3 июня 2013

Тренировки при остеопорозе

Здравствуйте, уважаемые!
До пятницы уедем, поэтому оргии не дождусь. Если вопрос не тянет на самостоятельный пост, на удаление не обижусь.

При росте 160 я всегда весила 45-47кг. Даже, когда мне казалось, что заплыла жиром, весила максимум 47. Девочки, которые одни кожа да кости не верили своим глазам, когда мы вместе взвешивались. Их вес был больше моего. Я - астеник. Сейчас вес 46,7кг.

В октябре 2012г. родила второго ребенка (первый был в 2009). Обоих родила после 30. Сейчас мне 34. С марта этого года хожу в спортзал. До и после первых родов тоже  активно занималась, но без определенной системы.

Сейчас занимаюсь по программе для новичков. Хожу с ребенком, когда он спит, поэтому некоторые тренировки могут прекратиться внезапно. В следующий сон возвращаюсь и дорабатываю. Здесь тоже вопрос: если на пол тренировки ребенок проснулся и я ушла, потом, через 3 часа вернулась, нужно начинать сначала или доделать? Такие разрывы бывают не часто, но бывают. По большей части младенец - ангел, дает сделать программу. Ждать лучшего времени (пока дети оба подрастут, ветер будет дуть меньше, солнце светить ярче) не хочу, т.к. тогда вообще никогда ничего не добьешься.
Получается, что я занимаюсь уже 4-й месяц. Около 1,5 месяцев, с дуру, делала по 2 подхода упражнений, т.к. первые недели пробовала NROL, а потом таки решила заниматься по "для новичков". Перечитала профиль и стала делать по 3 подхода. Прогресс пошел СРАЗУ. Циклирую недели по 12,10,8 подходов. После цикла делаю круговую. Составляю суперсеты из пар упражнений. Тренировки получаются высокоинтенсивные, почти нет отдыха между подходами, т.к. боюсь, что тело в коляске начнет шевелиться, а потом вопить.

Питание по КБЖУ. Много белка в виде куро-груди, рыбы, творога. Насчитала, по статье в профиле 1600ккал максимум. Брала небольшую активность. Получается 3 тренировки в неделю, редко - 2. Младенцу сейчас почти 8 мес. Активное грудное вскармливание.

Вопрос, собственно, в чем. Сделала bone test (у нас полагается мамам после родов). Остеопороз. При чем, если самая минимальная граница 2,5, то мой показатель 3,1. Веса на тренировках медленно, немного, но стали расти. Если раньше я боялась снять со стоек гриф в смитте (у нас в зале только смитт), думала тут с ним и лягу, то теперь вешаю на него блинчики по 2,5кг. Гриф - 15кг. Получается, что присед у меня - 20кг. Становая - 20. Жим лежа - 13 (на этой неделе хочу попробовать в смитте 15). Армейский жим - 13.
Я начиталась в интернет, что при остеопорозе мышцы нужны, как никогда, чтобы снять нагрузку с костей. Но можно ли наращивать вес или лучше отдать предпочтение многоповторным тренировкам с небольшим весом?
Цель - подтянутое рельефное тело.

Спасибо!
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.

Как спать меньше и высыпаться

Давайте немного отвлечёмся от тренировок и поговорим о сне. Сколько себя помню, никогда не страдала от бессонницы или каких-либо ещё проблем со сном кроме одной - его недостатка. Во времена студенчества спала, бывало, и по 4-5 часов, потому что совмещала пьянки-гулянки с хорошей успеваемостью. Сейчас цели успеть всё и сразу у меня в жизни не стоит, но тем не менее выделить на сон в будни больше 6-7 часов (при необходимых лично мне восьми) не получается, как я ни пыталась.

Значит остался один путь - работа над качеством сна. Далее о тех способах, которые я опробовала на себе и которые таки возымели эффект.

[Нажмите, чтобы прочитать]Немного предыстории про фазы сна. Как известно, есть фазы медленного и быстрого сна, длительность и функции которых должны распределяться примерно следующим образом:

Фаза медленного сна (75%)
    - анаболическая - оптимизация управления внутренними органами

Фаза быстрого сна (25%)
    - психическая адаптация - консолидация памяти - создание программы поведения

Длительность фаз от цикла к циклу в течение ночи меняется. В первом 90-100 минутном цикле преобладает медленный сон, а фаза быстрого сна может отсутствовать. В следующем цикле, медленный сон становится чуть менее продолжительным, уступает свое место быстрому сну, который может длиться буквально несколько минут. При переходе к третьему циклу, доля быстрого сна увеличивается, а к моменту завершения сна, быстрый сон откровенно преобладает над медленным.

Нашла очень наглядную картинку на эту тему, так что оставлю её здесь:
3216
Таким образом, просыпаться проще всего во время перехода из медленной фазы в быструю и наоборот - на этом принципе работают все будильники, призванные будить в наиболее удобное время с учётом фаз сна.

Вот такой будильник я и решила недавно опробовать, чтобы уж наверняка. Есть приложения для телефона, якобы действующие по этому принципу, но т.к. я сплю не одна, то непонятно чьи фазы телефон бы считал. Поэтому я выбирала будильник-браслет из 2 понравившихся вариантов - Fitbit Flex и Jawbone Up, которые на самом деле не только будильники, но и шагомеры и ещё много всего прочего. Но продажи Fitbit Flex стартовали только в мае, а тогда в марте ждать не хотелось, и я заказала браслет Jawbone.

В общем вот уже 3 месяца я мониторю свои эксперименты со сном на основе не только своего самочувствия, но и графиков сна. Не знаю, насколько они точны, но по большей части данные вроде бы похожи на правду.

Самым наглядным "открытием" было то, что чтобы спать лучше, нужно спать одной. Вот так выглядят мои типичные графики сна, когда мой мужчина дома (слева) и когда он в командировке (справа):

IMG_3592           IMG_3591

Да, я без него прекрасно высыпаюсь, но жертвовать счастьем засыпать в обнимку я не готова, так что примем к сведению и будем искать дальше :)

Кстати с выбором благоприятного времени для подъёма эта штука, стоит признать, справляется хорошо. Хотя наверное мой пример не совсем показателен, потому что я в принципе обычно нормально встаю по утрам, если ложусь не сильно позже 12.

Ещё один большой плюс в том, что браслет просто начинает вибрировать в нужный момент, а не вопит на всю квартиру - от этого вставать ещё легче, и при этом он не будит человека, который спит с тобой, но встаёт позже.

С тем, как просыпаться, разобрались - теперь о том, как засыпать. В книге The 4-Hour Body Тима Ферриса видела интересный пункт про идеальную позу для крепкого сна:

IMG_3593

Смысл в том, что такая поза мешает ворочаться - чтобы перевернуться, придётся совершить слишком много телодвижений. Некоторые врачи пожалуй не согласятся с идеальностью этой позы, но лично мне действительно в ней очень удобно.

Идём дальше. Ещё одна штука для повышения качества сна (да и вообще обязательная, на мой взгляд, в каждом доме) - это увлажнитель воздуха. У меня довольно примитивный аппарат, но даже он меня просто спасал всю зиму, когда нещадно жарили батареи. Эффект от этого трюка пожалуй самый ощутимый из всех, которые я опробовала.

Про проветривание комнаты перед сном пожалуй многие знают, но тут важнее даже не просто проветривание, а определённая температура в комнате в течение ночи. Универсального варианта нет, нужно экспериментировать, но холод (без фанатизма!) однозначно лучше жары (спать с открытым окном можно и зимой, но только если есть тёплое одеяло и/или носки). Ну и свежий воздух (насколько он вообще может быть свежим в Москве) ещё никому не вредил.

То, что однозначно ухудшает качество сна - это алкоголь. Я уже давно практически не пью крепкие напитки, но от вина отказываться не собираюсь. Так вот, даже бокал и тем более пара вечерком - и при обычной продолжительности сна я уже не высыпаюсь. Плюс начинаю просыпаться посреди ночи, что для меня совершенно не свойственно. Каждый раз приходится решать, чем я готова пожертвовать - сном или бокалом вкусного вина :)
Вот так выглядит типичный график сна после распития спиртных напитков:

photo


То, что лучше ложиться и вставать всегда в одно время и отключать все источники света в комнате - это уже совсем не новость. На этом пожалуй всё. Хорошего вам, качественного сна! :)

Как качать грудь, чтобы не качался трицепс?

Добрый день!
Вижу у себя диспропорцию руки - рука в спокойном и напряженном состоянии перевешивается назад, не видны плечи, т.к. ниже плечей из-за трицепса, прижатого к боку, образовывается бугорок, который выпирает больше, чем дельты. Мне указывала на это тренер в зале в 2011 году, я тогда одно время перестала усиленно качать трицепс, но через 3-4 месяца вернулась к былому.
Что я делаю сейчас: жим от груди штанги широким хватом, рабочий вес 35 кг на 8 раз сама, 40 кг на 3-5 раз с со страховкой и 42,5 кг 1-2 раза сильная страховка. Жим гантелей с наклоном ввверх, было 14-16 кг со страховкой, сейчас сама делаю 10-12 кг. Одно время еще качала трицепс в блочном тренажере и делала обратные отжимания от двух лавочек с весом 4-6 кг на 12 раз. Последние 2-3 месяца делаю только жим от груди, 35 кг на 8 раз (перешла в новый зал, смущаюсь попросить постраховать, раньше страховал муж) и жим гантелей с указанными 10-12 кг.

Вопрос: как мне тренировать грудь, чтобы полностью разгрузить трицепс? Перейти в Смит? Перейти на какой-то тренажер?

Чтобы два раза не вставать: что будет, если качать какую-то группу мыщц по 5-6 раз в неделю? Ну, например, я три недели это делаю с плечами (зал + дома есть гантель) и довольна прогрессом. Читаешь про необходимость отдыха, но ведь что происходит с теми, кто по долгу работы вынужден нагружать мышцы каждый день и в итоге еще имеет и спортивное красивое тело? :)

Пауэрлифтинг

Добрый день.

Поделюсь опытом о росте результатов в жиме при работе с хорошим тренером.
Начинал с долгого "плато": не мог перешагнуть 135 кг.
Сейчас прожал 195 кг. Готовлюсь к чемпионату Европы. По AWPC это уровень МСМК.
Понятно, что на таком весе техника еще хромает, но к соревнованиям подровняю.

Без стероидов. Со спортивным питанием. Помимо этого бегаю. В алкоголе, сигаретах, вкусно поесть себе не отказываю.
ТТХ: 35 лет, 181 см, 95-99 кг. Спортом занимаюсь сколько себя помню: дзюдо, плавание, велик, кроссфит, турникмен, бокс.
Работа нервно-интеллектуальная.

Готов ответить на вопросы о том, как пожать тем, кто хочет пожать.