21 апреля 2016

Girth Control by Alan Aragon

На кону мочало, начинай сначала.

Короткие заметки из книги Алана Арагона, в переводе/интерпретации Юли babyjschatz

  • Чем меньше жира сжигается во время тренировки с помощью интенсивных упражнений, тем больше жира сжигается между тренировками

  • Количество белка в граммах нужно высчитывать на основе вашего желаемого (!) веса (если лишнего веса много, цифра должа быть реальна и достижима в течении 6-12месяцев). Нормы в граммах: спортсмены работающие на выносливость - 1.2-1.4г на кг; 1.6 -1.8 - работающие на силу; 2.2- 3.3 - фигуристые спортсмены (physique athletes:) на сушке/ дефиците калорий.

  • Нежелательно есть менее 130г углеволов в день.

  • Избегайте избеганий продуктов! В каждом продукте уникальная ценность - физическая или же психологическая.

  • Не выбрасывайте желтки, просто учитывайте граммы жиров. В желтках нет ничего плохого, наоборот.

  • Оптимально количество жиров на день - 0.4-0.5 Х ваш желаемый вес в фунтах

  • Жиры насыщают меньше всего.

  • Жир откладывается только при условии профицита калорий.

  • Увеличение количества белков без увеличения кальция в рационе может привести к образованию камней в почках и утере костной массы.

  • В идеале нужно достигать своих спортивных целей без приема каких-либо добавок. Это всего лишь злравый смысл, особенно если ваша цель - здоровье и долголетие. Золотые словаза

  • Громкие заявки в рекламе спортпита и добавок не имеют никакого научного обоснования. В основном улучшение результатов - это всего лишь эффект плацебо.

  • Исследования не поддвердили, что прием хрома помогает похудеть.

  • BCAA совершенно не нужно, особенно если количество протеина в рационе достаточно. Большинство продуктов (молочка, мясо, орехи) и так содержат BCAA.

  • Множеством исследований доказано, что креатин помогает набирать массу и улучшает силу.

  • Whey vs Casein. Основываясь на многие исследования, лучшее сочетание whey + casein

Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.

Усталость после тренировок

Господа товарищи, прошу помощи зала.
Тренажерка, 3 раза в неделю (иногда 2 раза), вечером, около 1,5 - 2 часов (когда меньше, когда больше)
Спина-руки, ноги, руки-спина и т.д.
В зале не убиваюсь. Особых целей стать фитоняшкой не преследую.
На диете особенной не сижу - ем нормально, без излишеств - курица, овощи, рис, гречка, и всяко такое разное
Становая - 60, жим ногами 125, от груди 40 - если вкратце и нужно для понимания вопроса.
А, да! Женщина, 41 год, проблемы со спиной, артрит.
Рост 160, вес 70.
Почему хожу в зал - спина болит (зараза), только зал спасает, ну и чтоп не висело ничего лишнего:)
Вопрос - почему-то именно сейчас (весна?) стала дико уставать после тренировок
Читать дальше...Свернуть )