17june (17june) wrote in ru_healthlife,
17june
17june
ru_healthlife

Category:

Программа тренировок

Добрый день всем.
Прошу советов, рекомендаций и конструктивной критики программы тренировок.
Сейчас занимаюсь 2-3 раза в неделю:
1
румынская тяга 4х10 30кг
гиперэкстензии 4х20 +5кг
жим ногами 3х10 50-60кг
выпады назад 4х10 +7кг гантели
сгибание бедра в тренажере 3х16 15-20 кг
подтягивания на платформе 3х10
вертик. жим 4х10 8кг
подъем рук лежа (задние дельты) 3х10 5кг
пресс
2
подтягивания на платформе 5х10
тяга блока к груди 1хmax 25 кг
жим лежа 45град. 5х10 25кг
разводка 45град после прочтения некоторых постов в коммуне вместо этого делаю еще обычный горизонтальный жим штанги 30-35 кг или гантелей по 9 кг
тяга в наклоне гантели 5х10 10 кг
отжимания от брусьев 4х8
пресс
3
присед 4х10 25-30кг
выпады вперед в движении 4х20 +8кг гантели
сгибание бедра в тренажере 3х16 15-20кг либо становая на прямых ногах 2х10 30кг
подтягивания на платформе 4х10
отжимания от пола 3х15
пресс

Цель: увеличение мышечной массы.
Немного истории: С детства имела сколиоз 1-2 степени, мучалась болями в спине. Занималась пару лет танцевальной аэробикой, потом еще пару рукопашным боем, за это время согнала лишний жирок, избавилась от болей, ранее после рабочего дня (работа сидячая) болело в грудном отделе позвоночника, приходилось в обед лежать на диванчике полчаса, иначе было никак. Позже пришла в тренажерку с целью укрепить мышцы спины.
Сейчас врачи сколиоз 2 степени уже не находят, только 1, но вертикальную нарузку на позвоночник запрещают. Приседать могу максимум 30 кг. На тренировках почти всегда заменяю присед выпадами или жимом платформы.
Да, из аэробного: иногда групповые тренировки типа бодистретч, степ или kik; выходные - лыжи или велосипед по сезону, немного бег на беговой дорожке.
Прошу советов, как заниматься, чтоб не навредить, но видеть прогресс. Увеличивать вес в приседе и становой не позволяет спина.
Пока сосредоточилась на подтягиваниях: учусь подтягиваться прямым хватом.
Рост 168, вес 55, если что :)
Tags: набрать мышечную массу, новичок, программы тренировок, силовые тренировки, спина, травмы, упражнения
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 54 comments