ln_the_sky (ln_the_sky) wrote in ru_healthlife,
ln_the_sky
ln_the_sky
ru_healthlife

Category:

Программа тренировок

Приветствую всех.

Пошел уже второй год занятий, (заниматься я начал 1 октября 2009, был сентябрьский пост 2010 года в этом сообществе где я указывал чего было - http://community.livejournal.com/ru_healthlife/2466420.html#cutid1). Весь январь был перерыв т. к. путешествовал. Сейчас вернулся к занятиям как раз от работы дали новый абонемент, но уже в другой тренажерный зал. Там меня снова всего померяли + появился тренер, который еще измерил мой одноповторный максимум во многих упражнениях и составил мне программу исходя из того, что у меня есть и рассказов чего как было. Питание осталось таким же по «Трем кулакам», Олега Терна. Вот решил проконсультироваться в сообществе по поводу данной программы вдруг, что стоит убрать или наоборот.


Вот результаты измерений;
Индекс массы тела (ИМТ): 23.9 кг/м2
Процент жира в организме: 16.8% (а осенью было около 12%, наверное за зиму набрал)
Вес: 81.8
Рост: 185
Возраст: 25
Шея: 41
Талия: 89
Ну и жать и тянуть стал чуть больше;
Становая тяга — 95×5 (120×1)
Приседания — 100×5(так же как и было)
Жим 65×5 (было 55–60) (70×1–2)

Тренер составил вот такую программу, я как увидел чуть прифигел очень необычно и довольно много упражнений по сравнению с тем, что у меня было до этого и не настолько просто я бы сказал). Вот представлю ее вашему вниманию.

Это на первые две недели:

Тренировка 1 Сеты/повторы Отдых Вес(от одноповторного максимума)
А — Жим штанги лежа 3×5 60 сек. 85,00%
А — Тяги на нижнем блоке сидя 3×5 60 сек. 85,00%
А — Приседания 3×5 60 сек. 85,00%
А — Традиционная становая тяга 3×5 60 сек. 85,00%
В — «Молоток» гантелями на бицепс 3×5 60 сек. 85,00%
В — Подъемы на носки стоя 3×5 60 сек. 85,00%
С1 — Удержание сверхмаксимального веса в жиме лежа 4×8 секунд 60 сек. 125,00%
С1 — Частичный жим лежа с удержанием в локауте(3 сек.) 4×3 75 сек. 80,00%
С — Частичная становая тяга со сверхмаксимальным весом 4×2 60 сек. 125,00%

Тренировка 2 Сеты/повторы Отдых Вес
А — Жим гантелей на накл. скамье 3×8 90 сек. 76,00%
А — Тяга к подбородку гантелей 3×8 90 сек. 76,00%
А — Приседания со штангой на груди 3×8 90 сек. 76,00%
А — «Доброе утро» 3×8 90 сек. 76,00%
В — Сгибания на бицепс со штангой 3×8 90 сек. 76,00%
В — Отжимания на брусьях 3×8 120 сек.
С1 — Взрывные отжимания 7×3 60 сек.
С1 — Тяга с упором груди 7×3 60 сек. 60,00%
С — Румынская становая тяга с гантелями 10×3 60 сек. 50,00%

Тренировка 3 Сеты/повторы Отдых Вес
А — Жим штанги лежа с обр. наклоном 2×15 120 сек.65,00%
А — Подтягивания разными хватами 4×5 60 сек.
А — Зашагивания на ступень 2×15 120 сек.65,00%
А — Становая тяга сумо 2×15 120 сек.65,00%
В — Подъемы на носки сидя 2×15 120 сек.65,00%
В — Фр. жим штанги 2×15 120 сек.65,00%
С1 — Жим лежа с удержанием в нижней части амплитуды (3 сек.)5×3 90 сек. 85,00%
С1 — Тяги к поясу, стоя прямо 5×3 90 сек. 85,00%
С — «Лесоруб» (на каждую сторону) 5×3 75 сек. 85,00%

Неделя 3–4:

Тренировка 1 Сеты/повторы Отдых Вес
А — Традиционная становая тяга 4×5 60 сек. 85,00%
А — Подтягивания разными хватами 4×5 60 сек.
А — Жим лежа гантелей на накл. скамье 4×5 60 сек. 85,00%
А — Бицепс на скамье Скотта 4×5 60 сек. 85,00%
В — Приседания Зерхера(на локтевом сгибе) 4×5 60 сек. 85,00%
В — Подъемы на носки сидя 4×5 60 сек. 85,00%
С1 — Удержание сверхмаксимального веса в жиме лежа 4×8 секунд 60 сек.
С1 — Частичный жим лежа с удержанием в локауте (3 сек.)4×3 75 сек.
С — Частичная становая тяга со сверхмаксимальным весом 4×2 60 сек.

Тренировка 2 Сеты/повторы Отдых Вес
А — Приседания 4×8 90 сек. 76,00%
А — Тяги на нижнем блоке сидя 4×8 90 сек. 76,00%
А — Наклоны в стороны 4×8 90 сек. 76,00%
А — Жим штанги сидя\стоя 4×8 90 сек. 76,00%
В — Сгибания на бицепс гантелями 4×8 90 сек. 76,00%
В — Франц. жим лежа гантелями 4×8 90 сек. 76,00%
С1 — Взрывные отжимания 7×3 60 сек.
С1 — Тяга с упором груди 7×3 60 сек.
С — Румынская становая тяга с гантелями 10×3 60 сек.

Тренировка 3 Сеты/повторы Отдых Вес
А — Выпады 3×15 120 сек.65,00%
А — Жим лежа гантелей 3×15 120 сек.65,00%
А — «Доброе утро» 3×15 120 сек.65,00%
А — Сгибания на бицепс со штангой 3×15 120 сек.65,00%
Б — Отжимания на брусьях 3×8 120 сек.
Б — Подъемы на носки стоя 3×15 120 сек.65,00%
С1 — Жим лежа с удержанием в нижней части амплитуды (3 сек.)5×3 90 сек.
С1 — Тяги к поясу, стоя прямо 5×3 90 сек.
С — «Лесоруб» (на каждую сторону) 5×3 75 сек.

Причем он сказал, что все упражнения на 2 и 4 неделях выполнять «суперсетами». Как он мне объяснил на примере первой тренировки, сначала жим лежа после него тяга к поясу на нижнем блоке, потом снова жим, когда сеты кончатся переходить к следующим двум упражнениям, а 1 и 3 недели делать как обычно, по порядку. Если слишком сильно буду уставать сказал, что можно легко выкинуть упражнения из «категория В или С». Упражнения С1 всегда делать «суперсетами», независимо от недели. Через месяц программу повторить, а дальше сказал видно будет. И обязательно раз в неделю хотя бы на чуть увеличивать вес во всех упражнениях, необязательно точно по процентам).
Еще в дни между тренировками для лучшего восстановления рекомендовал делать небольшие 20 минутные пробежки + два раза в неделю, но не в дни тренировок скручивания и л-разводки.
Tags: новичок, программы тренировок, силовые тренировки, тренировки
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 12 comments