ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА :
1. Идеальная техника!!! идеальнейшая!!! Технику попросите поставить тренера! Это самый важный пункт
Особенно это касается таких упражнений как приседания, становая тяга, жимы лежа и стоя, тяги к поясу. Не стесняйтесь, технику попросите поставить тренера. Можно даже взять Одну персоналку, если не хотите заниматься с тренером постоянно.Это самый важный пункт!
Красота, сила, выносливость, да и здоровье от спорта это важно, но терять это самое здоровье делая упражнения не правильно- глупо!
НЕ ТОРОПИТЕСЬ! Правильная техника самых полезных упражнений оттачивается не за две недели!
В тягах к животу и груди научитесь сводить лопатки http://www.youtube.com/watch?v=Yz91juAwBDU
Главные упражнения которые строят и массу мышц, и помогают в похудании, и хороши для представителей других видов спорта как методы повышения функциональности а именно приседания со штангой, становая тяга, жимы стоя и лежа, подтягивания, тяги к поясу сложны технически, поэтому разучивать правильную технику новичкам в приоритете!
Видео по технике упражнений есть здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/2854191.html
2. Используйте на МИНИМУМ на 85- 90% многосуставных, базовых движений. В принципе вполне нормальная идея использовать только базовые упражнения- приседания, становая тяга (для женщин румынская тяга), выпады на месте в ножницы, жим лежа, брусья, жим стоя вверх, подтягивания, тяга гантели к животу, подъем ног в висе. Плюс упражнения на кор. Независимо от мышечной группы, над которой вы работаете, предпочитайте многосуставные упражнения изолированным всегда, когда это возможно. (Я не говорю, что вы должны полностью отказаться от изолированных упражнений, это глупо)
Про приседания описано здесь
3. Тренируйте ВСЕ ТЕЛО, или разделяйте максимум на ВЕРХ-НИЗ или ТЯГИ-ЖИМЫ или ПО ПЛОСКОСТЯМ!
(Не обязательно значит Все упражнения за одну тренировку, Тренировки с жимом лежа, тягой к поясу и приседаниями в первый день, и жимом стоя, подтягиваниями и становой во второй день, тоже считаются тренировками на все тело)
4. Прорабатывайте мышцу минимум два раза в неделю, лучше разноплановой нагрузкой.
Если вы тренируетесь для здоровья а не только физической формы, то лучше тренироваться чаще, но короче!
5. Абсолютный Баланс как по ВЕКТОРАМ нагрузки.
Т.е. становая должна балансировать присед.
Горизонтальный жим- горизонтальную тягу.
Вертикальный жим- вертикальную тягу.
Тяги в общем балансировать жимы в общем.
В обязательно порядке должен быть горизонтальный жим (например жим лежа или отжимания) вертикальный жим (например жим стоя/сидя гантелей вверх), вертикальная тяга (на пример верхняя тяга к груди\подтягивания) и горизонтальная тяга (например тяга к животу на блоке+гантелей в наклоне)
Итак, что бы вам было понятней:
Для симметрии, здоровых плечевых и коленных суставов, и гармоничного развития в целом нужен абсолютный Баланс как по ВЕКТОРАМ нагрузки. Т.е. становая должна балансировать присед.
горизонтальный жим- горизонтальную тягу. Вертикальный жим- вертикальную тягу. Тяги в общем балансировать жимы в общем.
- Вертикальный толчок (от себя вверх, например жим штанги\гантелей стоя\сидя)
- Вертикальная тяга (к себе вниз например подтягивания\тяга верхнего тренажера к груди узким\прямым\обратным хватами)
- Горизонтальный толчок (жим лежа на прямой\наклонной скамьях штанги\гантелей, отжимание от пола\брусьев)
- Горизонтальная тяга (Тяга блока сидя к поясу, тяга гантелей в наклоне к поясу )
- ВПН упражнение (L- разведения, кубинский жим)
- Коленодоминантное (Приседания с штангой на спине\на груди)
- Тазоводоминантное (Румынская тяга)
- Выпады (Сплит присед, Присед ножницы)
- Мышцы кора (Все упражнения на прямой и боковой пресс, поясницу и ягодицы)
т.е. ты делаешь движение например жим лежа (горизонтальный жим) отдыхаешь, делаешь сет антагонистического упражнения тяги к поясу (горизонтальная тяга), далее отдыхаешь и опять делаешь сет жимов, потом сет тяг и т.д.
физиология такова, что при нагружении антагонистов мышцы в скоростном варианте восстанавливаются. Т.е. ты быстрее восстановишь мышцы, и сократишь время тренировки вдвое!!!
Научитесь сводить лоптаки (ссылка)
6. Используйте (при условии, что нет на то физиологических запретов) на 85-90% тренировки свободные веса. Это штанга, гири, тяжелые гантели, турник и брусья. Предпочитайте упражнения с гантелями упражнениям со штангой, но не пренебрегайте ни тем, ни другим.
Выбирайте вариант упражнения стоя, а не сидя, когда возможно.
В тренажерах мне лично не нравится во- первых отсутствие полноценной негативной фазы, и сильная изоляция мышцы не дают
рост мышц как его дают свободные веса,
рост силы, как дают свободные веса
метаболизма для жиросжигания который есть на свободных весах.
во- вторых ограниченная траектория движения механикой тренажера, то не физиологично, она задает искусственную траекторию не естественную для сустава и мышцы, которые в работе свободными весами принимают ту траекторию которое задает тело, на тренажере это не возможно.
Используйте (при условии, что нет на то физиологических запретов) на 85-90% тренировки свободные веса.
7. ЦИКЛИРУЙТЕ нагрузку! Макроциклами (силовой, массонаборный, жиросжигающий) со всему правилами вхождения в цикл и выхода из него, описанными еще в советской школе тяжелой атлетики. И еще лучше если циклировать внутри микроцикла, например давая волнообразную прогрессию в разные дни тренировок работая на 5, на 8 и на 10 повторах, с разными весами соттветсвенно (заканчивая подход за 2-3 повтора до отказа)
8. Кушайте ПРАВИЛЬНУЮ, ЗДОРОВУЮ ПИЩУ! Если хотите нарастить массу Кушайте БОЛЬШЕ. Считайте калории Если хотите похудеть - кушайте меньше . И сохраняйте правильный баланс Белки\Жиры\Углеводы в обоих случаях
По питанию рекомендую уже знаменитую "Три Кулака" в его массонаборной версии! http://trainme.ru/blog/2010/06/29/dieta-tri-kulaka-versiya-20/
Все, кто не может набрать мышечную массу ищут секрет "секретной тренировки чемпиона", или "новейшей добавки, что взорвет мышцы". На самом деле, в 8 из 10 случаев, он просто неправильно питается- не добирает калорий для набора массы, или нарушает баланс БЖУ (например много углеводов, при недостатке жиров и белков).
Не верьте в большую эффективность спортивного питания и добавок. Первые два-три года они для занимающихся вообще бесполезны. На самом деле, они очень и очень слабо работают. Из всего огромного количества я бы выделили разве, что креатин моногидрат и цитруллин малат. Ну и хороший протеин, если нет возможности восполнить кол-во белка с пищей. Но я бы рекомендовал бы все таки набирать его просто с пищей, ибо зачем загружать организм еще и ароматизаторами и красителями, что содержаться в порошковых протеинах?
9. Тренируйте СИЛУ в первую очередь! Это приоритет!
10. Не делайте вредных для суставов упражнений!
Анатомически наши локти и колени (и мышцы участвующие в разгибании и сгибании в этих суставов) у людей устроены так, что изолированная работа на разгибание очень сильно изнашивает их. Уже априори вредна! Т.е. разгибания на трицепс нагрузка вредная. Но есть и хорошая новость- опять же анатомически вышло так, что базовые движения растят мышцы разгибатели этих суставов на само то деле лучше изолированной работы! Т.е. приседания квадрицепсы растят намного лучше, чем разгибания, а жимы лежа узким хватом и брусья растят лучше трицепсы, чем изоляция на них.
Однозначно вредные и опасные
Гакк- приседания вредно для коленей и спины
Безопасно и более полезно- обычные и фронтальные приседания
Любой вид французского жима для трицепса- чрезвычайно вредно для локтевых суставо
Безопасно и более полезно- базовые жимовые движения с акцентом на трицепс- отжимания на брусьях с весом, тренажер имитирующий брусья, жим лежа узкий хватом, жим тэйта.
Повороты корпуса с грифом или на тренажере - чрезвычайно опасны для поясничного отдела позвоночника. может привести к грыжам.
Безопасно и намного более полезно - боковая планка и дровосеки в правильной технике
11 Разминка перед спортзалом обязательна!!! Заминка обязательна не менее!
12. бъем сетов/повторений.
"правило большого пальца" использовать объем сетов/повторов в диапазоне 24 - 30. Например, 8x3 или 3x8 на какую-либо часть тела является хорошим выбором для нижней части диапазона. Схема сетов/повторений 10x3 или 3x10 является показателем для верхней части диапазона. Это касается базовых упражнений, в подсобке можно делать намного меньше. Например - если в приседаниях, румынской тяге, жиме лежа и жиме стоя, подтягиваниях, и тяге к поясу, отжиманиях на брусьях вы работаете, ну допустим в режиме 5 на 5, или, скажем 4 на 8, то в подсобке, как например лицевая тяга, разводка на задние дельты, L-разведения, приседы с штангой над головой, боковая планка и другая работа на косые мышцы пресса, подъемы на бицепс стоя, жимы узким хватом на трицепс вполне можно ограничить режимом 1-2 на 8-10
13 Качать мышцы кора. В обязательном порядке упражнения на мышцы-стабилизато http://ru-healthlife.livejournal.com/2407224.htmlhttp://www.mhealth.ru/form/209893
Они защищают твои внутренние органы и позвоночник. Помогают иметь всегда здоровую поясницу!
в частности 1, 2 и 6 упражнения отсюда и кстати оптимальней их делать дома в дни отдыха!
Всегда делайте в своих тренировках упор на пресс и ягодичные мышцы
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРАВИЛА
14. Пояс- не панацея
Пояс вообще можно не одевать, если не участвуешь в соревнованиях и не идешь на рекорд (другой разговор, конечно, что для каждого, в каждый период времени рекорд свой- у кого это 100 кг, у кого то 250 кг, у кого то 400 кг). А на рекорд новичкам лучше вообще не работать, пока нет опыта хотя бы в год тренировок и ИДЕАЛЬНОЙ техники упражнения
Разумно пояс на тренировках вообще не одевать и тренироваться с ИДЕАЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ. Так как пояс, как уже доказано, практически не уберегает (очень мало уберегает, намного меньше, чем думают занимающиеся), зато он не дает полноценно развивать мышцы кора
15. Ставьте разумные цели
18. Не находитесь в зале слишком долго
На самом деле, долгие тренировки не значит эффективные. Если тренироваться хорошо, грамотно, то силовую часть тренировки вполне можно укладывать в 50-70 минут.
19 Варьируйте виды нагрузок
Да, есть эффективные методы работы в зале. Тот же 5 на 5 (пять подходов по пять повторов) зарекомендовал себя хорошо, на многих. Классический 3 на 8 или 3 на 12\10\8 тоже вполне рабочая схема. Очень хорошая система 5-3-1, по Вендлеру так же отлично работает. Но многие слышали, что организм ОЧЕНЬ быстро привыкает к одинаковым нагрузкам и надо менять программу. Но мало кто знает, что организм привыкает быстрее даже не к определенным упражнениям, или определенной &;программе упражнений&;, а именно к одному и тому же повторно\подходному методу.
20 Не перегружайте поясницу и трицепсы.
На самом деле, зачастую занимающиеся в зале очень часто недотренировывают мышцы ног, и зачастую еще широчайшие и ромбовидные.
При этом, все как один, почему то очень часто сильно перегружают трицепсы и поясничные мышцы. А это чревато не только ухудшении результатов в жиме из за измочаленного трицепса, и отсутствия прогресса в приседе и тяге из за убитой поясницы. Все намного серьезней- все это может грозить травмами локтей и поясничного отдела позвоночника!
Поэтому осторожнее с прямой нагрузкой на поясничные (не забывайте, что львиную дозу они получают от тяг и приседов, а так же всяческим жимов ногами и пр), а так же не убивайте трицепсы большими объемами изолирующей нагрузке- поверьте, в жимах лежа и стоя, трицепс нагружается очень и очень хорошо
Так же опыт многих ведущих школ пауэрлифтинга говорит, что такой подход будет и в повышении силовых на пользу: зачастую там спортсмены делают жим и присед 2-3 раза в неделю, а становую не чаще чем 1 раз в две недели, заменяя на близкие по морфологии движения - румынскую тягу, тягу Кинга, обратные гиперэкстензии и т.д.
Думаете, что создать программу помня все эти правила сложно? Как раз - наоборот! Очень легко
Следовать всем этим правилам на самом деле вполне легко.
Для примера два вида программ созданным с абсолютным условиям этих принципов:
http://www.bodyzoom.ru/programms/waterbury/item/178-bbb
http://ru-healthlife.livejournal.com/3078162.html
Оригинал http://fitnesforhealth.ru/basic/
Сайт http://fitnesforhealth.ru/
а вот ту, почитайте сами посты хорошие советы
http://ru-healthlife.livejournal.com/2854191.html правильная техника силовых (видео)
http://ru-healthlife.livejournal.com/2868539.html вредные и опасные упражнения в тренажерном зале, и их замена
http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2596335.html наиболее частые ошибки в тренировка
http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2407224.html Силовые и здоровье спины (!
http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2484071.html различие видов двигательной активност
http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2359836.html как правильно качать пресс
http://community.livejournal.com/ru-healthlife/2852762.html Приседания
В тягах к животу и груди научитесь сводить лопатки http://www.youtube.com/watch?v=Yz91juAwBDU
Главные упражнения которые строят и массу мышц, и помогают в похудании, и хороши для представителей других видов спорта как методы повышения функциональности а именно приседания со штангой, становая тяга, жимы стоя и лежа, подтягивания, тяги к поясу сложны технически, поэтому разучивать правильную технику новичкам в приоритете!
Видео по технике упражнений есть здесь http://ru-healthlife.livejournal.com/2854191.html
2. Используйте на МИНИМУМ на 85- 90% многосуставных, базовых движений. В принципе вполне нормальная идея использовать только базовые упражнения- приседания, становая тяга (для женщин румынская тяга), выпады на месте в ножницы, жим лежа, брусья, жим стоя вверх, подтягивания, тяга гантели к животу, подъем ног в висе. Плюс упражнения на кор. Независимо от мышечной группы, над которой вы работаете, предпочитайте многосуставные упражнения изолированным всегда, когда это возможно. (Я не говорю, что вы должны полностью отказаться от изолированных упражнений, это глупо)
одит миф, что изоляция поможет вам "сформировать нужную форму мышцы", помните - форма мышцы это на 99% ГЕНЕТИКА (хотя в определенных рамках есть доля истины, но процент отдачи от такой "формировки"; настолько мал, что не стоит того).
Подумайте ГДЕ вы в жизни или спорет видели изоляцию? Поднять, что то с пола, перенести шкаф, ударить, убежать, догнать, в спорте- рывок и толчок, гимнастические движения, борьба, удар в боксе, плаванье все это МНОГОСУСТАВНЫЕ движения!
Да и по правде говоря на самом деле, конечно изолированно прокачать мышцу практически не возможно. Даже в подъемах на бицепс напрягается все- от икр до шеи.
Примерный список самых лучших упражнений приведен здес http://ru-healthlife.livejournal.com/3242109.html
Примерный список самых лучших упражнений приведен здес http://ru-healthlife.livejournal.com/3242109.html
В программе должно быть как МИНИМУМ на 85- 90% многосуставных, базовых движений Плюс упражнения на кор. Помним про проработку слабых мышечных групп - брюшного пресса, ромбивидных мышц и ягодичных.
Еще я бы рекомендовал помнить о "Односторонних" - унилатеральных упражнениях, таких как жим стоя гантели одной рукой, приседания на одной ноге, зашагивания на платформу, тяга Кинга, румынская тяга на одной ноге и т.д. они чрезвычайно эффективны
Кроме того, важное замечание- как раз самые полезные упражнения- присед ,становая, жим лежа и стоя, брусья, подтягивания, тяга в наклоне, рывки гирь и т.д. новичкам очень часто делать рано, попросту потому, что плохая гибкость! Поэтому см пункт №1 и разучиваем их технику с сверхлегкими весами, а сами упражнения на первых порах заменяем более облегченными- приседаниями без веса, гиперэкстензиями, отжиманиями от пола, подтягиваниями на гравитоне, тягами к поясу на тренажере.Еще я бы рекомендовал помнить о "Односторонних" - унилатеральных упражнениях, таких как жим стоя гантели одной рукой, приседания на одной ноге, зашагивания на платформу, тяга Кинга, румынская тяга на одной ноге и т.д. они чрезвычайно эффективны
Про приседания описано здесь
3. Тренируйте ВСЕ ТЕЛО, или разделяйте максимум на ВЕРХ-НИЗ или ТЯГИ-ЖИМЫ или ПО ПЛОСКОСТЯМ!
(Не обязательно значит Все упражнения за одну тренировку, Тренировки с жимом лежа, тягой к поясу и приседаниями в первый день, и жимом стоя, подтягиваниями и становой во второй день, тоже считаются тренировками на все тело)
4. Прорабатывайте мышцу минимум два раза в неделю, лучше разноплановой нагрузкой.
Если вы тренируетесь для здоровья а не только физической формы, то лучше тренироваться чаще, но короче!
На самом деле, тренироваться чаще важно для того же восстановления! Тяжелый тренинг запускает выработку собственных гормонов, которые и помогают вам восстанавливаться после этих же самых тренировок. Редкие тренировки попросту не создадут высокий гормональный фон, а лишь дадут временные "всплески", в следствии чего вы никак не будете по настоящему тренированным атлетом!
Прорабатывайте мышцу минимум два раза в неделю, лучше разноплановой нагрузкой.
Если вы тренируетесь для здоровья а не только физической формы, то лучше тренироваться чаще, но короче!
Поясню- две трехчасовых тренировки в неделю может и дадут такие же мышцы и так же хорошо сожгут жир как четыре часовые шесть получасовых в неделю (хотя на моей тренерской практике такого не было, но допустим, что примерно равно по эффективности), т.е. приблизительно одинаковы для внешнего вида, но при этом говоря о здоровье, то именно для здоровья куууда полезней будет четыре часовых чем две трехчасовых (повторюсь, это если допустить, что внешний вид одинаково будет хорошо развиваться)5. Абсолютный Баланс как по ВЕКТОРАМ нагрузки.
Т.е. становая должна балансировать присед.
Горизонтальный жим- горизонтальную тягу.
Вертикальный жим- вертикальную тягу.
Тяги в общем балансировать жимы в общем.
В обязательно порядке должен быть горизонтальный жим (например жим лежа или отжимания) вертикальный жим (например жим стоя/сидя гантелей вверх), вертикальная тяга (на пример верхняя тяга к груди\подтягивания) и горизонтальная тяга (например тяга к животу на блоке+гантелей в наклоне)
Итак, что бы вам было понятней:
Для симметрии, здоровых плечевых и коленных суставов, и гармоничного развития в целом нужен абсолютный Баланс как по ВЕКТОРАМ нагрузки. Т.е. становая должна балансировать присед.
горизонтальный жим- горизонтальную тягу. Вертикальный жим- вертикальную тягу. Тяги в общем балансировать жимы в общем.
- Вертикальный толчок (от себя вверх, например жим штанги\гантелей стоя\сидя)
- Вертикальная тяга (к себе вниз например подтягивания\тяга верхнего тренажера к груди узким\прямым\обратным хватами)
- Горизонтальный толчок (жим лежа на прямой\наклонной скамьях штанги\гантелей, отжимание от пола\брусьев)
- Горизонтальная тяга (Тяга блока сидя к поясу, тяга гантелей в наклоне к поясу )
- ВПН упражнение (L- разведения, кубинский жим)
- Коленодоминантное (Приседания с штангой на спине\на груди)
- Тазоводоминантное (Румынская тяга)
- Выпады (Сплит присед, Присед ножницы)
- Мышцы кора (Все упражнения на прямой и боковой пресс, поясницу и ягодицы)
Обычно это выражается в перегибе в жимах лежа и вообще горизонтальных жимах, и упражнениям поворачивающим плечевую кость внутрь, и нехватки тяг, и упражнений разворачивающих плечевую кость наружу.
Не стоит думать, что вращатели плеча это группа мелких мышц где-то там под лопаткой. Грудные и широчайшие, передние и задние дельты, середина трапеций, клювовидно-плечевая и т.д - все они относятся к этой группе. Важность учета нагрузки на них состоит в простом постулате: ЛЮБАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА УКОРАЧИВАЕТ МЫШЦЫ (не считая стретчинга). Как ты знаешь, мышцы это своего рода биологические резинки, опутанные нервными окончаниями и забитые источниками энергии и воды. Так &; вот &;, нагружая (читай, укорачивая) одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед - большие и малые грудные, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипетрофированный кифоз. Кстати, тренировать широчайшие, как &;антагонисты&; грудным (что даже анатомически неверно) эту проблему не решит, потому что широчайшие в ряде движений служат синергистами грудным и также вращают плечевую кость внутрь.
Еще очень хороший вид это сеты попеременно!т.е. ты делаешь движение например жим лежа (горизонтальный жим) отдыхаешь, делаешь сет антагонистического упражнения тяги к поясу (горизонтальная тяга), далее отдыхаешь и опять делаешь сет жимов, потом сет тяг и т.д.
физиология такова, что при нагружении антагонистов мышцы в скоростном варианте восстанавливаются. Т.е. ты быстрее восстановишь мышцы, и сократишь время тренировки вдвое!!!
Научитесь сводить лоптаки (ссылка)
6. Используйте (при условии, что нет на то физиологических запретов) на 85-90% тренировки свободные веса. Это штанга, гири, тяжелые гантели, турник и брусья. Предпочитайте упражнения с гантелями упражнениям со штангой, но не пренебрегайте ни тем, ни другим.
Выбирайте вариант упражнения стоя, а не сидя, когда возможно.
В тренажерах мне лично не нравится во- первых отсутствие полноценной негативной фазы, и сильная изоляция мышцы не дают
рост мышц как его дают свободные веса,
рост силы, как дают свободные веса
метаболизма для жиросжигания который есть на свободных весах.
во- вторых ограниченная траектория движения механикой тренажера, то не физиологично, она задает искусственную траекторию не естественную для сустава и мышцы, которые в работе свободными весами принимают ту траекторию которое задает тело, на тренажере это не возможно.
Используйте (при условии, что нет на то физиологических запретов) на 85-90% тренировки свободные веса.
7. ЦИКЛИРУЙТЕ нагрузку! Макроциклами (силовой, массонаборный, жиросжигающий) со всему правилами вхождения в цикл и выхода из него, описанными еще в советской школе тяжелой атлетики. И еще лучше если циклировать внутри микроцикла, например давая волнообразную прогрессию в разные дни тренировок работая на 5, на 8 и на 10 повторах, с разными весами соттветсвенно (заканчивая подход за 2-3 повтора до отказа)
8. Кушайте ПРАВИЛЬНУЮ, ЗДОРОВУЮ ПИЩУ! Если хотите нарастить массу Кушайте БОЛЬШЕ. Считайте калории Если хотите похудеть - кушайте меньше . И сохраняйте правильный баланс Белки\Жиры\Углеводы в обоих случаях
По питанию рекомендую уже знаменитую "Три Кулака" в его массонаборной версии! http://trainme.ru/blog/2010/06/29/dieta-tri-kulaka-versiya-20/
Все, кто не может набрать мышечную массу ищут секрет "секретной тренировки чемпиона", или "новейшей добавки, что взорвет мышцы". На самом деле, в 8 из 10 случаев, он просто неправильно питается- не добирает калорий для набора массы, или нарушает баланс БЖУ (например много углеводов, при недостатке жиров и белков).
Не верьте в большую эффективность спортивного питания и добавок. Первые два-три года они для занимающихся вообще бесполезны. На самом деле, они очень и очень слабо работают. Из всего огромного количества я бы выделили разве, что креатин моногидрат и цитруллин малат. Ну и хороший протеин, если нет возможности восполнить кол-во белка с пищей. Но я бы рекомендовал бы все таки набирать его просто с пищей, ибо зачем загружать организм еще и ароматизаторами и красителями, что содержаться в порошковых протеинах?
9. Тренируйте СИЛУ в первую очередь! Это приоритет!
На самом деле массу растить сложней всего, и целесообразно это делать после подготовительного, выносливого и силового циклов.
В начале тренировок большинство мужчин начинают "качаться на массу". Это крайне не рациональный подход. Куда более эффективно сперва построить силовую базу, а лишь после уже переходить к "массонаборным циклам"
Кстати, если вы хотите сосредоточится именно на развитии силы, т.е. пауэрлифтинге, а так же уже не являетесь новичком в зале, то советую присмотреться к системе 5-3-1 Джима Вендлера.
Кстати, помните - еще в советской старой школе тяжелой атлетики доказали, что стать сильным проще если ты быстрый! Так, что если вы не новичок - включайте в свои тренировки взрывные упражнения (конечно в идеальнейшей технике!), опасность взрывных движений сильно преувеличена, школа Симмонса 50% времени в микроцикле уделяет внимание взрывным движениям уже множество лет , так, что если вы НЕ новичок и имеете опыт, включайте тренировки на скорость. Но этот разговор уже выходит за рамки данной заметки, и он не касается новичков, который скоростным движениями действительно могут себя покалечить.
В начале тренировок большинство мужчин начинают "качаться на массу". Это крайне не рациональный подход. Куда более эффективно сперва построить силовую базу, а лишь после уже переходить к "массонаборным циклам"
Кстати, если вы хотите сосредоточится именно на развитии силы, т.е. пауэрлифтинге, а так же уже не являетесь новичком в зале, то советую присмотреться к системе 5-3-1 Джима Вендлера.
Кстати, помните - еще в советской старой школе тяжелой атлетики доказали, что стать сильным проще если ты быстрый! Так, что если вы не новичок - включайте в свои тренировки взрывные упражнения (конечно в идеальнейшей технике!), опасность взрывных движений сильно преувеличена, школа Симмонса 50% времени в микроцикле уделяет внимание взрывным движениям уже множество лет , так, что если вы НЕ новичок и имеете опыт, включайте тренировки на скорость. Но этот разговор уже выходит за рамки данной заметки, и он не касается новичков, который скоростным движениями действительно могут себя покалечить.
10. Не делайте вредных для суставов упражнений!
Анатомически наши локти и колени (и мышцы участвующие в разгибании и сгибании в этих суставов) у людей устроены так, что изолированная работа на разгибание очень сильно изнашивает их. Уже априори вредна! Т.е. разгибания на трицепс нагрузка вредная. Но есть и хорошая новость- опять же анатомически вышло так, что базовые движения растят мышцы разгибатели этих суставов на само то деле лучше изолированной работы! Т.е. приседания квадрицепсы растят намного лучше, чем разгибания, а жимы лежа узким хватом и брусья растят лучше трицепсы, чем изоляция на них.
Однозначно вредные и опасные
Гакк- приседания вредно для коленей и спины
Безопасно и более полезно- обычные и фронтальные приседания
Любой вид французского жима для трицепса- чрезвычайно вредно для локтевых суставо
Безопасно и более полезно- базовые жимовые движения с акцентом на трицепс- отжимания на брусьях с весом, тренажер имитирующий брусья, жим лежа узкий хватом, жим тэйта.
Повороты корпуса с грифом или на тренажере - чрезвычайно опасны для поясничного отдела позвоночника. может привести к грыжам.
Безопасно и намного более полезно - боковая планка и дровосеки в правильной технике
11 Разминка перед спортзалом обязательна!!! Заминка обязательна не менее!
12. бъем сетов/повторений.
"правило большого пальца" использовать объем сетов/повторов в диапазоне 24 - 30. Например, 8x3 или 3x8 на какую-либо часть тела является хорошим выбором для нижней части диапазона. Схема сетов/повторений 10x3 или 3x10 является показателем для верхней части диапазона. Это касается базовых упражнений, в подсобке можно делать намного меньше. Например - если в приседаниях, румынской тяге, жиме лежа и жиме стоя, подтягиваниях, и тяге к поясу, отжиманиях на брусьях вы работаете, ну допустим в режиме 5 на 5, или, скажем 4 на 8, то в подсобке, как например лицевая тяга, разводка на задние дельты, L-разведения, приседы с штангой над головой, боковая планка и другая работа на косые мышцы пресса, подъемы на бицепс стоя, жимы узким хватом на трицепс вполне можно ограничить режимом 1-2 на 8-10
13 Качать мышцы кора. В обязательном порядке упражнения на мышцы-стабилизато http://ru-healthlife.livejournal.com/2407224.htmlhttp://www.mhealth.ru/form/209893
Они защищают твои внутренние органы и позвоночник. Помогают иметь всегда здоровую поясницу!
в частности 1, 2 и 6 упражнения отсюда и кстати оптимальней их делать дома в дни отдыха!
Всегда делайте в своих тренировках упор на пресс и ягодичные мышцы
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРАВИЛА
14. Пояс- не панацея
Пояс вообще можно не одевать, если не участвуешь в соревнованиях и не идешь на рекорд (другой разговор, конечно, что для каждого, в каждый период времени рекорд свой- у кого это 100 кг, у кого то 250 кг, у кого то 400 кг). А на рекорд новичкам лучше вообще не работать, пока нет опыта хотя бы в год тренировок и ИДЕАЛЬНОЙ техники упражнения
Разумно пояс на тренировках вообще не одевать и тренироваться с ИДЕАЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ. Так как пояс, как уже доказано, практически не уберегает (очень мало уберегает, намного меньше, чем думают занимающиеся), зато он не дает полноценно развивать мышцы кора
15. Ставьте разумные цели
Эта частая ошибка среди новичков, которые за короткий срок занятий в тренажерном зале хотят быстро накачаться или похудеть . А не получив того, чего они ожидали, ломаются и возвращаются на диван к пи-пи-пиву!
Я уж молчу о малолетних "подснежниках", что весной наполняют залы с целью "подкачать пресс и битуху, чтоб деффченок снимать", и часами пресс, битуху, и немного грудака качают. Присед для них ужасен ибо "а я слышал, что это вредно для позвоночника, да и не хочу быть перекаченным".
Фитнес - спорт для терпеливых и волевых! А так же умных)
16. Помните, что невозможно "локально сжечь жир"
16. Помните, что невозможно "локально сжечь жир"
Сколько раз вы входили в зал и видели женщин, усердно выполняющих скручивания, подъемы ног в висе, скручивания на мяче, косые скручивания и прочие известные человечеству упражнения для брюшного пресса? Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Для тех из вас, кто не в курсе, сообщаю: невозможно уменьшить слой жира на животе, тренируя абдоминальные мышцы (пресс). Более того ЛОКАЛЬНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Похудеть можно лишь ПО ВСЕМУ ТЕЛУ (с некоторыми оговорками- у мужчин и женщин есть свои проблемные места)
Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету
17. Развивайте гибкость
Гибкость очень важна для здоровья тела. И крайне полезна людям занимающимся силовыми видами спорта.
Для современного человека, большую часть жизни проводящего в сидячем положении, особо актуальным будет эти упражнения стретчинга - для подвздошно-пояснично http://images.mhealth.ru/upload/menshealth/january_08/aca52f43baa28f7a66653086aa916ce7.jpg
для бицепса бедр http://athlete.ru/pic/images/books/sm_exercise/133.jpg
и для грудной http://athlete.ru/pic/images/books/sm_exercise/144.jpg
17. Развивайте гибкость
Гибкость очень важна для здоровья тела. И крайне полезна людям занимающимся силовыми видами спорта.
Для современного человека, большую часть жизни проводящего в сидячем положении, особо актуальным будет эти упражнения стретчинга - для подвздошно-пояснично http://images.mhealth.ru/upload/menshealth/january_08/aca52f43baa28f7a66653086aa916ce7.jpg
для бицепса бедр http://athlete.ru/pic/images/books/sm_exercise/133.jpg
и для грудной http://athlete.ru/pic/images/books/sm_exercise/144.jpg
18. Не находитесь в зале слишком долго
На самом деле, долгие тренировки не значит эффективные. Если тренироваться хорошо, грамотно, то силовую часть тренировки вполне можно укладывать в 50-70 минут.
19 Варьируйте виды нагрузок
Да, есть эффективные методы работы в зале. Тот же 5 на 5 (пять подходов по пять повторов) зарекомендовал себя хорошо, на многих. Классический 3 на 8 или 3 на 12\10\8 тоже вполне рабочая схема. Очень хорошая система 5-3-1, по Вендлеру так же отлично работает. Но многие слышали, что организм ОЧЕНЬ быстро привыкает к одинаковым нагрузкам и надо менять программу. Но мало кто знает, что организм привыкает быстрее даже не к определенным упражнениям, или определенной &;программе упражнений&;, а именно к одному и тому же повторно\подходному методу.
20 Не перегружайте поясницу и трицепсы.
На самом деле, зачастую занимающиеся в зале очень часто недотренировывают мышцы ног, и зачастую еще широчайшие и ромбовидные.
При этом, все как один, почему то очень часто сильно перегружают трицепсы и поясничные мышцы. А это чревато не только ухудшении результатов в жиме из за измочаленного трицепса, и отсутствия прогресса в приседе и тяге из за убитой поясницы. Все намного серьезней- все это может грозить травмами локтей и поясничного отдела позвоночника!
Поэтому осторожнее с прямой нагрузкой на поясничные (не забывайте, что львиную дозу они получают от тяг и приседов, а так же всяческим жимов ногами и пр), а так же не убивайте трицепсы большими объемами изолирующей нагрузке- поверьте, в жимах лежа и стоя, трицепс нагружается очень и очень хорошо
Так же опыт многих ведущих школ пауэрлифтинга говорит, что такой подход будет и в повышении силовых на пользу: зачастую там спортсмены делают жим и присед 2-3 раза в неделю, а становую не чаще чем 1 раз в две недели, заменяя на близкие по морфологии движения - румынскую тягу, тягу Кинга, обратные гиперэкстензии и т.д.
Думаете, что создать программу помня все эти правила сложно? Как раз - наоборот! Очень легко
Следовать всем этим правилам на самом деле вполне легко.
Для примера два вида программ созданным с абсолютным условиям этих принципов:
http://www.bodyzoom.ru/programms/waterbury/item/178-bbb
http://ru-healthlife.livejournal.com/3078162.html
Оригинал http://fitnesforhealth.ru/basic/
Сайт http://fitnesforhealth.ru/
а вот ту, почитайте сами посты хорошие советы
http://ru-healthlife.livejournal.com/2854191.html правильная техника силовых (видео)
http://ru-healthlife.livejournal.com/2868539.html вредные и опасные упражнения в тренажерном зале, и их замена
http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2596335.html наиболее частые ошибки в тренировка
http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2407224.html Силовые и здоровье спины (!
http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2484071.html различие видов двигательной активност
http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2359836.html как правильно качать пресс
http://community.livejournal.com/ru-healthlife/2852762.html Приседания
Community Info