5 июня 2013

Сохранение мышц на жиросжигании - если без "базы"

Всем добрый день. Избранное читано вдоль и поперёк, но ясности в голове так и нет.

Можно ли считать тренировку "силовой"? и поможет ли она замедлить распад мышечных клеток в период жиросжигания? если
1) В силу здоровья и запретов врача я не делаю никакие приседы со штангой, становую, тягу в наклоне, гиперэкстензии
2) Что мне можно и на что силы хватает: жим лёжа (или отжимания) - 30 кг,  сплит-приседы с гантелями - 30 кг, тяги блока к груди и животу - 5-6 брусочков на блоке, планки и всякий изолят - очень небольшая нагрузка.

Немного о себе:)
Текущая цель - уменшить процент жира (но хотелось бы минимизировать мышечные потери). Села на 10-15% дефиците калорий и буду делать 2-3 разные не-силовые тренировки в неделю.  Это те, которые Тибадо называет "на молочную кислоту", а Макдоналд - "метаболические". Подумываю о тренировках с Джиллиан или Бобом.

И вроде бы, чтобы организм не спешил расставаться с мышцами, надо оставить хотя бы одну силовую в неделю. И чтобы каждая группа мышц хоть раз в неделю подняла свой максимум (ака "не снижать интенсивность").
А 30 кг - это вообще можно назвать "интенсивность"?

Вопрос: эта вот моя смешная нагрузка - всего 30 кг в жиме и сплит-приседах - она правда может считаться за "силовую"? Она правда даст организму нужный сигнал, чтобы мышцы не так быстро расщеплялись?

Да, мы знаем, что лучше делать хоть что-то, чем не делать ничего. Но если мои нагрузки смехотворны и это не настоящая "силовая", то я лучше потрачу то же самое время на метаболическую или кардио, чтобы поскорее достигнуть цели по жиросжиганию и поскорее вернуться на профицит калорий + тренировки для набора массы.

UPDATE: поскольку задали вопросы в комментариях, добавляю информации о себе. Собственный вес - 63 кг (рост 157 кг). Жира много, а сухая масса - 44,5. В анамнезе ноль спорта до 30 лет, пытаюсь это менять.

"Силовые" 30 кг я сейчас жму штангой и сажусь в сплит-приседы в режиме 4*8 или 5*5. Вес больше взять не получается, что и понятно на дефиците.
На метаболических будет до 20 повторов в подходе - думаю, что вес гантель я потяну не больше 10 кг, а для некоторых упражнения и меньше. Если же решусь на тренировки с Бобом Харпером, там по описанию требуются гантели максимум 5кг.
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.

Прогресс и иже с ним - 2

Итак очередной цикл закончен. Очерендные высоты взяты, очередные ориентиры на будущее выставлены. Как и обещал,  выкладываю видео крайних синглов и кратко делюсь тем, как это было достигнуто и чем я занимался эти 11 недель.
Отличия от предыдущего цикла заключались в следующем: фаза объёмных тренировок ставляла 5 недель, фаза интенсивных тренировок составляляла 6 недель. Так же крайние две недели цикла тренировки были через 2 дня на 3-ий. Что, несомненно, очень положительно сказалось на восстановлении. Была добавлена подсобка с упором на бицепс (как играющий важную роль при жиме лёжа в фазе срыва), средние дельты (участие в средней фазе жима) и верх спины (дабы оная меьше кривилась на высоких весах в тяге). В качестве упражнений были выбраны: подъём через стороны гантелей, подъём штанги на бицепс, тяги верхнего и среднего блоков к груди, тяга штанги в наклоне.Учёл я и пожелания участников сообщества - тяжёлую тягу в конце цикла делал через неделю чередуя с упражнениями на верх спины.
Итогом всего этого ужаса стало:

207,5 в приседе (+7,5)

145 в жиме (+2,5)

225 в тяге (+5)

До заветной суммы в 590 кг (КМС в б/э дивизионе в в.к. до 110кг.) осталось 12,5 кг.

http://www.youtube.com/watch?v=Kp50uX8QNNs - Присед

http://www.youtube.com/watch?v=GFC_H0CSiQQ - Жим

http://www.youtube.com/watch?v=wOUpFv-ps3A - Тяга

Комментарии по делу и существу весьма приветствуются! А очередные видюхи и отчёт будут в конце августа ;-)

Помогите разобраться с кардио, пожалуйста

Перечитала кучу статей по кардио и теперь в голове полная каша.
Ситуация усугубляется тем, что большинство статей по этой теме посвящены жиросжиганию. Мне этот параметр вообще никак не интересен. Кардио я делаю, собственно, для кардио - тренирую сердечно-сосудистую систему.

В связи с этим и вопрос - как лучше всего делать кардио для максимально эффективной тренировки сердечно-сосудистой системы и минимального катаболизма мышц?

Сейчас у меня данные такие: пульс в состоянии покоя 74(очень высокий, ага), мой максимальный пульс по формуле 220-возраст=190, кардио дважды в неделю по часу при пульсе в пределах примерно 155-163.

Правильно ли такое кардио с учетом моей цели (тренировать сердце и минимально жечь мышцы)? Или может лучше интервальную тренировку делать? (все статьи про интервальную тренировку, которые я нашла, рассказывают какая это замечательная штука для похудения, но мне то не худеть надо) Или длительное кардио с низким пульсом (в пределах 120)? Может, пульс за 160 вообще сердце не тренирует, а наоборот, изнашивает его и я себе врежу такими тренировками?

Физическая активность для женщины (50 лет)

Добрый вечер. Проблема вот какая: хочу расшевелить маму на хоть какую-то физическую нагрузку. В 2006 году она сломала ногу в районе лодыжки (3 кости). С поры как срослось мало ходит, поскольку нога начинает болеть и отекать после интенсивной нагрузки. Какой есть вариант упражнений, растяжки? Дома есть небольшие (по 4 и по 6 кг.) гантели, мама, не полная энтузиазма, но к необходимости данного предприятия прислушивающаяся. Она немного поправила сейчас рацион, насчёт рациона всё тоже не супер-просто - у неё больная поджелудочная, поэтому клетчатку грубую нельзя, например. Рост у неё 167, вес порядка 80. Цели именно худения не стоит, но для нормальной активности физической, наверное, надо. Цель - повысить общий тонус, и главное - не навредить ей этим. Пока летом я дома, а не на учёбе, смогу следить и мотивировать непосредственно на месте. Всем заранее спасибо.