9 июля 2013

Совмещение силовой и кардио тренировок

Коллеги, я к вам по такому вопросу. Интересует мнение по совмещению силовой и кардио тренировок.

Сейчас лето поэтому с силовыми тренировками перешел на занятия со своим весом на улице. Сложность упражнений подбираю под возможность их выполнения тяжело, но в хорошей форме в диапазоне 5-15 повторов.
На ноги - разные прыжки, пистолетики, ягодичные мостики на одной ноге и прочее.
На верх тела - взрывные отжимания, выходы силой на турнике, разные отжимания и подтягивания на турнике, отжимания на руках вниз головой и прочее.
Дополнительно осваиваю горизонты на турнике и брусьях.

Из кардио делаю - высокоинтенсив после силовой типа спринтов, берпи и т.п. Плюс велосипед со средне-высокой интенсивностью в отдельные дни.

Вопрос как лучше это все совмещать.

На данный момент у меня есть опыт по 2 следующим вариантам.

1) 4 тренировки в неделю.
3 из них это 30-40 минут силовых. 10 минут высоко интенсивного кардио в конце - есвенно это больше тренинг гликолитической системы, а не кардио.
Ну там разминка и заминка естественно еще 10-15 минут. Итого час.
1 тренировка - велопокатушка со средне-высокой интенсивностью. Высокая интенсивность обусловлена наличием подъемов на маршруте, преодоление которых порой вызывает значительный кислородный долг. Т.е. велотренировка это тоже далеко не чистая аэробная нагрузка.

2) 4 тренировки в неделю
2 более насыщенные силовые тренировки - продолжительность под час.
2 велопокатушки средне-высокой интенсивности - каждая около часа.
Короткие высоконинтесивное кардио убираем.

Интересует мнение относительно плюсов-минусов двух методов. Возможно другие варианты.

Цели по приоритетам:
1) Увеличение силовых показателей в упражнениях с собсвенным весом
2) Снижение уровня жира на пару процентов. Сейчас уровень в районе 10-12%.
3) Улучшение выносливости

Питание по правилам кбжу с дефицитом в 10% от поддерживающего уровня.
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.