23 декабря 2013

Помогите откорректировать программу (женскую))

Всем здрасьте!) Хочется узнать, правильно ли я всё делаю и получить один конкретный совет (о нём после программы)) Я не знаю, как правильно писать рабочие веса для штанги - с грифом или без, буду гриф просто плюсовать)

Великолепно растут показатели по нижней части тела) А с верхней не очень. Жим меня не сильно волнует (получается и ладно)), а вот на бицепс хотелось бы большего прогресса. Нет, рельеф набирается, но не очень быстро. Раньше я на бицепс сгибала руки со штангой (дошла до блинов в 10 кг и гриф хз сколько весит), но начало болеть запястье, я пропила Энимал Флекс и потихоньку перешла сгибание рук с гантелями Молот - так меньше всего запястье травмируется. Запястье болеть перестало, но хочется больших нагрузок. Что мне поменять в тренировке и куда ещё можно напихать упражнений на бицепс, и чтоб сустав по минимуму травмировать?? Я перед подходами обязательно разминаю руки, надеваю тугие напульсники, но всё равно боюсь...

Далее моя программа, чтобы вас было проще представить, что у меня и как с тренировками. У меня всё разбито на три дня, которые я распределяю по неделе.

Мне 24 года, занимаюсь 7 месяцев, рост 168, вес 57 (в начале тренировок был 60-61, но я не за ним гоняюсь)) Цель - подтянуть тело, набрать рельеф. Ну, не просто там рельефчик слегонца, а серьёзный такой хотелось бы))

День 1
Становая тяга - 4 подхода, 8 повторений, рабочий вес - 30 кг блинов + 20 грифа.
Гиперэкстензии - 3 подхода, 20 повторений с блином 5 кг
Тяга к груди верхнего блока - 3 подхода, 35 кг
Подтягивания в гравитроне - 3 подхода, 10 повторений, противовес - 55 кг
Скручивания - 4 подхода, 25-30 повторений
Разведение ног в тренажёре - 3 подхода, 10-15 повторений, 60 кг
Сведение ног - 3 подхода, 10-15 повторений, 60 кг

День 2
Приседания со штангой - 4 подхода, 8 повторений, 20 кг блинов+20 гриф
Скручивания - 4 подхода, 25-30 повторений
Разгибания ног в тренажёре - 3 подхода, 15 повторений - 25 кг
Сгибание ног в тренажёре лёжа - 3 подхода, 15 повторений - 30 кг
Отведение ноги в тренажёре - 3 подхода, 15 повторений - 20 кг

День 3
Жим штанги лёжа - 4 подхода по 6-8 повторений - 7,5 кг блинов + 20 гриф
Чередую жим лёжа с жимом сидя - аналогичное количество подходов и повторений, но вес меньше - всего 5 кг и гриф
Сгибание рук с гантелями Молот - 4 подхода, 8-10 повторений 7,5 - 8 кг - почему то от настроя зависит)
Отжимания на брусьях в гравитроне - 3 подхода, 10 повторений, противовес - 55 кг
Скручивания - 4 подхода, 25-30 повторений
Разводка рук в гантелями - 3 подхода, 15 повторений, 5 кг
Разгибание рук с верхнего блока - 3 подхода, 8-10 повторений - 30 кг

Плюс в в начале 10 минут бега или степпера и в конце пол часа бега или степпера (в один день не делаю одно и то же только бег+степпер)

Надеюсь, хоть кто-нибудь это осилит прочитать) С нетерпением жду советов и ваще-ваще))
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.

Побегай Первого Января!

Всем привет! Традиционно уже, приглашаю всех принять участие в акции "Побегай Первого Января!". Идея проста: это не масс-старт, а просто такой глобальный флеш-моб. Вы в любое время в течение первого января  бегаете бегом или на лыжах, в одиночестве или всей семьей, любую дистанцию, и  затем вносите свои километры в таблицу на сайте организаторов. Вот собственно и все.

finish-2012-1

Сайт http://www.9rj.ru/0101/2013/, таблица для внесения данных появится накануне Нового Года.

Присоединяйтесь, это отличное начало для всего года)

Метки: ,

Как быстро сбросить вес?

Приближаются новогодние праздники. Все готовы к тому, что ждет вас ПОСЛЕ них? :)
BcKzg6-CAAIrZIc

olegtern написал замечательный, короткий и емкий пост на тему "Подготовка к праздникам", ну а мы останемся в своем репертуаре и предложим вам большую статью на тему: "Как быстро сбросить вес?" :)

большая и полезная статьяСвернуть )