2. Груша



3. Фото слева - 16 января, справа 23 февраля

4. Дневник питания минимум за 7 дней. порции обеда и ужина по весу где-то гр. 200
1 день
завтрак 7.00: овсянка на воде с ч.л. фруктозы
цикорий без всего 200 мл
темный хлеб с бужениной и плавленым сыром 1 шт.
перекус 10.00 сушки с чаем (без сахара)
конфетка или мелочь какая-нибудь типа козинака
обед 12.00: отварная говядина с пюре и салат из свежих овощий+чечевица
перекус 15.00: банан
перекус 16.30: батончик-мюсли, орехи
17.30 тренировка
после тренеровки19.00: протеиновый коктейль
ужин 20.00: семга запеченная с рисом
на ночь около 21-22: творог 250 гр. 0%
2 день
завтрак 7.00: овсянка на воде с ч.л. фруктозы
цикорий без всего 200 мл
темный хлеб с бужениной и плавленым сыром 1 шт.
перекус 10.00 сушки с чаем (без сахара)
конфетка или мелочь какая-нибудь типа козинака
обед 12.00: отварная курица с картофелем и салат из свежих овощий+чечевица
перекус 15.00: банан
перекус 16.30: батончик-мюсли, яблоко
19.00: протеиновый коктейль
ужин 20.00: тушеные овощи с куриной котлетой паровой
на ночь около 21-22: творог 250 гр. 0%
3 день
завтрак 7.00: овсянка на воде с ч.л. фруктозы
цикорий без всего 200 мл
темный хлеб с отварной говядиной и плавленым сыром 1 шт.
перекус 10.00 сушки с чаем (без сахара)
обед 12.00: рыба с рисом и фасоль
перекус 15.00: банан
перекус 16.30: батончик-мюсли, орехи
17.30 тренировка
после тренеровки19.00: протеиновый коктейль
ужин 20.00: курица запеченная под сыром с макаронами
на ночь около 21-22: творог 250 гр. 0%
4 день
завтрак 7.00: овсянка на воде с ч.л. фруктозы
цикорий без всего 200 мл
темный хлеб с отварной говядиной и плавленым сыром 1 шт.
перекус 10.00 что-то к чаю - шоколадный батончик
обед 12.00: мясо в горшочке с картофелем
перекус 15.00: банан
перекус 16.30: батончик-мюсли, запеканка творожная
17.30 тренировка
после тренеровки19.00: протеиновый коктейль
ужин 20.00: сосиска с макаронами, овощное лечо
на ночь около 21-22: творог 250 гр. 0%
5 день
завтрак 7.00: овсянка на воде с ч.л. фруктозы
цикорий без всего 200 мл
перекус 10.00 сушки с чаем (без сахара)
конфетка или мелочь какая-нибудь типа козинака
обед 12.00: отварная курица с картофелем и салат из свежих овощий+чечевица
перекус 15.00: банан
перекус 16.30: батончик-мюсли, яблоко
19.00: протеиновый коктейль
ужин 20.00: рыба с картофелем
на ночь около 21-22: творог 250 гр. 0%
6 день
завтрак 10.00: овсянка на воде с ч.л. фруктозы
цикорий без всего 200 мл
темный хлеб с отварной говядиной и плавленым сыром 1 шт.
перекус 11.00 банан
обед 12.00: пельмени
перекус 12.30: батончик-мюсли
13.30 тренировка
после тренеровки 15.00: протеиновый коктейль
перекус 16.00 суши до 16 шт. (калифорния)
ужин 20.00: говядина
на ночь около 21-22: творог 250 гр. 0%
7 день
завтрак 10.00: овсянка на воде с ч.л. фруктозы
цикорий без всего 200 мл
обед 12.00: фасоль с говядиной
перекус 15.00: банан
перекус 16.30: батончик-мюсли, яблоко
19.00: протеиновый коктейль
ужин 20.00: жареный картофель с овощами
на ночь около 21-22: творог 250 гр. 0%


5. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)
программа не моя, спасибо этому сообществу. правда с небольшими изменениями под зал. Сразу прошу меня простить, что не знаю веса грифов, тренер не знает, я предполагаю, что большой где-то 15 кг., маленький 7 кг.
Программа рассчитана на 12 недель. 10 апреля я ее заканчиваю. потом отпуск и нужно что-то делать дальше....
День №1. 
Жим лежа в смите, 3\8\22.5 кг. (без веса грифа в смите, я его не знаю)
Тяга со штангой, 3\8\25 кг (без веса большого грифа)
Жим гантелей сидя, 3\8\по 9 кг
Бицепс со штангой, 3\8\большой гриф + 2,5 кг (вес грифа не знаю)
Пресс
День №2.
Приседания со штангой, 3\8\27,5 кг (без веса грифа в смите)
Тяга с прямыми ногами, 3\8\25 кг (без веса большого грифа)
Разгибания ног, 3\8\35
Разгибания ног лежа, 3\8\30
Икры стоя, 3\50\20 кг + вес грифа в смите
Пресс
День №3.
Отжимания на скамье с блином 10 кг.
Отжимания 3\10
Боковые подъемы гантелей, 3\8\по 4 кг
Трицепс (тросс) 3\8\25
Бицепс (тросс), 3\8\25
Пресс
День №4.
Тяга со штангой, 3\8\25 кг (без веса большого грифа)
Приседания со штангой, 3\8\27,5 кг (без веса грифа в смите)
Выпады с смите, 3\8\15 кг без веса грифа в смите - только первый раз, до этого выпады с штангой
Пресс
Икры 3\50\20 кг + вес грифа в смите

6. Фотографии желаемого тела
ближайшая цель
сделать фигуру пропорциональной, избавиться от лишнего (жир), нарастить такое необходимое (имею ввиду верх). подтянутая, спортивная фигура.


7. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
миопия высокой степени, каждые 3 месяца наблюдаюсь у окулиста так как сейчас не ношу контактные линзы, а пользуюсь ночными линзами. второй год. требования такие чтобы наблюдаться каждый 3 месяца.

по гинекологии кое-какие были проблемы больше года назад, но сейчас все хорошо только потому что принимаю противозачаточные с профилактической целью.

8. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
цель - спортивная, подкачанная фигура. Это и красиво и заниматься этим до дрожи приятно. хочу весной включить бег по выходным. благо есть рядом парк и даже спортивная уличная площадка.
как думаете стоит при моей комплекции включить бег? да начала тренировок кстати вес был 45, сейчас 48...
9. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько регулярно
5 дневная сидячая работа 8-17. 4 раза в неделю тренировки
10. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д. почему только сейчас?
начинала в 2005 году, позанималась полгода и пришлось забросить по здоровью.
и так почти каждый год были попытки, но этому мешал один момент (личное), сейчас этот момент ушел на второй план. в 2010 полгода где-то занималась с тренером, он поставил технику. спасибо ему.
в детстве спорта совершенно не было. была худой и дохлой.
начала в этом году, надеюсь не бросить. полна решимости и сил идти дальше.

результат только не очень пока радует, по ощущению тела, я стала крепче, но фото показывает, что мало что изменилось между снимками, хотя пашу в зале без халтуры. иногда правда боюсь вес докинуть, т.к. вдруг не осилю.
с отдыхом проблем нет - высыпаюсь, принимаю витамины и рыбий жир.
с питанием проблемы есть - что-то конкретно лишнее в рационе, чего-то не достает. нет дисциплины. все кажется то недоедаю, то переедаю. т.к. имеется жир на животе и ногах (колени, бедра) - это бесит, т.к. целлюлит присутствует и спереди на ногах и сзади. и он совсем не нужен. и живот свисает в наклоне.
и в
то же время верх совсем худой - значит массонабор с соответствующими упражнениями на массу?
и еще - икры. их вообще нет. это отдельная моя задача.

ну что скажите уважаемые?
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.

Прогресс и иже с ним.

Давно не писал в сообщество, с прошлого года. А тут повод есть да и столь любимые в ЖЖ видюшечки присутствуют ;-)

Итак, сразу после нового года а начал заниматься ПЛ по циклам. Собственно к этому рано или поздно приходят все спортсмены желающие не просто тусоваться в зале, а иметь конкретные результаты, а ещё лучше прогресс этих самых результатов. Суть работы по циклам проста - есть время напрягаться, а есть время расслабляться. Если более предметно, то есть время объёмов, а есть время интенсивности. Т.е. сначала работаем объёмно, но слабо-среднеинтенсивно, а потом работаем сильноинтенсивно, но малообъёмно. В конце цикла выходим на новый ПМ и снова возвращаемся в большим объёмам и малой интенсивности. Бывают, конечно, нелинейные циклы, но это скорее высший пилотаж предназаначенный для спорта высших достижений. Что же до меня то начинал я с весьма скромными показателями (150-120-160). Конечной же целью цикла было 190-145-215, а результатом стало 200-142,5-220.

Тут стоит заметить, что начало цикла совпало с рождением ребёнка, а потому о сне как способе восстановиться мне пришлось позабыть. На помощь пришёл спортпит. Причём разницу С и БЕЗ я прочувствовал очень сильно. Особенно это касается витаминно-минеральных комплексов. Вообще из добавок за это время были: комплексные и сивороточные протеины, ВСАА, ВМК, а в самом конце цикла предтренировочный комплекс.

Ну а теперь самое интересное:

Присед - http://www.youtube.com/watch?v=1qE-jjE4ccs  (бинты медики, пояс)

Жим - http://www.youtube.com/watch?v=NtRSqPLeb_Q

Тяга (варианта 220 кг. нет, к сожалению) - http://www.youtube.com/watch?v=DsXx4-Sbo44 (лямки)

Вот как-то так. Конструктивные замечания и критика приветствуются.


С 25.03 новый цикл начинается, думаю к июню будут новые интересные видюхи