15 апреля 2013

Десять советов Дэна Джона

Оригинал взят у republicommando в Десять советов Дэна Джона

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/dan_johns_top_10_tips

Старая десятка

Когда-то я написал статью, в которой посоветовал спортсменам 10 вещей для прогресса.

1. Делайте комплексные упражнения на все тело; пореже прибегайте к изоляции мышц.
2. Постоянно старайтесь добавить вес на штангу и поднять ее быстрее.
3. Лучший анаболик - вода.
4. Пропускаете завтрак? Тогда не задавайте никаких вопросов по питанию.
5. Если вы курите или не пристегиваетесь в машине, то, пожалуйста, не рассказывайте мне, как опасны тяжелоатлетические упражнения.
6. Тренируйтесь на силу, тренируйтесь тяжело.
7. Будьте проще. Лучше меньше, да лучше.
8. Необходимо поднимать штангу над головой.
9. Просто берите штангу с пола и поднимайте ее самыми разными способами.
10. Знайте и любите историю вашего вида спорта.

Я до сих пор придерживаюсь этих десяти пунктов; однако работа со спортсменами в течение нескольких последних месяцев научила меня еще кое-чему. Первые три пункта о том, чего желательно избегать; следующие три - заработанные потом уроки из зала; оставшиеся четыре - советы, которые помогут не только с тренировками, но и вообще в жизни.

Предупреждения

1. Избегайте абсурдных идей

Начнем вот с чего: вдохните через глаза.
"Извини, Дэн, мне послышалось, что ты велел дышать через глаза…"
Да, я так и сказал. А теперь представьте себя зародышем во чреве Вселенной.
"ЧЕГО?!"
чегоСвернуть )
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.

Почему не "горят мышцы" от приседов с 15 кг? Помогите пожалуйста.

Добрый день!
Начну наверно с данных: рост 167, вес 51, 27 лет.

Задачи: Очень хочу нарастить мышечную массу на попе и ногах. На данный момент удалось почти полностью избавиться от целлюлита на попе, осталась лишь одна ямочка (несколько месяцев неправильно питалась, ела очень много сладкого, появился жир в виде Ц на попе. Вовремя опомнилась, отказалась от сладкого).

Уже 2 месяца занимаюсь регулярно. Вес для приседов довела до 15 кг(для меня был подвиг, тк девушка я хрупкая).

Проблема: От приседов(даже 15 кг) мышцы на попе не "горят". Вообще их не чувствую. Горит передняя поверхность беда и то в меру. Все кто видел, говорят, что приседаю нормально, попу отвожу назад, колени вперед не уходят.
Делаю 4 подхода по 12 раз, последний раз через немогу.
А попа все не горит. Ни в процессе, ни после. Мышцы там начинаю чувствовать лишь на тренажере где разводим ноги и когда делаю мостик лежа с блинами 15-20 кг на животе. Тогда да, чувствую жжение мышц.
Вчера после всех этих приседов, жима ногами, разводов и мостика все равно мышцы горели слегка. Сегодня не особо и болит. Обычно говорят, что на следующий день трудно ходить, но я ничего не чувствую, лишь если напрягаю мышцы, только тогда легкая боль.

Вопрос: Что делать? Пробовала присесть с 20 кг, поняла что не могу, для меня пока слишком тяжело, не смогла даже держать шатангу.
1.Если мышцы не горят, значит не смогу набрать массу и попы, как орешек, не будет?
2. Раз не чувствую жжения от приседов, отказаться от них полностью и делать мостик с 20 кг и разгибания на тренажере(от них горит)?
3. Это нормально? Все удивляются, говорят что у меня что-то не то, тк они очень хорошо чувствуют мышцы от этих упражнений.
4. Как дальше заниматься? (Тренера не могу себе позволить, да и не все они хорошие).

Зы Спортом никогда регулярно не занималась, танцами тоже, всю взрослую жизнь весила 48-54 кг. Попа не маленькая и не большая, ноги тоже средние, не худые.
Спортивное питание не принимаю. Хотя друзья советуют начать пить белок в те дни, когда делаю с весом 15 кг.

Посоветуйте пожалуйста.

Жим ногами - или любимый многими способ испоганить себе колени

Простите, но это вопль, практически крик души - надоело смотреть на то, как энтузиасты, в том числе под руководством горе-тренеров, портят себе коленки.

Продолжение воплей с картинкой - под катом...Свернуть )

Разгрузка после тренировки

А поделитесь, как вы разгружаете позвоночник/суставы после силовых тренировок?

Поясню контекст: у меня не очень здоровая спина -- не ужас-ужас, но проблем немало. А моя тренировочная программа плавает где-то между 5/3/1 и NROL for Abs -- то есть лифтинг с весами 70-90% ПМ, плюс много стабилизации. И на консультации специалист мне подтвердил, что в общем-то это хоть и несколько рискованно для моей спины, но все же вполне может идти на пользу, но при двух условиях -- идеальной технике, и обязательной тщательной разгрузке позвоночника после тренировок. И если технике-то я всегда уделял внимание, то вот насчет разгрузки как-то ничего не делал -- максимум повисеть минутку на турнике. Я знаю, здесь много людей с разными проблемами с позвоночником и суставами -- расскажите, как вы разгружаетесь. Интересует в основном спина и плечи, но и остальное тоже в копилку пойдет.

Для затравки то, что я нашел/пробовал:

Самое простейшее -- стоя на прямых ногах дать корпусу от таза стечь вниз, и повиснуть. Мягкая растяжка всей спины. Полминуты-минуту так постоять, потом можно медленно, позвонок за позвонком, выпрямляться, задерживаясь в тех местах, где ощущается напряжение или боль. Мне это упражнение давали как часть метода Александера, но оно где только не встречается.

Повисеть на турнике. По не до конца понятной мне причине просто вис для растяжки спины не очень подходит (что-то связанное со стретч-рефлексом, я механику не уловил, буду признателен если кто-то объяснит), поэтому лучше делать что-то типа подъема коленей в висе, только с минимумом напряжения, без спешки, без рывков, и с большими паузами между подъемами. У меня именно в таком варианте ощущается растяжка внизу поясницы, в крестце

Фоам-роллер. Можно просто прокатывать спину (аккуратнее с поясничным отделом), а можно лечь на него вдоль и полежать в позе морской звезды. Упражнение подсмотрено у Уоттерби -- он рекомендует так лежать до 10 минут в день. Я еще нашел, что если край ролика упереть в затылочную ямку в основании черепа, то голова своим весом мягко-мягко растягивает шею -- на фоне общего расслабления это пока лучший известный мне способ растяжки верхнего шейного отдела.

У нас в зале есть еще инверсионный стол -- вроде бы он специально для разгрузки предназначен, но я только начал его использовать, особого эффекта еще не ощутил. Если кто пользуется давно -- расскажите о эффекте?

Ротация плеча на тросовом тренажере -- упражнение из замечательного видео по реабилитации плеча Александра Черепанова здесь (самый конец). Больше к плечам относится, но у меня от растягивания лопаток в нем хорошо разгружается верхнегрудной отдел позвоночника.

Бассейн -- классика жанра. Для меня хорошо работает кроль, там постоянные небольшие скручивания в позвоночнике, видимо это расслабляет мышцы. Кроме плавания можно полежать на воде -- я подкладываю под себя такие пенопропиленовые жгуты-поплавки, если их удачно распределить получается почти невесомость. Вообще довольно скучно так лежать, но когда я сильно защемил шею только таким образом удалось более-менее унять спазм -- тут о-о-очень мягкая растяжка.

У нас еще есть такие ниши с гидромассажем -- я заметил, что если струю направлять не перпендиркулярно спине, а вскользь, под углом, то мышцы вокруг позвоночника прямо очень заметно расслабляются (подсмотрено у мануальщика -- он так наискось обстукивает позвоночник)

Перечитал -- как-то много всего вышло :) Но на самом деле мне бы не помешали еще варианты, этих пока не хватает.