Юлия (jand) wrote in ru_healthlife,
Юлия
jand
ru_healthlife

Category:

Программа тренировок для девушки/тетеньки

Буду благодарна за критику и рекомендации, возможности заниматься с тренером сейчас, к сожалению, нет.



Исходник: 33 года, хилый астеник :-), рост 160, вес 47-48 кг.

Хотелось бы:
- набрать мышечную массу (особенно интересует верхняя часть тушки, которая у меня откровенно слабая)
- проработанные мышцы пресса (после второй беременности остался небольшой диастаз)
- подтянуть попу, которая от природы «низкая»
- избавиться от жирка на боках, бедрах и животе

Занимаюсь 3 раза в неделю: 1 час - силовая, 30 минут – интервальное кардио (бег)

Тяга верхнего блока (3х8, 27.5 кг)
Становая тяга (3х10, 30 кг)
Отжимания (3х8)
Выпады (3х10, с гантелями по 10 кг)
Приседания (3х10, с гантелями по 10 кг)
Гиперэкстензия (3х15, отягощение 8 кг)
Подъем гантелей вверх или в стороны (не знаю, как правильно называется; 3х8, по 5 кг)
Пресс (чередую разные упражнения; 3х20)

Проблема: на ноги хотелось бы нагрузку побольше, но тренажера Смита в зале нет, тренеров и тренирующихся тоже нет, а штангой я боюсь убиться (один раз пробовала :-)). Гантели больше 10 кг не удерживаю – слабые кисти.

Регулярно по этой программе занимаюсь около 3-х месяцев, с постепенным увеличением весов. До этого тоже периодами занималась (силовые, бег, велосипед, плавание).

Питание в рабочие дни примерно такое:
- каша с сухофруктами или омлет
- фрукты
- зерновой хлеб с сыром
- курица (грудки) / рыба + овощи
- фрукты
- творог или вареные яйца + овощи
На выходных ем все подряд, но понемногу.
Tags: набрать мышечную массу, программы тренировок
Subscribe

Recent Posts from This Community

  • Ну не может быть, чтобы все пропали навсегда.

    Есть ли место, куда все переехали? :) Прежде всего хочу найти Дмитрия, который работал завучем школы и инструкторов в Зебре :)

  • Тренировка в зале ребенка 10 лет с ожирением

    Добрый день, важно получить помощь именно сейчас, чтобы дальше не стало хуже. Имеется мальчик 10 лет, рост, вес выше среднего (155/60). Очень…

  • Судороги

    Непонятно с чего вдруг стали правую ногу - и квадру и бицепс и икру - крутить судороги. Известно, что лучшее средство - магний. Но в каких именно…

Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 28 comments

Recent Posts from This Community

  • Ну не может быть, чтобы все пропали навсегда.

    Есть ли место, куда все переехали? :) Прежде всего хочу найти Дмитрия, который работал завучем школы и инструкторов в Зебре :)

  • Тренировка в зале ребенка 10 лет с ожирением

    Добрый день, важно получить помощь именно сейчас, чтобы дальше не стало хуже. Имеется мальчик 10 лет, рост, вес выше среднего (155/60). Очень…

  • Судороги

    Непонятно с чего вдруг стали правую ногу - и квадру и бицепс и икру - крутить судороги. Известно, что лучшее средство - магний. Но в каких именно…