Юлия (jand) wrote in ru_healthlife,
Юлия
jand
ru_healthlife

Category:

Программа тренировок для девушки/тетеньки

Буду благодарна за критику и рекомендации, возможности заниматься с тренером сейчас, к сожалению, нет.



Исходник: 33 года, хилый астеник :-), рост 160, вес 47-48 кг.

Хотелось бы:
- набрать мышечную массу (особенно интересует верхняя часть тушки, которая у меня откровенно слабая)
- проработанные мышцы пресса (после второй беременности остался небольшой диастаз)
- подтянуть попу, которая от природы «низкая»
- избавиться от жирка на боках, бедрах и животе

Занимаюсь 3 раза в неделю: 1 час - силовая, 30 минут – интервальное кардио (бег)

Тяга верхнего блока (3х8, 27.5 кг)
Становая тяга (3х10, 30 кг)
Отжимания (3х8)
Выпады (3х10, с гантелями по 10 кг)
Приседания (3х10, с гантелями по 10 кг)
Гиперэкстензия (3х15, отягощение 8 кг)
Подъем гантелей вверх или в стороны (не знаю, как правильно называется; 3х8, по 5 кг)
Пресс (чередую разные упражнения; 3х20)

Проблема: на ноги хотелось бы нагрузку побольше, но тренажера Смита в зале нет, тренеров и тренирующихся тоже нет, а штангой я боюсь убиться (один раз пробовала :-)). Гантели больше 10 кг не удерживаю – слабые кисти.

Регулярно по этой программе занимаюсь около 3-х месяцев, с постепенным увеличением весов. До этого тоже периодами занималась (силовые, бег, велосипед, плавание).

Питание в рабочие дни примерно такое:
- каша с сухофруктами или омлет
- фрукты
- зерновой хлеб с сыром
- курица (грудки) / рыба + овощи
- фрукты
- творог или вареные яйца + овощи
На выходных ем все подряд, но понемногу.
Tags: набрать мышечную массу, программы тренировок
Subscribe

Recent Posts from This Community

  • Отжимания на...

    Уважаемые эксперты, объясните пожалуйста! Я умею отжиматься. На гимнастических кольцах 5 раз за подход, на брусьях - 10-12 раз за подход (с полной…

  • На чём всё-таки лучше всего ставить удар?

    Когда-то мне дядя-спортсмен советовал тренить удар на газетах и каждый день по одной убирать (и я начал так и тренироваться). И я ещё где-то читал,…

  • А ВЫ сколько подтягиваетесь?

    Шалом алейхем. Я прочёл на «Плакале», что один поц подтягивается каждое утро тридцать раз, причём за затылок. Честно, весь обзавидовался, потому что…

promo marketoluhi 13:28, yesterday 37
Buy for 510 tokens
Тем, кому куда-то ехать или тем, кому нужен срочный ПЦР-тест. Есть решение, которое позволяет за 2 часа (реально!) получить результат ПЦР-теста. Более 50 точек по Москве, включая сети Гемотест, РЖД-Медицина, Архимед - выбрали ближайшую точку, поехали и через 2 часа получили заветный бланк.…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 28 comments

Recent Posts from This Community

  • Отжимания на...

    Уважаемые эксперты, объясните пожалуйста! Я умею отжиматься. На гимнастических кольцах 5 раз за подход, на брусьях - 10-12 раз за подход (с полной…

  • На чём всё-таки лучше всего ставить удар?

    Когда-то мне дядя-спортсмен советовал тренить удар на газетах и каждый день по одной убирать (и я начал так и тренироваться). И я ещё где-то читал,…

  • А ВЫ сколько подтягиваетесь?

    Шалом алейхем. Я прочёл на «Плакале», что один поц подтягивается каждое утро тридцать раз, причём за затылок. Честно, весь обзавидовался, потому что…