Mijn lief ver land (verland) wrote in ru_healthlife,
Mijn lief ver land
verland
ru_healthlife

Выбираю программу

Здравствуйте!
Я давно не занималась со свободными весами, но хочется снова начать. Последний поход в тренажерку был года три назад, общий стаж около года, так что можно с чистой совестью сказать, что я новичок.
В комментах тут в сообществе увидела ссылку на программу для начинающих.


Болдом выделены упражнения, которые мне понятны и которые я при этом могу выполнять с имеющимся инвентарем.
Lower

Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3′ (мертвые тяги или сгибания)
Leg press: 2-3X10-12/2′ (Это жим ногами?)
Another leg curl: 2-3X10-12/2′
Calf raise: 3-4X6-8/3′ (подъем на носки)
Seated calf: 2-3X10-12/2′ (подъем на носки сидя)

Upper

Flat bench: 3-4X6-8/3′ (Жим от груди?)
Row: 3-4X6-8/3′ (Тяга нижнего блока?)
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2′ (жим на наклонной\ жим гантелей)
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2′ (тяга к груди)
Triceps: 1-2X12-15/1.5′
Biceps: 1-2X12-15/1.5′

Проблема вот в чем. Я занимаюсь дома и пока не имею возможности посещать зал.
Из инвентаря в наличии имеются:
- гриф прямой (9 кг)
- гриф изогнутый короткий
- блины в сумме на 30 кг
- стойка для штанги и скамья
- тяга сверху

В свете всего этого я не вполне понимаю чем заменить Leg press (м.б. становую тягу?), Another leg curl, Seated calf, Row?

И почему мертвые тяги на одной ноге? Может для новичка и обычные мертвые тяги на двух пойдут? Уже разобралась, это Stiff Legged Deadlifts.

Последнее - трицепс и бицепс. На бицепс как я думаю подойдет сгибание рук с грифом, на трицепс - разгибание рук с рукояткой верхнего блока.
Но вот чем дополнить остальное, если часть упражнений выбывают - это вопрос.
Гантелей и турника к сожалению нет.

Да, цель занятий - увеличение мышечной массы и уменьшение процента жира. Пока что жира в организме аж на 33% в наличии.

UPD: По сути вопрос один остался - что добавить в первый день, если выбывают жим ногами и сгибания, и во второй, если выбывает тяга нижнего блока?
Tags: новичок, программы тренировок, тренировки
Subscribe
Buy for 500 tokens
Buy promo for minimal price.
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 13 comments