18 апреля 2013

Осмысление тренировки: сумбурная попытка внести ясность. Дэн Джон

Оригинал взят у republicommando в Осмысление тренировки: сумбурная попытка внести ясность
Дэн Джон - 16 апреля 2012

Training Clarity: One Goal at a Time by Dan John – 4/16/2012

Есть одна маленькая проблемка с силовыми тренировками: не хватает ясности. Когда я занимаюсь с командой по американскому футболу, то могу крикнуть "Эйс, лирой, мидл стретч!", и одиннадцать новеньких игроков сразу понимают, как расставиться на поле, кого заблокировать, куда бежать, чего хватать и обо что биться.

Но когда я говорю ребятам, занимающимся с железом, что "приседания очень важны", то на меня сыпется куча уточняющих вопросов о высоком и низком положении грифа, приседаниях Зерхера и кубковых, фронтальных и рывковых, приседаниях на ящик и в станке Смита, и еще о десятке вариаций, стилей, опций и нюансов, о которых я даже и не задумывался.

Отчасти мы так все запутываем из-за разнообразия доступных снарядов. Даже если вы занимаетесь совсем недавно, вы, наверное, уже в курсе, что есть штанга, есть гантели, есть гири и есть сто тысяч тренажеров. Так что нет ничего удивительного в том, что мы затрудняемся в выборе инструментария, когда беремся что-то развивать.

А что мы хотим развивать?

Обычно это какое-то качество. Например, штанга - главный инструмент развития силы. Соревновательные движения тяжелой атлетики - включая жим штанги стоя, который выкинули из соревнований в 1972 году, но для которого желательно найти место в своей программе - могут изменить жизнь. Можно стать настолько сильным, что ребята постарше даже словом побоятся вас задеть.

Как сейчас помню: мой друг Эрик толчковым жимом поднимает в воздух не следившего за языком приятеля старшего брата. Тот тип тогда очень смешно болтал ногами в воздухе. Ах, эти чудесные воспоминания о безвозвратно ушедшей юности.

Если вам захочется чего-то большего, то пауэрлифтерская тройка (жим лежа на скамье, приседание со штангой на спине и становая тяга) обладает непревзойденной способностью превращать сорокакилограммовых джентльменов в чудовищ, которые сдвигают горы одним лишь взглядом.

Хотите гибкости и свободы движения? Где-то в 1980 году я написал, что приседания со штангой над головой, становая тяга на прямых ногах, отжимания на брусьях и подтягивания (если их делать правильно) сделают больше для вашей гибкости, чем занятия в балетном классе, хоть и без красивых пачек и пуантов.

Вам нужны доказательства? Схватите случайного прохожего и заставьте его сделать фронтальный присед. Ему, разумеется, может не хватить силы, но в первую очередь ему не хватит свободы движения в запястных, локтевых и плечевых суставах, гибкости в спине и тазовом поясе. Ведь больше для фронтального приседа ничего и не требуется. (кому не хватает гена - это называется "сарказм")

Для гипертрофии, или "телостроительства", штанга также актуальна. Мой пример, когда я набрал 40 фунтов [18,16 кг] за 4 месяца на тяжелой атлетике, можно не брать в расчет, но три-четыре поколения атлетов тоже успешно занимались бодибилдингом со штангой. Великий Робби Робинсон дал мне однажды совет: для набора мышц надо чередовать фронтальные приседания со становой на прямых ногах и жимы лежа с подтягиваниями. Прекрасный совет.

И есть еще одна интересная штука, которую я называю "созданием брони". Это я прописываю бойцам и ребятам из тех видов спорта, где приходится в прямом смысле слова сталкиваться с противником. Чтобы выходить победителем из такой схватки, желательно делать становые тяги широким (рывковым) хватом, приседания Зерхера, сгибания рук со штангой (лучше с толстым грифом) и жимы лежа. По моему опыту, эти упражнения действительно помогают.

Таким образом, с одним лишь снарядом, штангой, можно развивать различные физические качества: силу, гибкость и подвижность, набирать мышечную массу или подготавливать тело к столкновениям. Но вся беда в том, что большинство людей, зайдя в зал, старается делать буквально всё сразу.


Читать дальше...Свернуть )
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.