31 мая 2016

Ноги

Добрый день,
Подскажите, пожалуйста, можно ли как-то исправить непропорциональность ног – то есть слишком большую разницу в объемах бедра и голени?
У меня обхват бедра в верхней части 56 см, а обхват голени 33,5 см (щиколотка 19 см), при этом икры практически плоские, и от этого бедро кажется ещё объемнее. Выглядит не очень, прямо скажем. Тренер в зале сказал, что это телосложение такое, и надо смириться.

О себе: рост 177, вес 61,5, процент жира 22,5 (считала калькулятором на Зожнике). Занимаюсь в зале с прошлой осени 3-4 раза в неделю по 45-50 мин, в остальные дни просто стараюсь больше ходить пешком. В зале делаю следующее (чередую по дням 1 и 2):
1. разминка 5 минут эллипс; румынская тяга 25кг 15р 3п; гиперэкстензия 15 р 3 п; тяга верхнего блока; жим гантелей вверх; пресс-планка; заминка 5 минут эллипс
2. разминка 5 минут эллипс; присед 20 кг 15р 3п; выпады с гантелями; тяга нижнего блока к поясу; жим лежа или отжимания; пресс-планка; заминка 5 минут эллипс.

Заранее спасибо!
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.

Безопасен ли силовой тренинг?

Здравствуйте, мне 29, ранее я силовым тренингом не занимался. Недавно мне от брата, который переехал в другой город, достался обширный спортивный инвентарь - скамья и стойка со штангой (макс 60 кг), разборные гантели (макс 10 кг каждая), небольшие цельные гантели, турник для подтягиваний и ещё всякая мелочёвка типа коврика для йоги и штуковин для отжиманий. А поскольку я уже давно планировал разработать для себя систему тренировок и питания, то решил наконец этим заняться.

Мои данные сейчас такие: рост 187, вес 84, процент жира 18-20, подтягиваюсь 7-8 раз, отжимаюсь 35-40. Работаю на дому, график свободный, поэтому время и частота тренировок подойдут практически любые. У меня нет цели накачаться к лету, или получить 6 кубиков через n месяцев, просто хочу для себя составить долговременную программу гармоничного развития - красота, сила, выносливость, гибкость, улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Пока рассматриваю два варианта, либо ежедневные занятия по видеокурсам типа P90x, Insanity, Jullian Michaels и т.д. (получается такая усложнённая интенсивная зарядка), либо 2-3 занятия в неделю силовым тренингом со штангой/гантелями и 3-4 йога/кардио. Какой из этих двух вариантов на ваш взгляд предпочтительнее?

В силовом тренинге меня немного смущает тот факт, что это вроде как не очень естественно для человека, поднимать большие тяжести и я боюсь как бы это в дальнейшем не аукнулось лишними болячками. Уже есть достаточно исследований которые подтвердили безопасность тренировок с отягощениями? Естественно я имею ввиду что упражнения выполняются с правильной техникой. Просто я помню как в своё время бег считался панацеей, а потом стало выяснятся что он и для коленей очень вреден, особенно при большом весе, и может инфаркт провоцировать и т.д. И сейчас вместо беговых дорожек советуют различные эллиптические тренажёры, велотренажёры, степперы и так далее. Вот я и боюсь что сейчас все также поголовно молятся на упражнения с тяжёлой штангой, а через 5-10 лет начнут появляться серьёзные исследования и окажется что такие нагрузки вредны для сердца, позвоночника, коленей, суставов и бог знает чего ещё.

И если всё же заниматься с отягощениями, то какие упражнения лучше делать и сколько повторов/подходов будет оптимальным для моих целей, в этом я вообще не разбираюсь. Я когда изредка отжимаюсь то обычно делаю до упора, пока руки не отказывают. До недавнего времени думал мышцы таким образом и наращиваются, травмируются сверхнагрузками и потом становятся мощнее, чтобы в следующий раз с такой нагрузкой справится. Но сейчас много где пишут что так заниматся неправильно и допустим делать n подходов по m повторений лучше, правда я так и не понял почему. Короче с упражнениями и количеством подходов/повторов я вообще не разобрался, понял только что есть база из 3х упражнений, пока планирую начинать с неё. Также не совсем понял по поводу питания, если меня мой вес в принципе устраивает стоит ли мне всё равно чередовать фазы набора массы и диеты для сгона жира или можно найти свою калорийность и питаться примерно одинаково? В общем буду благодарен всем кто поможет советом.